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悉达多太子在菩提树下静坐49天 于最后一天夜里悟道成佛 道家筑基练己说“静”，炼精化炁讲“静”,炼气化神讲“静” 静之一字贯穿道教修炼之始终 同时，在我们的身体训练中 也有一个与“静”有关的动作这个动作就是“静蹲” 静蹲的功效 膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正，股四头肌外侧头力量强过内侧头，慢慢把髌骨拉歪，造成软骨磨损从而导致的疼痛。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。当然，在这个过程中我们可以通过调整静蹲的动作，去强化其它相关肌群。 如何正确完成静蹲背对墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。收紧你的核心肌群，然后将臀部向后，紧贴住墙面。膝盖弯曲，直到大腿和小腿形成90度角。 保持这个姿势，保持脊柱垂直。这个动作听起来相当简单，难度也不大。不过，还是有一些动作上的调整可以让你的肌肉得到更好的刺激。1、整只脚都要用力 脚跟和地板之间或者脚趾和地板之间不应该有任何空间，都要完全贴紧地板。要把整个脚都压在地板上，想象把你的大脚趾、小拇指和脚后跟都压在地板上。2、收紧你的躯干 在这一点上，你应该注意到我们已经提醒过你(两次)要保持你的核心收紧。所以这里有另一个提醒，以撑起垂直的脊柱。保持你的核心肌肉绷紧，将保护你的下背部和脊柱，如果做不到这一点，你的下背就会过度紧张，甚至受伤。3、上半身发力 你的腿可能是第一个感觉到灼烧的肌肉群，但这并不意味着你的上半身就在休息。想象一下用你的腋窝夹住一张纸，这让你的上半身产生紧张感。想知道为什么要这么做吗？如果你的上半身被激活，这将有助于防止你的肩膀前倾，这会让你的下背部处于一个不太理想的位置。另外，在产生张力的地方，肌肉就被建立起来了，这样全身就可以全部得到锻炼。4、挤压你的臀大肌 你很容易错过在墙面静蹲时加强臀大肌的机会。你需要注意，确保你一直挤压臀大肌。 当你蹲着的时候，想象一下在你的臀部的收缩和挤压。这样做可以让你更好地准备空气蹲、后蹲和前蹲等动作。5、保持中立的颈部 当你的脖子处于中立状态时，你的头正好在你的脖子上方。它没有扭曲、倾斜或扭曲。静蹲的常见错误动作1、膝盖超过脚尖 靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直，所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁，如果出现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，这不仅不能增强腿部力量，反而导致膝盖压力增加，越练越痛。2.、膝盖内扣 第二种常见错误动作是膝盖内扣，正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现如图所示的内扣，同样会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力，在错误的道路上越走越远。靠墙静蹲的禁忌 第一种情况如果你一直在做静蹲，并且已经习惯了。那么就要注意你运动的标准，靠墙静蹲的时候，两肩膀要同宽，并且注意下肢不要内扣额，最好是垂直的。 这是对于年轻人，如果是对于刚刚准备做这个动作，或者是老年人来说就要根据自身情况来选择动作标准了，这样的人群下蹲的角度就不用过大，避免身体出现肌肉拉伤的情况。 尤其是老年人，在做这个动作时一定要量力而行，切勿用力过度增加关节压力，诱发关节炎等问题。第二种情况静蹲需要坚持的时间要看自身情况，如果你本身的关节就不是很好，或者是你有关节炎，在做这个动作时，可以做几组练习。每次坚持的时间最好不要超过30秒，每天坚持10个组合就可以了。年轻人可以每次坚持一分钟，每天做10组即可，这是一个动作，与之相配合的还可能是有氧运动，如跳绳、跑步、快走、游泳等等。 同时大家要注意，在给自己制定目标后，第二天继续做这样的动作会非常吃力，或者是在做其他有氧运动，感觉全身酸痛、关节部位有疼痛的感觉，就可能是你的运动方式太过强烈了，还需及时调整，以自己身体最舒服的程度为主，锻炼起来才是最有效果的。 第三种情况靠墙静蹲并非是时间越长越好。无论是对于年轻人还是对于老年人，都不要过度锻炼。在身体承担不了的情况下，就要立即停止。 过度锻炼不仅不容易让机体很快修复，还容易出现相关的运动损伤。如有的人会因为过度训练，增加关节压力，从而诱发关节炎等等。所以，大家要根据自身情况来选择适合自己的运动。 静蹲的变式动作 1、髌骨软骨软化如果患者有髌骨软骨软化，这种损伤主要原因是股内侧肌肉萎缩无力，外侧力量过大，导致髌骨发生外移，脱离正常轨道，产生异常磨损，所以，我们可以通过调整动作，在我们的腿中间夹一卷卫生纸或者一个球，练习过程中内侧肌肉成分收缩夹紧，在强化股四头肌的同时更侧重于内侧肌肉，而且静蹲属于静态动作，避免了练习过程中的动态摩擦。而且股内侧肌肉负责伸膝0～30度，所以，在屈膝下蹲30度，也就是膝盖处于150度的位置夹球练习效果更好。 2、关节炎关节炎的病人一般年龄偏大，运动能力差，肌肉功能萎缩严重，甚至腿部变形，所以，采用静态练习动作比较好，这种病人可以采用我们中国传统的站桩练习，也符合老年人的兴趣爱好，练习过的人才能感受到我们的古人智慧之高，站桩是一个结合了意念精神和身体的综合练习，建议老年人可以多多练习，掌握站桩的精髓。 3、单侧肌肉萎缩严重的 有些病人坏腿肌肉明显萎缩，跟好腿差距较大，这种情况下，我们可以采用单腿静蹲，把重心放在坏腿上，集中强化坏腿肌肉。 4、负重静蹲对于后期，已经具备一定基础力量的人群，可以采用负重静蹲来增加训练强度和刺激。对整体肌肉力量，肌肉体积强化较好。 5、髌腱炎已经有研究证实，等长收缩练习对于止点性的肌腱损伤具有很好的缓解疼痛的作用。尤其是适用于髌腱炎或者股四头肌肌腱炎。 |
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