【西希营养学春节特辑】过年控制体重指南——饺子热量几何？

过小年要吃饺子，春节除夕要吃饺子，初一要吃饺子，初五破五还要吃饺子，初二初三初四就是吃除夕初一剩下的饺子。

面对一大波迎面袭来的“和饺子一起度过的日子”

健身减肥的小伙伴们是不是也亟需看一看饺子的营养成分？这一期西希营养学春节特辑，就来看看饺子，热量几何，减肥怎么吃？ 

1、饺子的热量

大家会有疑问，每种饺子馅料不同，热量能一样吗？馅料不同，热量当然会有差异，但是总体来讲，饺子都是面皮包上馅，就算再怎么皮薄馅大，馅料也是有限的，实际上，对饺子影响最大的不是馅料，而是选材和烹饪方法，这个会在后文中展开。

先来看看我们最常吃的水饺（煮饺子）的热量吧。 

• 一项发表在BMJ 2018年圣诞专刊上的研究比较了六个不同国家常吃的餐厅食物，其中食物的热量都是把餐厅里的食物买回来搅拌成匀浆用氧弹热量计的方法测定的，相对比较准确[1]。

• 在国内快餐连锁买的5种不同馅的饺子，热量密度（每一克某种食物含有的热量）相差不大

• 每种饺子热量密度都在1.45-1.68 kcal/g之间，一个饺子的重量一般在25-30g，而一顿饺子的量一般是350g左右，相当于12到18个饺子，所以一顿饺子的热量在520-550kcal

• 相比于这项研究中的其他外卖餐食，饺子无论是热量密度还是一顿的总热量都属于中等偏低。这项研究中的其他中餐包括，拉面、拌面、驴肉火烧、肉饼、盖浇饭、炒菜（干炸丸子、宫保鸡丁、辣子鸡、毛血旺、干炸带鱼），结果热量密度，饺子高于拉面拌面，但是低于驴肉火烧、肉饼和列出来的这些大家喜闻乐见的肉类炒菜。和大部分盖浇饭类似。 

那么其他方法做的饺子呢？

• 蒸饺的热量和煮饺子差不多，基本上一个正常大小的饺子（取30g为平均值）热量大约45kcal

• 煎饺的热量明显更高，主要是来源于煎的时候所放的油，即便是所谓的“水煎”通常也需要让油平铺在锅底，，所以煎饺的热量更高。最高的可以达到110kcal每个 

2、饺子的营养成分

1）三大营养素比例

饺子属于三大营养素都包含的一种食物，面皮提供了碳水化合物，肉馅提供了蛋白质，肉馅、和活馅时加入的油提供了脂肪。

在我们的饮食文化里通常会把饺子当做一种主食。但相比于米饭、面条这些主食，饺子的脂肪含量更高，因为包饺子一般会选肥瘦相间的肉馅而不是纯瘦肉，脂肪含量比单独吃鸡胸肉、酱牛肉都要高，而且还要额外加油。 

水饺的三大营养素比例（非纯素馅）

2）饺子的营养问题：

对于大部分饺子来说，馅中的蔬菜仅仅起到提味和辅助作用，加的并不多，所以蔬菜和蔬菜提供的膳食纤维含量少。所以即便一顿吃了一大盘饺子，也没有几口菜。

另外饺子的含钠量高，为了让馅料鲜美，和馅是会加入不少盐和酱油，还有的饺子会加入虾皮，一个饺子钠含量轻轻松松就能达到100mg以上，一顿饺子很容易就达到了全天摄入钠2300mg的上限。何况很多人吃饺子还要蘸酱料、辣椒酱，钠的摄入就更加超标了。

这样吃完饺子常常会感到很渴，喝水之后，加上饺子的碳水化合物含量高，吃完之后转化为糖原储存在体内时还要吸收水分，所以吃完饺子之后第二天上称体重很可能会上涨，但是这是以水重增加为主的。 

3、一两饺子有几个

一两饺子有几个？这也曾经是十分困扰西希的一个问题。

正解是在外面买饺子，一两饺子=6个，这是约定俗成的，源于一两面（50g）可以擀6个饺子皮，和饺子的大小、馅料多少都没有关系。

实际上一个饺子有多重，各家的饺子的确不同，外面卖的饺子煮熟后一般一个小的25g大的35g，西希也用厨房秤量过自家包的饺子，一个饺子是30g左右。

4、怎么吃饺子最不容易胖？

在分析了饺子的热量和营养成分之后，最关键的也是减重的小伙伴们最关心的，过年吃饺子，怎么才不容易胖？西希总结了下面6个要点

1）选择馅料少加油

如果是自家包饺子，可以选择馅料，饺子的热量高主要是由于馅料的脂肪含量高，因为每克脂肪含9kcal，而每克蛋白质和碳水化合物只含4kcal。所以减少脂肪含量是控制饺子热量的重要一步。尽量用瘦肉馅，牛肉或者鸡肉的脂肪含量普遍低于猪肉，使用鱼肉或者虾肉也是很好的替代方案，只要不嫌剁馅麻烦。少加油，这一点也是不言而喻的了，减少油也就是减少脂肪，不过这样可能会让馅不易包上，就需要在擀皮和包饺子的技能上多点技能点了。另外，素馅饺子不一定热量低，很多素馅饺子是加鸡蛋的，而鸡蛋在和馅前要先加油摊成蛋饼，这样的蛋饼热量并不比肉低多少。

2）烹饪方法选择水饺或蒸饺

煎饺不论是水煎还是四面油煎，因为在烹饪过程中加了油，热量都会增加，所以减重要绕道而行。不过从西希个人经验来讲，过年吃的饺子还是以水饺为主，倒是剩下的饺子翻热时常会选择煎熟，这时还是选择蒸更好。

3）吃饺子时要数着点

饺子很容易一不小心就吃多，在和家人一起吃饺子的时候，通常都是一边热气腾腾的煮一边热火朝天的吃，加上聊天看电视，很容易一下子就二十几个饺子下肚了，但是可别忘了这是600g呦。虽然饺子的热量密度不是最高的，也要注意吃的个数才能控制热量。也可以考虑先喝饺子汤再吃饺子，这样不容易吃多。

4）饺子是全餐不是主食或者配菜

饺子其实是包含了主食和菜的全餐，最好搭配一点凉拌蔬菜，这样最符合营养搭配。但是如果把饺子作为主食，同时再吃很多酱肉、炒菜，那么总热量和脂肪摄入很容易超标，而如果把饺子当做配菜，再喝些粥，就陷入了主食 主食的高碳水化合物摄入陷阱。这两种误区都要避免。

5）配菜很重要

饺子本身缺乏蔬菜，膳食纤维含量少，饱腹感也不强，一口一个很容易吃多，所以搭配不加很多油和盐的凉拌蔬菜或者蔬菜清汤最健康，菜和汤的饱腹感也可以减少一次吃多的风险。

6）减少钠的摄入，不加更多蘸料

之前已经提到，饺子通常钠含量不低，如果再加上蘸酱，很容易钠含量超标，这样短期内容易造成水肿，体重上涨，长期会增加高血压的风险，对于心血管健康不利。所以不推荐额外蘸酱油、酱或者辣椒酱，而如果蘸辣椒油脂肪摄入量又容易超标。最好只是蘸一些醋。

最后，希望大家在即将到来的牛年都能🐂转乾坤，不论有怎样的身材管理目标都能达到。

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参考文献

[1] Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study BMJ 2018; 363 :k4864