Day2 吃好谷类食物，确保身体能量充足

        我们已经知道，食物多样性是膳食平衡的基本原则，那么在五大类食物中，每类食物的重要性是否一样呢？《黄帝内经》提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，除了表明食物应该多样化，还把五谷为养列在首位，说明了谷类在我国居民膳食结构中的重要地位。因此在多样化的食物中，谷类应占主要比例。

        谷薯类均富含淀粉，常常作为主食原料，杂豆类也常常作为主食的补充，并且常以原型完整颗粒食用，具有特殊营养学意义。谷类中淀粉约占70%-80%，其利用率较高，是最经济高效的能量来源。谷类蛋白质含量约占8%-12%，因谷类摄入量较多，所以谷类蛋白质也是膳食蛋白质的重要来源。谷类脂肪含量较少，约占2%，玉米和小米可达到4%，主要存在于糊粉层及谷胚中，大部分为不饱和脂肪酸，还有少量磷脂。谷物种类繁多，不同的谷物营养略有差别。由于食用量大，谷类是膳食中B族维生素的重要来源，其中维生素B1、维生素B2和烟酸含量较多。

        全谷物与精制谷物相比，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后，仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。在谷物碾磨加工过程中，谷皮、糊粉层和谷胚常被分离出去成为废弃的糠麸。全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物。谷类的矿物质含量为1.5%左右，其中主要是磷、钙、镁、钾。谷类的矿物质大都集中在谷皮和糊粉层。根据试验研究，增加全谷物摄入可降低2型糖尿病、心血管疾病、直肠癌疾病的发病风险，也可减少体重增长风险及降低其危险因素。

        杂豆类品种有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。与大豆相比，这类豆中碳水化合物含量较高，约含50%-60%的淀粉，所以杂豆类经常被作为主食看待。杂豆蛋白质含量约20%，低于大豆，但是氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。杂豆中脂肪含量低，为1%左右。杂豆中B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。赤豆、芸豆、绿豆、豌豆等传统食用方法是整粒煮或整粒粉碎做“馅”，因此有对全谷物的 良好补充作用。

        常见的薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯。目前，我国居民马铃薯和芋头又常被作为蔬菜食用。薯类中碳水化合物含量25%左右，蛋白质、脂肪含量较低；马铃薯中钾的含量也非常丰富，薯类中的维生素C含量较谷类高，甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高。甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动, 预防便秘。

        那么如何才能做到谷物为主呢？

        第一、餐餐有谷类。谷类为主是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。在家吃饭每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷类为主的膳食模式。如烙（煎）饼、煮饺子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩汤等。全谷物富含微量营养素，血糖生成指数低，应注意保证一定摄入量。

        第二、在外就餐，勿忘主食。 在外就餐特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜首先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。

        全谷物和杂豆作为膳食重要组成，可以有哪些方法来添加呢？

        第一、膳食好搭档。全谷物和杂豆类食物种类多样，营养丰富。推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50-150g，相当于一天谷物的1/4-1/3。全谷物面包、燕麦片早餐等, 都可以作为膳食的一部分。杂豆与精白米面可搭配食用，不同食物的混合可均衡和提高膳食营养优势。

        第二、融入主食中。全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥，绿豆粥等。午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉，或者选用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等（适宜比例：全谷物1/3）来烹制米饭；杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。

        第三、融入菜肴中。有些杂豆食物，如芸豆、花豆、绿豆等，可做成可口菜肴, 如将芸豆、花豆、红豆煮松软后, 适当调味后可制成美味凉菜，绿豆或红豆泡胀冒芽可以炒菜。

        第四、巧用现代炊具。全谷物入口感觉粗糙，习惯精制米面细软口感的消费者，食用全谷物初期会不适应。对此，可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，例如用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感柔软。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。

        最后，我们再来看看增加薯类摄入有哪些方法？

        第一、薯类主食化。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。马铃薯粉、红薯粉及其制品是制作主食原料的良好选择。

        第二、薯类作菜肴。 我国居民家常菜中有多种土豆菜肴，炒土豆丝是烹制薯类经常采用的方法。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜等。

        第三、薯类作零食。如生或熟红薯干，但是不宜多吃油炸薯条和油炸薯片。

        好了，现在我们来回顾一下今天的学习内容：

        谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源；全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；增加薯类的摄入可改善便秘；每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g；食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

今天的学习就到这里，更多详情请阅读《中国居民膳食指南2016》第一部分一般人群膳食指南中的推荐一食物多样，谷类为主。

下节课，我们将了解吃与动的关系，欢迎您继续收听，再见！