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健身训练离不开4个步骤：先热身，再安排力量训练， 力量训练后再进行有氧运动，运动后要拉伸放松，然后才算是运动结束了。一个合理的健身流程，正常耗时在60-90分钟左右，一般不超过2小时。健身时间太长跟太短都不利于健身效果。因此，合理的健身流程跟时长的把握是很重要的。器械训练可以提升肌肉维度，强化身材线条，无论增肌还是减脂，都需要重视力量训练的训练。只有掌握器械区域的训练，增肌减脂效率才会翻倍，你才能实现身材的蜕变。而如何在器械区域进行训练，一直是很多小白迷茫的。他们不知道从何入手，选择哪些动作，适合哪种重量，训练组数跟频率、休息时间分别是多少。那么，新手应该从哪些力量动作开始训练呢？我们可以从黄金健身动作入手，选对健身动作，训练效果就会翻倍！我们的身体分为各大肌群，比如胸、背、臀、手臂、肩部、大腿、小腿等肌群，而不同动作针对的肌群也是不同的。今天跟着小编来看看这些常见的黄金动作，分别是锻炼身体哪些肌群的，你可以跟着锻炼！我们可以看到上面的动作基本都是复合动作，锻炼的肌群大都是2个肌群的。复合肌群的增肌效率会高于孤立动作。新手健身的时候应该从复合动作入手，这样肌肉生长效率才会更高。一般来说，每个目标肌群，安排4-6个动作就能充分锻炼肌肉了。每个动作安排10-155RM的重量 训练，重复4-5组，组间歇时间为45-60秒左右即可。不过，目标肌群是不能每天锻炼的。大肌群训练后需要3天时间修复，小肌群也需要2天时间。每天锻炼同一肌群会让肌肉处于撕裂状态，无法修复，增肌效率反而会低下。因此，新手进行力量训练的时候，可以选择一次性锻炼全身肌群，训练后休息2-3天时间再进入下一轮训练。你也可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天休息，3天一个循环进行训练，给肌肉足够的休息时间。
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