【原】一组半月式的热身序列，美臀、美腿又瘦腰​​​​

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半月式是瑜伽体式之一，动作姿势弯曲如半月，称之半月式。

练习半月式可以提升身体协调能力和平衡感，脊椎得到伸展，增加柔韧度；消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪；舒缓下背痛。缓解坐骨神经痛；伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势；改善双脚的血液循环；提升专注力。

"半月式"的起始动作和"三角式"及"侧角式"很相似，因此可以在练习上述这两个姿势后接着练习"半月式"。它对平衡力的考验可不少，如果没信心，可以借助瑜伽砖减小难度。

下面小编就分享一组半月式的热身序列，一起来瑜伽吧～

01

站立单腿平衡式

·以山式站姿站好于垫子上方。

·重心来到左腿，弯曲右膝。

·吸气时右手抓右脚，左手叉腰。

·呼气时右手拉右腿向右侧打开，右膝伸直。

·将骨盆转向正前方，保持背部的延展。

·持续十个呼吸之后，换反侧练习。

02

战士三式

·右脚在前，左脚在后站立。

·吸气时双臂向上伸展，重心来到右腿。

·呼气时上体中心前倾向下寻找于地面平行的位置。

·吸气时抬左腿向后伸展，脚尖回勾。

·呼气时骨盆端平，保持平行地面。

·大腿内侧肌肉收紧，发力，眼睛凝视于一点，控制平衡。

03

侧板式

·从斜板式进入，双手五指张大撑地。

·吸气时重心来到右臂，左臂向上伸展。

·呼气时面向左侧翻转，右髋向上发力推送，双腿并拢。

·保持身体处于同一个平面。

·持续五个呼吸之后，换反侧练习。

04

侧角伸展式

·双脚打开约两肩半宽。

·右脚向右旋转90度，右膝弯曲对准脚踝，右手小臂撑在右大腿面。

·吸气时左臂寻找左耳，向上延展。

·呼气时髋部下沉，右大腿平行地面。

·左臂、左侧腰、左腿在一条斜线上。

·持续十个呼吸之后，换反侧练习。

05

三角式

·双脚打开约两肩半宽。

·右脚向右旋转90度，左脚尖内旋约30度角。

·吸气时双臂体侧平举，脊背延展。

·呼气时上体水平向右侧拉长，右手寻找右脚脚踝。

·双臂垂直地面，骨盆指向正前方，保持双膝伸直。

·双侧腰同等拉长，持续十个呼吸之后，换反侧练习。

06

半月式

·重心来到右腿，弯曲右膝，右手向右侧移动撑地。

·吸气时右膝伸直，左臂向上伸展，左腿向上伸展。

·呼气时展开髋部，肋骨内收。

·保持身体在同一平面。

·持续十个呼吸之后，尝试右手离开地面，再换反侧练习。