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获取更多资讯｜经验 知识｜课程 自由是建立家庭自我练习的关键。这里的自由，指的是来自自律的感觉，自律能帮助你在通往熟练直觉的漫漫长路上走得更远。建立直觉将帮助你以一种臣服于当下的方式进行练习。 保持自我练习是不容易的，需坚持三件事，按照一个计划或设定的序列开始。要想真正从持续的瑜伽练习中获益，坚持一段时间。你才能在生活的各个领域建立起一个强大的自我练习平台。第二，点燃呼吸。活在当下。最后，设定一个时间来练习，并尽可能地坚持下去。 这个序列是很全面的，因为有小后弯、弓步、扭转和流，没有太深入的体式，可以在有限的时间内完成，每次结束时的鸽子式会放松你的神经系统，为Savasana做准备。 1、交替鼻孔呼吸 这种调息法平衡左右的神经系统，帮助控制欲望和情绪波动。简单地说，任何活动都应该以呼吸开始，高效的呼吸有助于一个高效的身体，先激活意识来让你在接下来的体式中保持平静。 从右鼻孔吸，左呼气6次。换侧，再用右鼻孔吸气3次，只用左鼻孔呼气。这是1轮，6轮或4分钟。最后要从左鼻孔呼气。 2、手腕延伸 这种手腕准备对保持手腕健康至关重要，因为它可以在你进入负重姿势之前加强和拉伸所有的韧带、肌腱和肌肉。这也是一个很好的呼吸意识练习。 3、盘腿坐姿滚动脊柱 自我练习最具挑战性的方面之一就是刚刚开始。脊柱滚动会让你动起来，帮助你摆脱身体僵紧。 4、激活腹肌 建立功能强大的腹肌并热身，通过这个动作建立强大的意识。 5、桥式 这个体式加强下半身，了解骨盆和躯干之间的关系，以确保在后弯时的安全。 6、单腿海豚式 这个姿势可以加强和伸展肩膀，为倒立做准备，延长背部。感受在同一个姿势的平衡柔韧性和力量。 7、海豚式 常规的海豚式更有挑战性，保持双脚在地板上。 8、下犬+平板流动 使用这个小序列来点燃腿和核心，在身体里建立热量。当你做短时间的瑜伽练习时，这是一个很好的热身方式。 9、眼镜蛇 眼镜蛇式是一个过渡姿势，加强脊椎，胸部，肩膀，核心和肺。它还刺激腹部器官，帮助缓解压力和疲劳。 10、低弓步变体
这种低弓步变体在髋部和下背部之间建立一个关键的连接，保证你在后弯时的安全。它拉伸髋部和大腿前部，加强和拉伸腹肌、大腿、脚踝和小腿。 11、高弓步变体
保持双脚之间的距离与弓步一样，通过自我调整来获得背部的牵引力。当强度在上升，身体也需求加强了。吸气，收起后脚趾，呼气，伸直后腿。保持脚掌着地，用手抓住肘部。眼睛直视地平线，手肘向上，腹部和肋骨向后拉。限制后弯，这样就可以很好地伸展大腿和髋部。保持7次长而均匀的呼吸。 12、低弓步变体
从弓步开始，脚背压向地面，把手放在前腿上。用力吸气，呼气，只伸直后腿。举起双手，用手臂向上的力量卸掉腿上的重量。用后脚保持强大的向下压力，保持前脚趾伸展。每侧保持5次长而均匀的呼吸。 13、低弓步
后膝放低，脊柱向上延展，让你意识到髋部的正位，这对一个可持续的练习是至关重要的。 14、弓步扭转变体
两腿呈90度，用同样的姿势做简单的弓步。在第一次呼气时进入这个姿势，左臂一直伸到右膝，肋骨到大腿，腋窝到膝盖。将左手压在地板上，手与右脚后跟成一条直线。向后拉，左手向下按，右手向上伸直。向右扭脊椎。用右手指向上和向后画出一条弧线，这样手臂就会和腿成一条直线拉升。 15、弓步扭转深入
从弓步开始，两腿比前两次稍微长一点，吸气，肋骨和腹部向上伸展，呼气和扭转，直到右腋窝超过左膝。把膝盖压在腋窝上，胳膊压在腿上，这样就有了稳固的支撑力且基础牢固，脊椎就可以扭转了，保持脚的活力，伸展脚趾，向下推地板。 16、弓步扭转捆绑
如果你能把腋窝放到膝盖上，而不会让髋部受到影响，那么就可以开始进入了。把左腋窝放在右膝盖上，弯曲左臂，这样左手就会移回左髋部，在右腿下面。慢慢移动，每次呼吸循环一点点，不要用力。吸气，将右手放在左手的上方，轻轻地让左手穿过腿下方，右手绕到背部，双手捆绑。 17、弓步扭转侧伸展
进入长弓步。如果能把手放在右膝外侧地板上，那就已经准备好了。将右臂举过头顶，向身体的对角线方向延伸。将前膝向前压入腋窝，以防止髋部偏离中线，保持后脚向下压，让腹部自由活动。 18、三角式
这种三角式的变体加强腿，伸展下背部，并教会进入正确的骨盆定位。 19、捆绑侧角式
从三角式开始，把右手放在骶骨上，然后左手放在地板上，类似于战士二，膝盖在腋下，前腿在一个直角上。吸气准备，呼气，将右臂置于右腿下，右手放在背部。左臂伸展并捆绑住。在这个体式中，你的下背部伸展的角度和你保持髋部的角度是一致的。这里脚是成功的关键。 提示:在呼气结束时，应用Uddiyana收束法停留一会儿，然后吸气，使背部更长。 20、睡鸽式
这个姿势拉伸了肌肉，抑制了髋部的活动，伸展了背部。它也教会我们完全去接受。 21、摊尸式
仰卧，肩胛骨收拢，手掌和双脚放松，内心凝视柔和。用5分钟来享受释放，要退出，轻轻地滚动，呼气到右侧。做两到三次呼吸。随着另一次呼气，把手压在地板上，慢慢地抬起躯干。 |
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来自： midaspilot > 《瑜伽》
