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中国国际太极·瑜伽大会 点击右侧关注 点击关注，设为星标～ 很多女生非常羡慕这种像蝴蝶翅膀一样的肩背部，恨不得“这样的翅膀给我来一打”。然而，蝴蝶背虽然看上去很“性感”，却是个美丽的错误。  （正常肩背和翼状肩对比图） 你羡慕的“蝴蝶背”，真正的名字叫翼状肩。在医学上，“蝴蝶背”有一个严谨而冷冰冰的名字——翼状肩。 拥有一个平整、好看的背部对于女孩子来讲确实很迷人，但是对于许多女孩子盲目追求的蝴蝶背，小编站在专业的角度上真的要制止，因为“蝴蝶背”其实是畸形的表现，为什么这样说呢，咱们接着往下看！   什么是蝴蝶背？ 蝴蝶背，其实是当体脂率足够低的时候，背部的两块肩胛骨下角格外凸起，形状像蝴蝶一样，顾名思义为“蝴蝶背”。生理上其实是肩胛骨周边肌力出现了失衡，无法拉住肩胛骨，从而使得肩胛骨下角翘起，看起来像一个小翅膀一样。所以，医学上也对这种现象称之为“翼状肩胛”！很显然翼状肩胛则是一种不正常的生理现象，对于人体来讲是畸形的存在。 我们的肩胛骨位于胸廓后外面，介于第2-7肋骨间。正常人的肩胛骨应该是贴紧胸壁的，而翼状肩胛则是肩胛骨下角和内侧缘突出的状态。  小编提示 ：从脊柱健康的角度来看， 过于突出的蝴蝶背，其实是一种不良体态！  （迪丽热巴的翼状肩） 前段时间娱乐圈刮起了一阵露背连衣裙“大比拼”，其中对于周冬雨、迪丽热巴等女明星的“蝴蝶背”成为了热门话题，粉丝们也是羡慕不已，与此同时网上也有很多关于如何锻炼蝴蝶背的方法，天花乱坠的训练方法更是层出不穷！  （周冬雨的翼状肩） 肩胛骨的功能是协助肩关节进行各个方向的运动。如果肩胛骨出现失能或活动不良，就会影响肩关节，甚至产生肩关节或肩胛骨周围疼痛。 翼状肩会对身体有什么影响？ ① 引起肩胛骨周围肌肉力量不均衡，导致肩胛骨周围疼痛。 ② 影响肩胛骨的稳定性，产生肩部疼痛。 ③ 影响胸椎和颈椎，导致 颈部和肩部的疼痛。 ④ 降低 肩关节的灵活性。 1、为什么会出现翼状肩？ 我们日常生活中，长期的坐姿不良、探颈、驼背，缺乏锻炼都可能造成翼状肩。 具体来说，引起翼状肩的常见原因，可分为肩胛骨周围的肌肉功能失调以及神经损伤2种。 2、翼状肩分为动态式突出和静态式突出 「动态式翼状突出」：是指肩胛骨随着动作而突出。一般来说，脊柱副神经损伤、 胸长神经损伤、前锯肌无力或萎缩、颈椎3、4、5、7的神经根病变都可能会导致动态式翼状突出。  「 静态式翼状突出 」：是指休息位时就有突出现象。通常与肩胛骨、锁骨、脊柱或肋骨的结构性畸形相关。  3、 如何判断自己是否有翼状肩？ 放松状态下观察蝴蝶骨会不会明显突出，双手用力推墙或把手臂向外抬高时是否有翼状突出。  如何进行自我训练？ 一般来说，通过强化薄弱的部位，放松紧张的肌肉，肩胛骨也自然就会回到原来的位置。 下面小编分享一整套瑜伽训练动作，改善肌肉状态，矫正翼状肩。 01.肩部练习  ·跪坐于垫子上方。 ·吸气时双臂体前平举，掌心向上。 ·呼气时屈双肘，双手搭在肩上，再将双臂向上伸展。 ·持续循环练习20组。 作用： 灵活肩部，促进肩部血液循环，增强肌肉弹性。 02.斜板式到下犬式  ·双手位于双肩正下方撑地，双腿伸直，前脚掌踩地。 ·保持背部成为一个平展的斜面。 ·吸气时腹股沟推送臀部向上。 ·呼气时脚跟下踩，肩部后侧水平向后推送，双臂力量向上推送，双肩远离双耳。 ·持续循环十五组的练习。 作用： ·增强肩、背肌肉弹性，矫正不良体态。 03.反抬式 ·长坐于垫子上方，双手置于臀部后侧撑地，指尖指向正前方。 ·吸气时臀部向上抬离地面。 ·呼气时臀部后侧、后背向上推送发力。 ·初学者可以弯曲双膝，简易练习。 ·持续十个呼吸的练习。 作用： 增强背部肌肉力量，促进肩部、背部血液循环，矫正翼状肩。 04.颈部拉伸练习 ·盘坐在垫子上方，右手放在右膝上面。 ·吸气时左手寻找右耳。 ·呼气时左耳向下靠近左肩，拉伸右侧颈部。 ·持续十五个呼吸。 作用： 拉伸侧颈部和斜方肌，缓解斜方肌紧张。 05.直角臂下蹲练习 ·准备一把椅子，双手指尖向前撑在椅子上 ·伴随呼气时弯屈双膝臀部下沉，弯屈双肘，大臂内夹。 ·大小臂呈90度角，肘关节内夹中线。 ·持续十五个呼吸的练习。 作用： 拉伸大臂，矫正驼背、圆肩，改善翼状肩。 06.肩部矫正练习 ·准备一把椅子，一个伸展带，一个抱枕。 ·坐在抱枕上，双膝自然向两侧打开。 ·将伸展带绑在大臂上，拉紧伸展带。 ·双手放在身后，双臂伸直。 ·伴随呼气时双肩后展，大臂内夹，双肩上侧放松下沉。 ·持续二十个呼吸的练习。 作用： 拉伸肩部前侧，矫正驼背，促进上背部血液循环，减少背部多余脂肪堆积，矫正翼状肩。 07.肩部后伸展 ·准备一把椅子，一个毯子，一个伸展带，将椅子放在靠墙处。 ·弯屈双膝坐在椅子前方地面，将伸展带绑在大臂上。 ·上体靠在椅子上，吸气时双臂向上伸展。 ·呼气时弯屈双肘，小臂向后下方自然垂落。 ·持续二十个呼吸的练习。 作用： 刺激胸腺、乳腺，防止乳腺疾病，矫正不良体态，提升个人气质，矫正翼状肩。 08.骆驼式 ·准备一个弹力带，一把椅子，一个毯子。 ·将弹力带放于双大腿，跪立于椅子背后的垫子上。 ·将毯子放在椅子把手上。 ·吸气时双手向后寻找椅子腿。 ·呼气时推髋向前，骨盆垂直膝盖，胸腔上推，颈部后侧放在毯子上。 ·持续十五个呼吸的练习。 作用： 滋养、灵活脊柱，缓解背部僵硬，矫正不良体态。 09.鱼跃龙门式 ·准备一个抱枕，一把椅子，两块瑜伽砖。 ·瑜伽砖靠墙放置，瑜伽椅子靠近瑜伽砖放置，抱枕靠近椅子放置。 ·让身体仰卧于椅子上，双脚蹬住墙壁，双膝伸直。 ·双手向上抓紧椅子背，随呼气上体后仰，后脑勺寻找抱枕。 ·持续十个呼吸的练习。 作用： 刺激甲状腺及甲状旁腺，灵活脊柱，矫正不良体态。 10.猫伸展式 ·准备两块瑜伽砖，双膝打开与骨盆同宽跪立。 ·将双手肘放于瑜伽砖上，小臂向后上方寻找肩胛骨处。 ·延展背部，伴随每次呼气时双肩后侧下沉，向下推送腋窝。 ·持续十五个呼吸的练习。 作用： 矫正驼背，改善不良体态，翼状肩甲。 11.牛弓背式 ·双膝跪地，膝盖打开与坐骨同宽，双手撑在肩部正下方。 ·伴随呼气时背部弓起，低头眼睛看肚脐。 ·静态保持十五个呼吸，让背部后侧充分拉伸。 作用： 按摩背部后侧，促进背部血液循环，舒缓后弯后的脊柱。 12.双角式 ·双脚打开与肩同宽，双脚外缘平行。 ·吸气时双手在背部后侧十指相扣握拳。 ·呼气时上体向下前屈，双臂有控制的远离后背。 ·持续十个呼吸的练习。 作用： 拉伸肩部，矫正驼背、探颈、圆肩、翼状肩甲。 13.俯卧肩部拉伸式 ·双手在颈部下方交叉，俯卧于垫子上方。 ·双手彼此远离，拉伸肩部后侧和双肩外侧。 ·持续十五个呼吸的练习之后，换反侧手臂在前练习。 作用： 稳定肩部，矫正不良体态。 14.飞蝗虫式 ·俯卧于垫子上方。 ·吸气时双手在背后十指相扣握拳。 ·呼气时双腿向上抬离地面。 ·吸气时上体抬离地面。 ·呼气时双臂拉双肩向后展开。 ·持续十个呼吸的练习。 作用： 美化背部线条，减少背部多余赘肉，矫正不良体态。 15.肩部反转拉伸 ·俯卧于垫子上方，左臂向左一字打开，对准肩膀。 ·吸气时右手撑地，右腿向右后方反转身体。 ·呼气时右髋后侧尝试靠近地面，可以尝试右手寻找左手。 ·持续十五个呼吸的练习之后，换反侧练习。 作用： 这个体式是对肩部相对拉伸较为强烈的体式，可以有效的改善驼背、圆肩、翼状肩甲等不良体态，同时还能缓解落枕、肩颈酸痛等不适。 图片来源：网络 作者|编辑：学瑜伽的猫 足不出户在家就能学习 手机随时播放，可投屏电视观看 无限回放，一人买单全家瑜伽 |
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