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练瑜伽的人都知道 要想在瑜伽练习上更精进一步 力量和柔韧都是必不可少的 所以，练瑜伽不要只是拉伸啦 力量训练也很重要！ 今天小编给大家 推荐一套力量瑜伽序列 经常练习可以提升身体新陈代谢 让你越练越年轻！ 01.下犬式   ●山式站立。 ●呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手手掌分别落于双脚外侧。 ●弯曲膝盖，两腿依次向后腿退一大步（约1.2米），双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前。 ●肘部伸直，伸展背部，腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚完全放在地面上。 ●保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。  02.骑马式  ●前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将右腿向后大迈一步。 ●左脚脚心平放在地面上，左腿胫骨与地面垂直。把右腿向后伸展，整个右腿尽力贴近地面，双手平行放于左脚两侧的地面上。
03.单腿下犬式  ●四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型，保持身体其他部位的位置不变，抬右腿向后向上。 ●注意不要翻髋，后方腿在同一个平面内伸展，下方脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨，上方腿一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。 04.战士二式  ●站立，两脚分开较大距离，手臂放在体侧。 ●左脚稍朝内，右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。 ●吸气时，两臂侧平举。呼气时，弯右膝，让小腿和躯干都与地面垂直。 ●稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手指。稍微收臀。双脚均匀地 ●下压，左腿伸直，均匀缓慢地呼吸。保持5～30秒。 ●慢慢把头转回正中，吸气时伸直右腿，呼气时两脚转到前面。 ●可以放下手臂，休息片刻，然后换边重复相同的练习。 05.斜板式 ●俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方； ●脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。 06.敬礼式 ●蹲位，双脚分开略比肩宽，双手掌合十，用两肘抵住两膝内侧。 ●吸气，拾起头、颈，向上仰望，手肘尽量向外侧推动双膝。 ●呼气，低头，合拢双膝手臂尽量向前伸展。 ●吸气，再回到第2步，可反复做6次。 （图片源于：网络；编辑：姐姐） |
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