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一套加强双腿的瑜伽序列,瑜伽初学者建立根基必练

2018-05-05  军j2ar2rv...

习练瑜伽的伽人们,都知道双脚是山式的根基,站立体式是瑜伽所有体式的根基,那么,要练习好站立体式,不仅要加强双腿的柔韧性,也要加强双腿的力量练习。

今天小一给大家推荐一套加强双腿的力量和柔韧性的瑜伽序列,瑜伽初学者想要在瑜伽之路迈开走好第一步,这套瑜伽序列要经常练。

1-2、山式—树式

一套加强双腿的瑜伽序列,瑜伽初学者建立根基必练

  • 山式站立,双脚并拢,大腿收紧上提

  • 腹部收紧,尾骨顺向地面,双肩外展下沉

  • 双脚用力向下踩,保持5-8个呼吸

  • 屈左膝,将左脚放在右大腿根部

  • 双手向上举过头顶合十,髋部中正

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

3-4、鹰式-幻椅式

一套加强双腿的瑜伽序列,瑜伽初学者建立根基必练

  • 山式站立,右臂在下,双手臂缠绕

  • 大臂平行垫面,抬起右脚向上

  • 缠绕左腿,保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 山式站立,双脚打开与肩同宽

  • 吸气手臂向上举过头顶,呼气屈膝向下

  • 臀部像坐在一把椅子上,保持5-8个呼吸

5-6、三角式-侧角式

一套加强双腿的瑜伽序列,瑜伽初学者建立根基必练

  • 山式站立,双脚打开略大于一腿长

  • 将右脚抵住墙壁,左脚向外90度

  • 左脚脚后跟对右脚足弓,双手侧平举

  • 呼气身体向左侧弯,左手放在下方垫面上

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 从三角式开始,屈左膝,大小腿90度

  • 大臂贴近耳朵,保持5-8个呼吸,换另一侧

7-8、半月式-战士1式

一套加强双腿的瑜伽序列,瑜伽初学者建立根基必练

  • 靠墙三角式开始,将左手支撑垫面

  • 抬起右脚向上与地面平行,右手向上举

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 山式站立,双脚打开略大于一腿长

  • 转左脚向外90度,转右脚60度

  • 脚后跟抵墙,身体转向正左方,髋部中正

  • 呼气屈右膝向下90度,保持5-8个呼吸,换另一侧

9-10、战士2式-战士3式

一套加强双腿的瑜伽序列,瑜伽初学者建立根基必练

  • 山式站立,双脚打开略大于一腿长

  • 转左脚向外90度,转右脚60度

  • 脚后跟抵墙,吸气延展脊柱

  • 呼气屈膝向下90度,转头眼睛看向左手指尖的方向

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 面朝墙山式站立,双手推墙先测量距离

  • 保持躯干手臂一条直线,测好后站立

  • 保持前屈的状态,抬左腿向上与身体一条直线

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

11-12、双角式-挺尸式

一套加强双腿的瑜伽序列,瑜伽初学者建立根基必练

  • 山式站立,双脚打开略大于一腿长

  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  • 双手放在双腿之间,手肘内夹

  • 头放在前方垫面上,保持5-8个呼吸

  • 仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧

  • 掌心朝上,双脚打开略大于髋部

  • 双脚放松倒向两侧

  • 闭上眼睛保持均匀的呼吸,仰卧3-5分钟

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