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都说“人老腿先衰”,这个意思就是人随着年龄的增长,膝关节开始老化,腿部骨骼钙质的流失,骨骼肌慢慢的减少,使双腿变得越来越脆弱,特别是到了40岁之后,这种现象会更加显著。
所以,为了预防腿部的老化,在我们日常生活中,就需要多做一锻炼,练瑜伽、跑步等加强双腿的练习,特别是35岁以上的女性,除了保养面部肌肤,保养双腿也是非常重要的。
那么,今天小编就给大家分享几个简单的拉伸双腿的瑜伽练习,疏通双腿经络,避免双腿僵硬老化,让你的双腿越练越年轻永葆18岁!
01.敬礼式
◆蹲位,双脚分开略比肩宽,双手掌合十,用两肘抵住两膝内侧。
◆吸气,拾起头、颈,向上仰望,手肘尽量向外侧推动双膝。
◆呼气,低头,合拢双膝手臂尽量向前伸展。
◆吸气,再回到第2步,可反复做6次。
02.蝴蝶式
◆坐在垫子上,上身和头部保持直立,双腿并拢向前伸直。
◆吸气,弯曲双膝,两脚脚跟靠近臀部。呼气,双膝向两侧打开,双腿贴在垫子上,脚心相对。双手握住双脚脚掌,将双脚拉近身体。
◆用双手按住左右膝盖,轻轻地上下弹动双膝,双腿就像蝴蝶的翅膀一样不停地上下扇动。当感到双腿有些累时,放下双手,双腿向前伸直,轻轻抖动,放松。
03.牛面试坐姿
◆采用基本的猫跪立姿势。
◆弯曲右腿,拾离地板,让右大腿缠绕在左大腿前侧,双小腿开阔地分开,脚背平贴地面。
◆重心缓慢地向后移动,使臀部坐于双脚之间,双臂侧平举。
◆弯曲双手,十指于背后相扣,左大臂尽可能贴住耳朵。如果双手不能触碰在一起,可使用辅助毛巾等。
◆吸气,目视前方,挺直脊背。
◆呼气,十指依然相扣,将左大臀放置平行于地面,左肘指向左方。保持10秒。
◆吸气,回到第5步
◆呼气,缓慢打开手臂,垂放身旁,重心前移,两腿分开放松,同样方法再做反侧。
04.站立前屈
◆山式站立,双脚打开与髋同宽脚尖指向正前方。
◆双手经体侧向上,大臂靠近耳朵,身体向上延展,双肩下沉;。
◆以腹股沟为身体的折点,上体延展前屈向下,双手落与前方垫面或者双脚两侧。
◆保持手臂和双腿的伸直,呼气并保持背部凹陷,抬头,眼睛看向前方。
◆呼气,躯干继续向下,再次延展。
◆吸气,保持背部凹陷,伸直手臂,用指尖手臂的力量带动上体还原山式。
05.骑马式
◆前屈式的基础上。吸气抬头,呼气屈双膝,将右腿向后大迈一步。
◆左脚脚心平放在地面上,左腿胫骨与地面垂直。把右腿向后伸展,整个右腿尽力贴近地面,双手平行放于左脚两侧的地面上。◆呼气,向后尽力伸展右腿,胸部向前推,伸展背部,尽量使头、颈部向上延伸。
(图片源于网络)
来自: 学瑜伽的猫 > 《待分类》
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