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骨头汤补钙不如自来水?最补钙的食物其实是...

2021-02-20  粉Sèヅ佪...

中国人有多缺钙?

● 国际骨质疏松基金会的数据:中国人每天平均摄入钙 338毫克 ;

● 而《中国居民膳食指南》的推荐:成年人每天需要摄入钙 800毫克 。

推荐和实际情况如此大的差别,不禁让我们疑惑,到底吃什么才最补钙呢?今天就来说说~

01

骨头汤、虾皮难补钙

 JINGYITONG

 一说到补钙,很多人可能会想到『骨头汤』『虾皮』等等

貌似在常识中,这些东西是补钙的食物。但其实并非如此!

— 01. 骨头汤 

骨头汤含钙量,可能不如自来水!

专家解析: 

实验表明,骨头中的钙质几乎都不会被熬进汤里。

调查显示,选取全国45个地区的自来水检测,平均每100毫升中含钙2.9毫克,而100 毫升骨头汤里的含钙量大概只有1.6 毫克 (用纯净水熬制),比某些地区自来水还低。

— 02. 虾皮 

虾皮虽含钙量高,但难以补钙!

专家解析: 

虾皮的含钙量确实高,每100克含钙991毫克。

但虾皮中的钙不容易被人体吸收。且我们很难做到顿顿吃它,作为辅料每次吃的量也很有限。无法靠它来长期补钙。

所以单凭一些流传的常识或仅仅是含钙量高,并不能轻易认为它就一定补钙。那么,究竟哪些食物真正地补钙呢?

02

补钙饮食排行榜

 JINGYITONG

想了解真正补钙的食物,要先明确入榜的食物需要符合的3个条件:

❶ 含钙量高;

❷ 易吸收,适合长期食用;

❸ 每次能吃足够的量。

根据这三个原则,我们总结了以下各类补钙食物的排行榜(下列数据为每100克食物的钙含量):

乳制品

补钙优势:

含钙量高,易吸收,多为液体方便食用。

补钙缺点:

部分热量较高,可能有人乳糖不耐受。

1奶酪

含钙:799毫克

2乳粉(全脂)

含钙:676毫克

3酸奶

含钙:118毫克

4牛奶

含钙:104毫克

5羊奶

含钙:82毫克

从常见性和可持续性上,牛奶和酸奶为最佳推荐!

绿叶蔬菜

补钙优势:

含钙量高,还富含维生素。

补钙缺点:

很多人做不到每天吃蔬菜。

1芥兰(甘蓝菜)

含钙:121毫克

2小白菜

含钙:117毫克

3芹菜

含钙:80毫克

4娃娃菜

含钙:78毫克

5油菜心

含钙:74毫克

豆制品

补钙优势:

含钙量高,富含植物蛋白。

补钙缺点:

种类繁多,含钙量差异大。

1豆腐皮

含钙:239毫克

2北豆腐

含钙:138毫克

3南豆腐

含钙:113毫克

4腐乳

含钙:87毫克

5内酯豆腐

含钙:18毫克

综合各种营养素,北豆腐、南豆腐为首要推荐。而像鱼豆腐、日本豆腐等其实并非用大豆制作,所以补钙效率更低。

坚果类

补钙优势:

含钙高,含有优质脂肪、膳食纤维

补钙缺点:

某些制品(如瓜子)含盐量较高

1榛子(炒)

含钙:799毫克

2橡实

含钙:112毫克

3开心果

含钙:108毫克

4杏仁

含钙:106毫克

5松子仁

含钙:78毫克

大家没必要非要找这些含钙量最高食物补钙,只要是上述几类食物经常出现在你的餐桌,就足够了。

当然,除了钙以外,维生素D和晒太阳也十分重要,有必要的人也可以选择维生素D补充剂。

最后,给大家推荐一份简易的补钙食谱,每天都吃够以下这些食物,基本上可以满足一个成年人对钙的需求:

补钙食谱

1盒250ml的牛奶

1小盒约100ml的酸奶

300g(半斤多)绿叶蔬菜

25~35g(一小把)坚果

200g(1副扑克牌大小)的北豆腐

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