睡前瑜伽序列，消除一天的疲劳，让你越睡越美！

来源：瑜伽圈（ID:yogaquan）

过完年了，天气依然有些冷，是不是不想去瑜伽馆练习了，也没有勇气脱下厚厚的外套。

其实，天气越冷越要锻炼，只有动起来，体内血液循环流动起来，身体才能产热，才不怕冷。

不想出门也没关系，小编给大家分享一套床上瑜伽序列，睡前练习，可以消除一天的疲劳，帮助身体放松，让你更好的入眠。

1、简易坐

• 简易坐姿，双手放膝盖上方
  

• 坐骨坐实，背部立直
  

• 肩膀放松，手臂自然垂放
  

• 双膝向下沉降，腹部微收
  

• 专注呼吸，冥想5分钟
  

2、英雄前屈

• 跪立，大脚趾贴靠脚跟分开
  

• 膝盖分开比侧腰宽
  

• 手臂向前伸直，脊柱延展

• 额头贴地，臀部坐向脚跟
  

• 停留12-15个呼吸
  

3、融心式

• 四脚跪姿，双膝分开与髋同宽
  

• 吸气延展脊柱，手臂向前伸展
  

• 呼吸，身体向下胸腔贴地
  

• 保持脊柱延展，胸腔展开
  

• 停留12-15个呼吸

4、跪姿脊柱扭转

• 四脚跪姿，脚背贴地

• 右手臂从身体下方穿过
  

• 右肩在身体中线贴地

• 侧脸贴地，左手臂向前延展

• 停留12-15个呼吸，换反侧

5、针眼式

• 仰卧屈双膝，脚跟靠近臀部

• 左腿屈膝，右脚放在左大腿前侧

• 双手环抱左腿后侧，腰背贴实垫面

• 停留12-15个呼吸，换反侧

6、仰卧脊柱扭转

• 仰卧屈双膝，双脚并拢
  

• 呼气，身体向左侧扭转
  

• 左腿贴地，转头看向右侧

• 停留12-15个呼吸，换反侧

7、仰卧束脚式

• 仰卧准备，双手放腹部
  

• 屈双膝，脚掌相对
  

• 胸腔放松，双膝自重向下
  

• 停留12-15个呼吸

8、倒箭式

• 侧对墙坐立，双手放身体后侧

• 微屈双膝，身体向后仰卧

• 臀部双腿靠墙，伸直双腿
  

• 双脚并拢或分开都可以
  

• 停留5-10分钟