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整日久坐少动者，作为补救寿命损失的手段，准确的活动量是多少？ Definite amount of activity to make up life for sedentary persons 久坐不动的生活方式，很少甚至完全没有体育活动，对人的健康有多方面的害处，心理的，身体的，乃至整个寿命，这方面的科学研究并不缺少。其实，久坐不动和缺乏锻炼，除了立即给人带来各种疼痛和难受之外，在世界各地都属于引起心血管疾病和各种原因死亡的主要因素。即使是体育活动比较积极的人们，坐的时间长了，无论是在工作日坐着办公，还是慵懒的周末坐在电视机面前，也丢失了一些对健康的好处。 不过先不要慌，在开始朝九晚五枯燥乏味的工作之前，先来一点好听的。按时做几个力所能及的动作，就能够抵消连续坐上好几个小时给健康带来的害处。有一篇大规模的荟萃分析文章，已经在《英国医学杂志》（British Journal of Medicine）发表，看来已经发现，每日做多少肢体活动所带来的好处，可以抵消1天坐10小时造成的负面影响。  久坐不动的生活方式多方面损害健康 这篇已经发表的文章说，每天30到40分钟轻微到剧烈的体育活动，可以降低久坐带来的死亡风险。 科研人员交叉分析了在4个国家完成的9个前瞻性群体研究，追踪了44370名男女，随访时间4年到14.5年。采用健身跟踪器测定，他们检验了不同的体育活动组合，以及久坐时间对各自健康和死亡率的影响。总的来说，研究人员发现，“在活动少的人们中，坐的时间更长则死亡率更高”，而“处于轻微到剧烈体育活动排在后1/3的那些人，在所有久坐方案组合中，死亡率更高。”  每过30分钟要站起身来伸一伸腿 以上的健身建议，也与一个最新研究非常吻合。该研究提示，每天锻炼35分钟，是一个神奇的数字，无论是高强度的有氧锻炼，还是低冲击力的动作比如瑜伽、伸展运动，有助于缓解抑郁症和季节性情感障碍。这些发现也与世界卫生组织最近发布的《2020体育活动与久坐行为指南》十分一致，该指南建议，体格健全的成年人，每周150到300分钟中等强度的体育锻炼，即每天大约21到43分钟；或者每周75到150分钟高强度的有氧锻炼。  畅快地来一次怀旧式野外游 一个人选择怎样进行躯体活动，用来逆转久坐带来的健康风险，完全取决于自己。要寻找自己喜爱的体育活动，让心跳加快，出一身大汗，不管是参加正规的健身训练班，还是午后花大力气整理花园，或者与孩子们做游戏。还有就是在住家附近快步地走一走，骑自行车出去兜一圈，在公寓大楼的楼道爬上爬下，在家里播放震耳的音乐搞个舞会，畅快地来一次怀旧式野外游。这些全都是好节目。有的日子，实在挤不出时间来活动活动，至少要保证每过20到30分钟，站起身来伸一伸腿。如有可能，在处理大堆大堆电子邮件的间隙，去厨房旁边的空间去拍打一下大腿，或者做几个超快的下蹲动作。或者在视频电话会间歇，学着做几个简易的瑜伽伸展动作。  与孩子们做游戏来出一身大汗 |
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