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5个简单技巧,让你更快练大!

2021-03-06  田园漫步1...

是不是有不少小伙伴明明在日复一日、年复一年地坚持刻苦健身,但训练痕迹总不明显;尤其是一些小哥哥常常苦恼于自身肌肉不够壮硕,体型不够魁梧呢?

首先,坚持健身,增肌塑形无疑是一项长期工程。但在此基础上,掌握下面这5个简单技巧,则能帮小伙伴们更加快速、高效地建立起身材强健有型、既大又壮的视觉效果!01塑造饱满、宽阔的肩膀首先,一副宽阔有力、形态饱满的肩膀,能创造强烈的视觉冲击力,是打造魁梧身型、健壮体态的基石与关键。否则,即使手臂、胸肌或其他部位练得再大,身材总还是欠缺火候!

因此,想要收获强健有型的完美身材,将重心更多地放在肩部三角肌的训练上,可谓是一条切实高效的捷径!下面,我们将给大家分享3个肩部训练动作,有助于全面、强烈地刺激三角肌,促进其茁壮增长。 首先,过头推举作为核心复合健身动作,绝对是日常肩部训练中必不可少的!而在4种常见的过头推举练习方式中(包括站姿哑铃、坐姿哑铃、站姿杠铃、坐姿杠铃),以站姿哑铃过头推举对前、侧、后各区域三角肌的刺激、强化效果最佳!

再者,哑铃侧平举,这个经典练肩动作,对于侧三角肌的刺激、提升效果,是其他任何动作都无法替代的!而为了将该动作的训练效果最大化,并避免肩关节过度受压,建议大家在练习时,保持上身小幅前倾,拇指适度朝下的姿态。

最后,反向飞鸟这个动作能高效强化后三角肌,确保三角肌各区域均衡发展,形态饱满匀称。而研究发现,掌心相对的抓握方式,比掌心朝下的正手抓握,对三角肌刺激效果更强。

但在实际训练中,我们更建议大家尝试2种后,选择最适合自己,练起来最顺畅的那种!

02以强度适中的训练为主虽然,各强度的训练动作都能在一定程度上促进肌肉增长;但如果想要最显著理想的效果,那么最好将重心主要集中于每组动作次数6-15次之间的中高强度训练;并少量结合每组1-6次的高强度,与15-25次的低强度训练。这样的训练强度配比,也是大部分健美选手最为青睐的!

一份刊载于《力量与功能性训练杂志》的实验研究,就对比了2组强度不同的训练者。一组进行高强度训练,每组动作只重复3次,共练7组;另一组进行适中强度训练,每组动作重复10次,共练3组。在8周后,2组的肌肉增长效果并无显著区别;但高强度组每次训练花费时间更多,中途放弃的人数更多,同时伤病率更高! 当然,这也并不是让大家完全避免高强度训练。只是应该确保整体强度适中,以中高强度为主,并适量结合高强度、与低强度训练,才是高效增肌,快速收获强健身材的王道!

03维持适当的体脂率在日常健身中,不少小伙伴往往觉得体脂率越低,身材越好。但实际上,对于大部分不借助类固醇一类产品的天然健身者而言,如果过于追求低体脂,在减掉脂肪的同时,也会不可避免地掉肌肉。最终导致身材过于瘦削,缺乏强健力量之感。 这里,我们建议小哥哥们尽量将体脂率维持在10-15%之间,最有利于维持肌肉形态围度,与线条分明度。如果高于15%,肌肉线条很可能会被脂肪掩盖;而低于10%的话,则会不可避免地让肌肉围度缩水。

04提高碳水化合物摄入此外在日常健身中,为了减少脂肪、降低体脂率,必须维持“热量赤字”,也就是日常摄入卡路里低于消耗的状态。由此,几乎所有小伙伴都会选择克制、减少碳水化合物的摄入量。 但长期如此,则会使体内糖原消耗殆尽,不仅会在一定程度上导致肌肉衰退流失,让身材看起来瘦削无力;更容易影响力量能力,以及日常健身的发挥。为了避免此类问题,每隔几天插入一个“高碳日”,增加碳水化合物摄入,补充体内糖原,则可轻松确保肌肉形态饱满、力量充足、高效训练;同时又不会显著影响减脂效果。

具体施行方式为:假设你每日正常摄入为2600卡路里,为了减脂将摄入减少到2100卡路里。那么到了高碳日那天,你就可以多摄入400卡路里左右富含碳水化合物的食物。由此既能确保补足碳水,又可避免热量超标,影响减脂效果。

05制造肌肉膨胀感上述所介绍的4个技巧,都需通过一段时间的努力,才能看到显著效果。但有小伙伴肯定要问了:如果有一个特别重要的面试、或约会,想立即拥有壮硕有型的身材、增加气场魅力,是不是有什么方法可以做到呢? 此时,就需通过持续练习低强度的健身动作,来使尽可能多的血液集中流向目标肌肉,由此肌肉明显充血,就能达成立竿见影的膨胀效果,瞬间看起来更为强壮有力、魅力大增!这也就是为什么所有健美运动员,都会在上场前用小负重、或是阻力带进行热身,来制造肌肉膨胀的视觉效果。

最后,我们还将给大家分享一套高效、快速促进肌肉膨胀、提高身材的训练动作,包含2个超级组——首先第1组是俯卧撑与哑铃侧平举2个动作;

而第2组则是反向飞鸟和哑铃臂弯举2个动作。建议每个动作练习15-20次,直至自身肌肉达到力竭状态。

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