【原】赛前要加练乳酸门槛跑！全马赛前两周训练计划参考（文末公布肌能袜获奖名单！）

赛前两周还需要LSD拉练吗？

如果你之前一直没有练过30+的话，赛前两周是最后一次机会练个30公里，但至少留够10天以上专心恢复。

如果一直都有规律训练，并且已经拉练过30+的话，赛前两周可以轻松一点，跑一次连续120分钟的马拉松目标配速LSD就够了，其他出勤日子跑些时间更短的马拉松配速跑，例如90分钟的、60分钟的。

越秀山体育场，大叔最近常用的田径场。

赛前两周跑量多少为宜？

赛前两周的总跑量，不宜超过月跑量的1/3，例如你赛前一个月月跑量150的话，就把100放在第一第二周，赛前两周总跑量50就差不多了，让身体慢慢消除疲劳状态。

赛前两周的出勤次数，一周不宜超过四次，质量高的三次出勤也是可以的，大叔建议赛前两周分别都是“两次马拉松配速跑+一次乳酸门槛跑”。

马拉松配速跑，简称M强度（Marathon），准确定义就是你的储备心率的75%-84%的心率区间的配速跑（2区），在乳酸门槛心率（3区）之下，是人体能够持续整个全马过程的心率高度的配速跑，因为人体局限不可能允许你全马全程都是乳酸阈值跑，那样心脏负荷过大。

乳酸门槛跑，简称T强度（lactate Threshold），通俗讲就是你开始上气不接下气、开始说话困难的那个速度，是有氧无氧的临界点，全程比赛不可能一直维持这个高强度。但是乳酸门槛跑训练可以不断刺激肌肉和心肺功能的提升，提高你的速度耐力，所以赛前两周还得练。

广州越秀山体育场全景

赛前两周训练

大叔建议赛前两周的跑步训练：

前一周：M90，10K T，M60

（90分钟马拉松配速跑，10公里乳酸门槛跑，60分钟马拉松配速跑）

后一周：M60，5K T，M30

（60分钟马拉松配速跑，5公里乳酸门槛跑，30分钟马拉松配速跑或放松跑）

然后就是比赛了。

赛前两周需要练间歇跑吗？

必要性和实效性都不是很大，因为比赛中你更需要的是速度耐力，而不是全力冲刺能力。

比赛中最好的状态就是保持自己的目标配速相对稳定地跑完全程，不需要大起大伏，这是最节省体力最经济的跑法，你保持恒定配速的持久力就是比高速冲刺能力更为重要的了。

赛前两周，高于马拉松配速的训练要有，因为要持续给心肺和肌肉刺激，但不必用到全速的间歇跑，因此就用乳酸门槛跑吧，既能保持对身体的强度刺激，又能保持速度耐力的感觉。

田径场方便测量距离，也更容易检讨跑姿。

赛前两周需要力量训练吗？

赛前两周，一周来一次下肢力量专项练习吧，强度不宜太大，尤其是赛前一周的力量训练，必须悠着点儿，否则带着肌肉疲劳比赛就得不偿失了。记得力量训练要与跑步训练日子尽量错开。

大叔的短板就是下肢跑步力量，就是因为平时疏于练习下肢力量，只顾着跑了，这样其实不好。因此，力量练习这方面非常希望各位跑友建言献策多指教！

赛前两周还需要注意什么？

该好好吃饭好好睡觉了！多增加营养，充分休息。尤其赛前一周，睡眠保持充足，赛前三天增加淀粉食物的比例，赛前一天多喝水。

勤快地科学地拉伸按摩，让肌肉的疲劳尽可能降到最低程度，让身体尽可能地舒展、通透，争取最佳状态迎接比赛。

训练之后注意保持身体干爽、及时添衣保暖。秋冬季节，训练汗水不及时擦干就容易着凉，谁都不想带着感冒去比赛吧。大叔眼下都会多带一条毛巾和一件衣服去训练场地。

公布上期中奖名单的时候啦！