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下面照抄丹尼 尔斯博士（Jack Daniels)在他写的《丹尼尔斯的跑步公式》（Daniels' Running Formula）一书中提到的作训练计划要回答的八个问题，并以准备十月份芝加哥马拉松为例介绍狼的一些考虑和体会： 1。目前的体能状 况？是否对开始训练和竞技准备就绪？ 春季大概有6个星期的侧重于速度的训练，大腿拉伤休息了一星期。上上星期慢跑72公里加一场足球赛，感觉不错。上星期懒惰了一下，加上周末外出旅游，没跑多少。这星期日足球赛决赛，所以不想跑太多。这个准备有一点不足，但问题应不大。 右脚脚前掌一点小疼痛已经有一段时间，估计是多年在水泥地上跑步的结果。现在争取多在场地上跑，也在琢磨买一种保护前掌的鞋垫。但这是目前自己最大的顾虑。 第 二个顾虑是狼的上身力量比较差。这个春季训练力量练的比较多，应该不会成为瓶颈，但得小心，争取在恢复跑后能练一下。 2。每周有多少训练 时间？ 这个倒不是问题，时间长了总是以早起解决。工作都很宽松，再说现在经济不好，没准以后更宽松。周末有空补个觉。保证时间的另一个措施是砍掉其它爱好，比方说足球赛，好在狼也没啥其它爱好。 愿意花这么多时间的原因是自己感觉还能提高，42岁能提高的年头不会太长，玩就乘这个机会好好玩两年。这里就表明了狼训练的目的。不是为了出成绩，练6天干吗？训练计划也是和训练目的挂钩的。 一周7天的训练狼是绝对 不干的。身体吃的消的话，心理上也吃不消。 3。每天有多少训练时间？ 没有仔细算，但目前狼能承受的训练量所需的时间还是 能安排过来的。 4。个人的长处和不足？主要是以下几个方面：速度，耐力（乳酸门槛），最大摄氧量（VO2Max)，跑步的经济性，和对各种不同训练量的适应性。 长处： 速度上对乳酸门槛跑适应最好，最大摄氧量的间歇跑速度上也不怕。跑步的经济性感觉比较好，但没有条件证明。训练和比赛的经验比较足，不急躁。 不足： 一般耐力比较差，狼的5公里到半马的成绩都优于马拉松。这个把不同距离的成绩放在跑步计算器里就可以看出。另外，狼训练一般不能跑过33公里，脚容易抽筋。 恢复能力差，这个放映在跑间歇和总的训练中 都有。 如何知道自己的恢复能力差？ 看跑友的训练日记。很多人训练量和强度都比狼大，成绩未必强，甚至差。多看一些，就体 会出原因来。 这里也带出另一个体会，不要以训练能力来预测比赛成绩，用一个短程的比赛成绩来预测要相对准得多。 上身力量 比较差，这个对间歇跑的反应尤其明显。所以狼要砍训练科目时，优先考虑间歇跑。 综上所述，狼这个马拉松训练周期还是一耐力为中心，承受不 了的时候，总是先砍强度训练科目，争取保证里程。 5。个人喜好那种训练科目？生理上对那种训练科目反应好？ 喜欢乳酸门槛 跑。多年来实际上很少练间歇，但短距离的速度也不差，生理上反应也好。 6。比赛项目？ 10月10日芝加哥马拉松，12月 5日达拉斯马拉松。芝加哥是主要比赛。鉴于狼的恢复能力，达拉斯如何跑到时候再看。 7。还有那些其它比赛安排？这些比赛有多重要？ 这月底会跑一个1500米场地玩。这是达拉斯每年一度的全民性的比赛，去年去过，本来计划是春季训练的汇报比赛。后来大腿拉伤就放弃了。现在只想去玩一下。 9 月初想跑一个15公里比赛来衡量训练效果，为芝加哥马拉松比赛目标作参考。天气好的话，这是个全力以赴的比赛。 8。外界环境：训练和比赛 的季节，设备和其它因素？ 当初报芝加哥唯一考虑不周的是训练在夏季，这里太热。本来这个计划去年用过一次，量上的大，强度训练没能照计划指定的。今年预想能把强度训练保留，以提高训练质量，现在看来多半是去年的简单重复。 应对还有花钱到健身房去跑。由于俺跑过这个里程，应该不会练崩溃。真要发生的话只有恢复后降级用Pete的55英里训练计划了，但到这一步芝加哥就成腐败跑了，达拉斯会升级成今年的主要比赛。 以 狼现在的经验和心态，应不会训练过量，但受伤就无法保证了。 马拉松训练和比赛都不是间容易的事，完全控制避免受伤是不现实的。狼以为一个不接受这一风险或没有承担受伤能力的人，不论从经济上，身体上，还是精神上，是不应该从事这项运动的。 到这里，大家应有点感受如何选择，甚至于制定训练计划。业余的训练计划逃不过这里介绍的两个模式：一个是每周的训练科目相同，只是量上的变化。另一个是引进一点专业的周期训练原则，量的变化少，训练科目的变化大。但后者对训练的前期准备要求就高一些。 作计划，无非是把以上的因素都考虑进去，根据自己的需求和局限，拼凑不同的训练科目。下节，狼会作一个总结，也介绍自己对如何拼凑的一些体会。 |
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