【原】躯干力量的重要性和锻炼方法

新用户6292eqb9 2021-04-02

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跑步不仅依靠下肢的力量和技巧，躯干和上肢的控制也同样重要。

不难看到有含胸驼背和弯腰前倾的不良跑姿的跑者，他们有可能知道跑姿的问题，但因为躯干肌肉群组的力不从心而越跑越走样、越累越变形，因为自身的肌肉群组已经控制不好躯干和上肢了。

（“跑马大叔”公众号相关文章链接：从只用腿跑步到用躯干跑步）

跑马大叔所指的躯干肌肉群组，大致可以分为上下两部分——胸肌和背肌组成的上部，腹肌和腰肌组成的下部——这两部分就像躯干上的上下两块前后包围的铠甲，完美地支撑着跑者的上身。

如果上下两组躯干肌肉群组是足够强大的，跑动中就能保持上身的挺拔舒展，从而保证了长距离奔跑的稳定性；如果这两组肌肉力量不足，就像两块通过束胸和束腰支撑上身挺直的铠甲软化了，那么跑步时间越长，上身就会越是会下塌和歪斜，从而影响跑步效率。

强化躯干肌肉力量提升跑步能力

核心肌肉锻炼带动腹肌和腰肌的强化

核心肌肉群组很大一部分由腹肌和腰肌组成，长跑强调核心肌肉的强大和带动，核心肌肉的锻炼是跑者最重要的肌肉力量练习。

常见有跑者在强弩之末的时候身体不自觉前倾，这是腰腹力量控制不住上身体重的明显表现；更有甚者可能会两手叉腰乃至紧捏着腰部来跑，这其实就是腹肌和腰肌围成的下部躯干肌肉群组对上身的支撑不够，腰腹部开始松垮了，以至于需要通过双手挤压腰腹部对应的内脏空间来加强腰腹部的内外紧凑，以勉强达到支撑上身的效果，类似腰腹部孱弱人士需要扎腰带或腰封的效果。

跑马大叔认为，强化核心肌肉群组同时也是强化了腹肌和腰肌，长跑人士不必过于追求腹肌或腰肌的单方面过分强大，腹肌和腰肌形成一个包围支撑的整体，能够满足耐力长跑对核心肌肉群组的需要就可以了，不一定要练出八块腹肌之类的健身效果。

常见的腰腹肌强化动作：平板支撑，仰卧起坐，桥式运动，俯卧四肢离地（超人式），波比跳等等。

胸肌的强化避免过度，坚持俯卧撑即可

跑马大叔认为，长跑人士强化胸肌，目的主要还是为跑步服务，胸肌力量能满足上肢摆臂的需求、能够满足越野时上肢用杖和攀爬推拉的需求，这些就基本够了。因此，不必过度追求胸肌的发达，肌肉增重过度肯定会影响体重、影响配速。

跑马大叔的经验是俯卧撑练习每周保持三次就基本可以满足跑步需求了，一般是每次做两组，第一组次数多，第二组次数少，按照3:2的比例，每一组都做到力竭为止，次数不断加码，并且中间休息时间应该越来越短。例如，你可以从一组30加一组20开始，下一次或下周练习的时候，尝试做到33+22，以此类推循序渐进，胸肌和上肢力量必定会越来越强大，上身线条也会越来越好。

常见的胸肌强化动作：各种俯卧撑，窄距的，宽距的，左右交替移动，左右交替提肘，等等。

背肌强化容易被忽略也较难掌握技术动作

背肌通常不会被刻意去锻炼，因为很少人会想到跑步摆臂的正确姿势是要依靠背肌去实现的。后背有左右对称两块肩胛骨，跑者通过背肌发力促成肩胛骨的有力靠拢，从而实现左右摆臂的稳定和向前，而不是肩膀松垮和双臂斜摆。

背肌通常不会被有效地锻炼，也是因为背肌锻炼的技术动作比较难掌握，不容易找到令背肌收缩放松的发力方法。

常见的背肌强化动作：引体向上、硬拉、划船，还有俯卧四肢离地（超人式）、仰卧屈膝双肘支撑背部离地挺胸（如下图），等等。

力量的强化仍需靠意识的强化去执行

跑马大叔感受很深的一点：无论肌肉强大与否，内心保持对肌肉调动的强大意识才是最终实现肌肉能力助推跑步能力的最关键因素。

没有强大的坚定的意识去支撑，肌肉通常会在最艰难的时刻自我放松，因为人体本来就是喜欢待在舒适区的。例如，上肢摆臂没有做到前后摆臂直指向前，并且很大程度上影响了挺胸和打开胸腔促进呼吸，这时有没有想到过背后的两块肩胛骨，有没有强大的意识让两块肩胛骨一直保持聚拢和夹紧的状态？背肌的强大只是基础，有没有去养成习惯意识做到背肌发力肩胛骨夹紧，这才是最关键。

跑动中的每一步，有没有尝试去感受调动某一块肌肉或肌肉群组的微妙感觉？有没有感受到某一块肌肉被调动和不被调动时对跑步产生作用的明显区别？有没有去体会和琢磨什么时候应该怎样调动身体的哪些肌肉或肌肉群组去助力跑步才是最有效果最有效率的？......看似粗犷的跑步运动，入门容易，精致很难，每一个细节都值得推敲，每一个细节都值得做到更好，从而让人体这部完美的机器更适合人类与生俱来的本该最擅长的长途奔跑。