三月减肥不练腹？

每当春季到来，我们减肥的动力就会多一些，我们需要做的不仅是要减掉冬季长出来的脂肪，更让自己在夏季来临之时秀出相对完美的身材，所以我们不但想自己变瘦，更要让自己的身材变好，而在这个过程当中，腹部则是重中之重，因为平坦的腹部与紧致的马甲线是好身材的完美标志之一。

当然，在腹部训练过程中，我们需要知道的是一定要评估自己的体脂率，然后再制定自己的减脂与练腹计划，因为低的体脂率是腹肌出现的前提，而规律的腹部训练则会让自己的腹部变得平坦紧致，不但会修饰腰腹部的线条，还会让腹部在平坦的基础上呈现出一定的腹肌轮廓，从而拥有漂亮的马甲线。

所以，在这个过程中，如果我们的体脂率比较高，就要以减脂为主辅助腹部训练，具体方法为：饮食控制+腹部训练+燃脂运动，而如果已经减脂成功或者是体脂率本就不高，方法则简单一些，在饮食结构不变的情况下，坚持规律的腹部训练就可以，如果从现在开始，到夏季来临之时还有3个月左右的时间，所以不管是减脂还是塑形，在时间上来讲都比较合理，只要我们方法得当，不但会让自己变瘦，还会实现腹部塑形的目的。

那么，当我们开始行动之时，具体需要怎么做呢？首先在饮食上一定要合理控制，通过对饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，避免高热量食物的摄入，保证营养的全面均衡，三餐规律，然后以此为前提把总量控制好，每一餐吃到7.8分饱。然后再配合规律的运动来增加日常热量的消耗，在运动方法的选择上，可以是腹部训练+燃脂运动，也可以是以腹部训练为主的HIIT，都可以帮助我们在燃脂的同时锻炼到腹肌，从而让自己在瘦下来的过程中实现腹部塑形的目的。

因此，下面分享一组以腹部训练为主的燃脂运动，如果自己不知道如何选择具体的运动方法，不妨参考这组动作来试一试。

动作一：动态平板支撑（16-20次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双脚分开与肩同宽向后伸直保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，使身体处于平板支撑状态，然后再依次伸直手臂还原至动作起始状态动作全程保持背部挺直，控制动作速度，以自己的节奏均匀地完成支付

动作二：仰卧反向屈腿卷腹（15-20次）

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，下巴微收，颈部固定，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，保持下背部全程贴地，下腹部肌肉发力带动双腿屈膝向胸部方向抬起，同时将臀部向前带离地面动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

动作三：深蹲提膝（16-20次）

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起起身的同时向前提膝一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使手肘与膝盖尽量靠近，使腹部肌肉得到充分挤压然后还原至动作起始状态，并再次屈髋屈膝下蹲，并在起身时完成另一侧提膝动作

动作四：仰卧单车（16-20次）

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双手置于耳旁，颈部固定，下巴微收，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，保持下背部贴地，腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并在还原的过程中完成另一次动作

动作五：侧支撑提膝收腹（双侧各15-20次）

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，挺胸收腹，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地保持身体稳定，保持腹部收紧，腹部肌肉发力带动上侧腿向前提膝抬起，同时双臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近动作顶点稍停，感受上侧腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作六：弓步提膝（双侧各15-20次）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，保持腹部收紧，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时活动腿向前提膝抬起至自己最大幅度，然后再次向后迈出并下蹲动作全程都要保持身体稳定，以均匀节奏完成动作，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地，

动作七：支撑转体踢腿（10-16次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，双膝离地保持身体稳定，腹部发力带躯干向一侧转体，同时内侧腿从体前伸直并踢出动作顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧动作，全程保持动作连贯均匀

动作八：后支撑交替抬腿（16-20次）

仰卧后撑，双臂位于身体后侧撑地，手肘微屈，挺胸收腹，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向上抬起并伸直，同时转动双肩向活动腿一侧转体，手臂随着身体动作向前伸出，使对侧手与脚尖尽量靠近动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

在熟悉动作的基础上，有效热身以后再开始正式训练，注意先保证动作质量再追去动作组数，动作间休息30-45秒，每次3-4组，每周3-4次，训练结束后做好拉伸来帮助身体恢复。到夏季来临之时还有三个月左右的时间，规律坚持，就会收获相对理想的效果。