【原】中年后身材松弛显老态？做好三点配合腹部训练，帮你保持紧致身材

随着年龄的增长，我们总是会面临着一些不可抗的因素，比如随着年龄的增长，我们的基础代谢就会慢慢降低，肌肉量也会慢慢地下降，随之而来的，当自己到了中年以后就会大概率地面临着发福变胖的问题，并且，身材也会开始变得松弛而失去紧致的状态，如此一来，我们的身姿就不再挺拔，就会呈现出比较明显的老态特殊。

但是，即使存在着一些不可控的因素，我们却依然可以自己的努力来进行有针对性的调整，让自己的基础代谢保持着相对稳定的状态，让自己的肌肉量有所增长，让自己的身材保持一个纤细紧致的状态，如果我们做得好，即使是在中年以后，我们依然可以拥有一个理想的身材，不但让自己看起来活力十足，还会让我们看起来相对年轻。

那么，要实现这样的目的，需要我们做些什么样的努力呢？

第一：让自己保持着健康的体脂率

说白了，就是到了中年以后不要让自己变胖，保持一个较瘦的体型是让自己看起来比较年轻且有活力的前提。所以在饮食方面，就要控制好，此时我们要评估自己当前的饮食结构，尽量用低热量食物替代高摄入食物，保证营养的均衡全面，然后适当控制摄入总量，每一餐吃到7.8分饱。

当然，单纯的饮食控制并不一定能够帮助自己瘦下来，因为随着年龄的增长，我们的基础代谢会下降，所以我们需要保持代谢的稳定，以期保证日常热量消耗的稳定，从而实现自己减肥的目的，这一点接下来会提到。

第二：让自己的基础代谢保持着相对稳定的状态

基础代谢高则意味着日常热量消耗高，我们就会更容易地减轻或控制体重，相反，如果基础代谢低，减肥减脂则比较困难。那么，想要让基础代谢保持着相对稳定的状态，除了保持膳食均衡的前提以外，还要做好两个方面。

1. 重视力量训练来锻炼自己有肌肉，使肌肉在一定程度上有所生长，那么，在力量训练动作的选择上，多做一些复合动作，比如深蹲、俯卧撑，等，当然，这同样需要根据自己的实际能力安排，如果深蹲有困难，则可以以靠墙静蹲的方式替代，如果俯卧撑做不来，可以选择跪姿的方式完成。

2. 保持作息规律，让自己有一个高质量的睡眠，良好的睡眠习惯不仅有利于代谢的保持，还有利于体重的控制。所以，不要小看睡眠这件事，睡前做一些舒缓的运动，制造良好的睡眠环境等，都有利于入睡和睡眠质量的提高。

第三：重视腹部训练

随着年龄的增长，如果不进行积极的干预，肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后就会更加明显，在这个过程中腹部肌肉也会随之流失，腹肌张力也会变小，再加上腹部本身就是脂肪容易堆积的部位，所以当自己胖起来之时，自己的腹部变化会比年轻之时还要明显。

因此，在自己的日常运动过程中，要重视对于腹部肌肉的训练，从而增加腹肌厚度与张力，让自己的腰腹部保持着紧致平坦的状态。

那么，在腹部训练过程中，选择什么样的动作比较合适呢？首先要看根据腹部肌肉的结构来选择动作，使得所选择的动作可以对整个腹部肌肉形成完整刺激，比如要包括针对于腹直肌上侧的卷腹类动作，针对于腹直肌下侧的抬腿类动作，针对于腹斜肌的转体或体侧屈类动作，针对于腹横肌的真空腹或者是核心类的动作。然后根据自己的能力在这几类动作当中选择自己可以做到但是还有一定难度的动作来做。

鉴于此，下面分享一组比较适合大众的腹部训练动作，可以比较全面地刺激腹部肌肉，难度也不大，非常适合基础较差且想要进行腹部训练的朋友们。

动作一：腹部激活（30-45秒）

• 仰卧，下背部贴地，肩部及头部向上抬起，颈部固定，双臂向身体两侧伸直，双腿屈膝并拢向上抬起，使大脚与地面垂直，小腿与大腿垂直

• 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，保持腹部收紧，双臂有节奏地上下摆动

动作二：仰卧提膝转体（16-20次）

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地

• 保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前屈膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手脚与膝盖尽量靠近

• 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后控制速度慢慢还原，再完成另一侧动作

动作三：仰卧交替抬腿（30-45秒）

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，双臂置于身体两侧，双腿向上抬起至与地面30度角左右

• 保持身体稳定，保持下背部贴地，下腹部肌肉发力带动双腿在小幅度范围内上下摆动

• 动作全程都要保持下背部贴地，以均匀节奏完成动作，如果能力允许，在保持下背部贴地的前提下，将双腿再放低一些完成动作效果会更好

动作四：锯式平板支撑（30-45秒）

• 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，身体从头到脚呈一条直线

• 保持身体稳定，保持腹部收紧，保持背部挺直，使身体有节奏的前后移动

动作五：仰卧屈膝两头起（12-16次）

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，微微向上抬起

• 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部发力带动双腿保持屈膝状态向上抬起，同时上半身向上卷起

• 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

动作六：简化俄罗斯转体（16-20次）

• 坐在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚脚跟撑地，臀部上侧支撑身体，上半身向后倾斜，腹部收紧，双手握拳置于体前

• 保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转体，双臂随着身体动作向侧方移动

• 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作七：仰卧抬腿（15-20次）

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地， 肩部离地，颈部固定，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地

• 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿保持并拢伸直状态向上抬起，至大腿与地面平行

• 动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时控制动作幅度，不要让下背部离开地面

动作八：仰卧45度抬腿保持（30-45秒）

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地， 肩部离地，头部抬起，颈部固定，下巴微收，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直向上抬起，使大腿与地面之间的夹角保持在45度左右

• 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，保持腹部肌肉处于绷紧状态，保持动作，保持自然呼吸

适当热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，适当放慢动作速度，从而避免动作惯性，让腹部肌肉得到更加有效的刺激，动作间的休息时间最好不要超过30秒，如果感觉不累，在不影响下一次动作质量的前提下可以跳过休息，每次3-4组，每周3-5次。如果有减脂需求，在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧运动，可以提高有氧运动的燃脂效率从而更有利于减脂。

作者：十月知行