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最近新入一款运动手表，24小时监测心率，包括游泳时水中监测到的心率也很准确。一时新鲜，自己也成了数据控。某天翻出自己的当天游泳纪录，上面显示运动时平均心率118次，最大心率158次，泳友在一旁连连说我这样的心率就是在偷懒，等于没有刻苦训练，我自己当然也有感觉，因为那天的游泳就纯属水中“漫游”，四种泳姿混合1500米整整游了35分钟。而以往自己的最好记录是28分钟。手表买了四个月，每天也都看看自己的心率，静息心率58，最低心率46，运动时候的平均心率通常都在120左右。这些数据都说明了什么？什么样的运动强度才是健康的、适合自己的呢？英国剑桥大学研究团队2020年7月在《柳叶刀·全球健康》上发表的一项研究成果表明，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或 75 分钟高强度运动，或同等强度的运动组合，在全球范围内，每年至少可以预防 390 万 40 岁—74 岁的成年人过早死亡，而在我国，这个数字是 100 多万人。这也是科学家首次在全球范围内评估运动对过早死亡的影响。针对此项研究成果中所指的“中等强度”和“高强度”，又是什么概念？界定个人的运动程度，可采用最大心率百分比的方法进行分级——最大心率可按照 220 -年龄 来计算。比如，20 岁的健康成年人，最大心率 =220-20=200（次/分）。一般而言，运动时心率在 40%～54%最大心率范围内为小强度；在 55%～69%最大心率范围为中等强度；而运动时心率大于 70%的最大心率为大强度。如要减肥，对年轻人而言，一般运动强度控制在 60%～75%的最大心率，则对脂肪的消耗比较有效。运动心率的算法为：运动刚结束时数脉搏（心率）15 秒，再乘以 4 即得出 1 分钟的脉搏。健康成人如果每周进行 3 到 5 次、每次 20～60 分钟的中等强度持续或间歇有氧运动，会有利于保持和改善心血管机能和肌肉力量。有研究报道，与从不运动相比，每周进行 75 分钟大强度运动或 150 分钟中等强度有氧运动，相当于 7.5 代谢当量·小时/周，这样能使冠心病患者的死亡风险降低 20%；若运动量为上述的 1～ 2 倍和 2～3 倍，其死亡风险将分别降低 31%和37%。科学的健身锻炼能带给我们健康快乐，但过量训练易导致过度疲劳，并带来机能衰退、运动损伤等一系列问题。最大心率=“220-年龄”，训练时一般不要超过最大心率。对于普通锻炼者，最大心率的 60%-80%是合适有效的运动心率范围。如果大运动量后，清晨基础心率较平时增加 8-10 次/分以上，即为疲劳现象，如果连续几天基础心率持续偏高，则表明运动量过大，疲劳较深，应调整运动量，并注意休息。把控好自己的运动心跳，运动健康，离不开健康运动，盲目训练，小心别伤了自己的心。 
大成律师事务所合伙人 大成深圳房建部副主任 广西北海国际仲裁院仲裁员
《时代周报》特邀法律评论员
热爱横渡，三次横渡琼州海峡 2016年挑战往返横渡 彻夜坚持19小时50公里 公开出版物有《横渡，不一样的人生》 每天一分享，做有温度的律师
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