先吃菜还是先吃饭，对血糖影响这么大？对照看看你的进餐顺序吃对没

吃饭时，你一般是先吃菜再吃饭，还是饭菜一起吃呢？我知道，你可能心里疑惑：“这是什么奇怪的问题，当然是边吃菜边吃饭的啦？”以前，我也没讲究过。不过，自从听了营养师周天甍的话，我就改变了进餐顺序。

想要减肥，预防慢性病，改善糖尿病和控制血糖的伙伴们，周老师这篇科普一定不能错过啦！

前不久，《临床营养》发表了一项研究，证实不同的进餐顺序对血糖影响不同，我们一起来看看。

研究人员将16名健康志愿者分成了5组，他们吃的食物相同但进餐顺序不同，然后测试5组人餐后血糖反应。

结果得出：

如果进餐时，先吃蔬菜10分钟，然后再吃肉10分钟，最后再吃米饭，第3组人血糖反应是最好的，餐后血糖峰值最低，波动最小。

而如果进餐时，先吃饭10分钟，然后再吃菜和肉，第5组人血糖反应是最差的，升得最快，餐后血糖峰值最高，波动最大。

倒数第二差的是第4组，也就是平常一口菜一口饭这样的吃法。

为什么会这样呢？

因为蔬菜、肉类富含膳食纤维、蛋白质，它们可以延缓碳水化合物的胃排空时间，减缓了升高血糖的速度，刺激内源性胰岛素分泌减少，减轻了胰岛素抵抗。

不只是这项研究，多个研究表明，先吃蔬菜、优质蛋白质类食物打个底，再吃主食，这样的进餐顺序有利于糖尿病患者血糖控制，对于健康人而言，也可以更好的控制体重和预防慢性病。

可能小伙伴们就要问了，那我把菜都吃完了，干饭干不下怎么办？其实在实际操作中，并不一定要完全按照试验研究中一模一样去做。

吃饭时，咱们先细嚼慢咽吃一些对血糖影响小的蔬菜和蛋白质类食物（不用全吃完）垫一垫，最后剩一些和饭再一起吃。

当然，这需要你搭配好一餐的食物，有主食、有各种蔬菜，还有一些优质蛋白质食物，如肉类、鱼类、蛋类、豆腐等。

最后，需要提醒的是，由于这种进餐顺序延缓了消化速度，饱腹感强，并不适合早饱、胃口不佳、营养不良需要增肥的人。

参考文献：

1. Sun L, Goh H. J. GovindharajuluP, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by testmeal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study)[J]. Clinical Nutrition,2020, 39(3), 950-957.

2. Saeko Imai, Michiaki Fukui ,Shizuo Kajiyama.Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucoseexcursions in patients with type 2 Diabetes.J. Clin. Biochem. Nutr. 2014,54 (1):7–11.