相信很多产后妈妈都听过“假胯宽”这个词 假胯宽是骨盆的问题吗? 穿不上之前的裤子、包臀裙显腿粗? 臀部两侧有凹陷? 我的腿看起来就是比别人的短? 不仅是产后妈妈,许多女性都有这方面的困扰 ● 一. 假胯宽是什么? 假胯宽是疾病吗?● 不是! 假胯宽是个伪概念, 只能说是形体的问题。 这幅图的区别在于—— 真胯宽线条流畅,身材比例好, 假胯宽却显臀大、腿短,身材“五五分”。 而所谓的“假胯”,其实是股骨大转子突出,股骨与身体正中线偏离角度较大,在视觉上造成胯部位置下移。 ●二 . 假胯宽的形成● 1. 姿势不良 ! 为了优雅为了舒服,人类已是翘二郎腿的十级玩家,姿势也是五花八门的。 跷二郎腿时,髋关节长时间的内旋,导致“假胯宽”,甚至出现臀部下垂、腰肌劳损等问题。 2 . 卖萌成瘾 ! 为了可爱,长期内八走路的,又或者动漫类型的“鸭子坐”,导致大腿内侧肌肉紧张! 走路时臀肌无力,导致大腿内外侧肌肉发力不平衡! 每走一步发力不正确的路,就会把我们的股骨(大腿根那里)往外顶出去。久而久之就容易形成假胯宽,严重的甚至会发展成X型腿! 3 . 解剖结构 男性骨盆 女性骨盆 相对于男性,女性自身的骨盆结构会更宽,加之女性还有怀孕分娩的经历,这在一定程度上提高了女性身上出现“假胯宽”的概率。 4 . 脂肪堆积 ! 大腿是脂肪最容易堆积的部位之一,对于产后妈妈来说,久坐久躺、缺乏锻炼,时间一长,会使脂肪堆积,从而造成假胯宽。 ●三 . 产后的“假胯宽”● 孕期宝妈们身体会分泌孕激素和松弛素,让我们骨盆周围韧带和肌肉柔软和松弛,以适应分娩。同时,随着胎儿的长大,胎儿的重量也会进一步压迫骨盆,改变妈妈的身体负重力线,出现“假胯宽”、骨盆前倾等体态。 这四个动作帮你消除假胯宽! 首先,改掉平日的坏习惯: 双腿不内扣、不翘二郎腿,不久坐! 其次,通过功能锻炼让身体和大脑建立正确的肌肉记忆和运动模式。 01 运用泡沫轴 放松大腿外侧肌肉 侧卧位,手肘撑地,保持脊柱直立,腰背挺直,将泡沫轴置于大腿外侧下方,核心收紧,肩膀下沉,微收下颌。 手肘和身体核心发力,带动身体在泡沫轴上帮助大腿根至膝盖上方的部位找到酸痛点,并在此小范围来回滚动。 每边各20~30次,每次15秒,左右各三个循环。 02 内收肌拉伸 坐位,双足相对,上身保持直立,双侧膝关节向下发力,感受大腿内侧肌肉被牵拉。 10次一组,每次保持15秒,每日早晚各三组。 03 臀桥 仰卧位,上半身贴紧地面,双膝与胯同宽,双膝可以夹本厚书,足底踩实。首先臀部发力,盆底肌收缩,小腹收紧后,髋部向上拱起,双肩双手臂向下压向地面。 这个动作练到位,会感觉到整个臀部两侧有明显的发力感。 10次一组,每次保持10秒,每天三组。 04 蚌式开合 侧卧位,一侧的手臂弯曲,头枕在小臂上,另一只手掌撑在垫上保持身体的平稳;双腿并拢,弯曲膝盖90度;呼气时抬上方腿,感受臀部发力,分开两个膝盖,但是双脚保持相碰,吸气时落下,配合呼吸。 10-20次为一组,两侧腿各练两组。 注意事项 训练过程中如感觉腰部肌肉酸痛,说明训练错误,应及时寻求专业帮助 功能锻炼需循序渐进,根据自身情况调整训练的强度,如训练后第二天肌肉仍酸疼感明显,则表示强度过大,休息几天后方可继续训练 居家锻炼过程中如有不适,请及时就医 如有骨盆带疼痛,建议大家到医院做个详细的评估及治疗 转发给有需要的人,告别假胯宽, 人人都是大长腿! 来源:龙华区妇幼保健院妇女维养中心 |
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