卧推三大黄金准则，让你更快练大胸肌！

在日常健身中，胸肌往往是大部分小伙伴最为重视的部位。而要想真正拥有壮硕、强健的胸肌，被誉为“练胸之王”的杠铃卧推，绝对是必不可少的首选动作！

相关研究就发现：杠铃卧推的力量水平与胸肌围度形态，存在着直接联系！简单、通俗地来讲，卧推力量越强大的小伙伴，胸也往往练得越大越壮！与此同时，作为一个复合健身动作，规律练习卧推还能帮大家提升综合力量，以及整体健身表现！

 

而为了发挥出杠铃卧推的最佳训练效果，下面这3条至关重要的黄金准则，大家一定要准确掌握、好好遵循！

 

01

下压、聚拢肩胛

 

不管是用杠铃、还是哑铃，在开始卧推动作前，最为关键的一点便是检查、确保两侧肩胛下压，向中央聚拢；并在动作过程中始终维持这样的姿态。由此保障整体胸肌受力高效、均衡！

 

相反的，如果两侧肩胛没有下压、聚拢的话，在卧推过程中，不仅受力重心会大幅转移到三角肌上，削弱胸肌训练效果；而且肩膀会随着上推动作，向前移动，影响整体姿态稳定性，加大肩部酸痛、伤病风险！

 

此外随着肩胛下压、收拢，上背部会自然呈小幅的弓屈姿态，胸部也会随之延展、上挺。由此使杠铃在胸肌上方、最为理想的轨迹上运动，从而保障最佳训练表现、发挥。

 

02

选择准确的抓握间距

 

虽然在练习卧推时，抓握杠铃的双手间距会因人而异。但大部分情况下，应控制在自身肩宽左右，来确保动作准确发挥、胸肌充分受力。

 

如果双手间距过窄，会将受力重心过多地转移到肱三头肌上；而如果抓握过宽，不仅会影响胸肌收缩、以及整体动作幅度，还会使肩膀三角肌过多地受力，甚至在一定程度上加大肩部伤病风险！

 

在确定好适当的抓握间距后，一定要注意用五指紧紧包裹、抓牢杠铃，以保障动作安全性！

 

03

调动全身肌肉协同运作

 

虽然在大部分人眼里，杠铃卧推是一个练胸动作。但要想真正确保胸肌受力最大化，调到全身上下、从头到脚的肌肉都紧张受力是至关重要的！相反的，如果光光只注重胸肌的收缩延展，其余肌肉松弛无力的话，最终训练、提升效果肯定会有所削减！

 

因此不管是用杠铃、或哑铃，在开始卧推动作前，除了做到肩胛下压收拢，双手间距适当、牢牢抓紧外，还一定要确保双脚稳定踩地，核心臀部收紧，背部肌肉紧张受力；再由双脚推地发力，开始上推动作。准确到位、浑身受力的预备姿态，是确保卧推动作高效发挥的基石，大家千万不要忽视！

 

尤其是之前练习卧推时，完全没有注意、重视过自身预备姿态的小伙伴，在遵循上述要领，调动浑身肌肉受力、运作后，会惊喜地发现立竿见影的力量提升！

 

04

额外技巧

 

除了上述的3条黄金准则外，如果想要进一步强化胸肌训练效果，下面我们还将跟大家分享两个实用技巧。

 

首先在练完常规、高强度的杠铃卧推，胸肌已经接近力竭状态后，可减轻负重，额外增添几组双脚离地的卧推练习。这样的练法能使胸肌受力更加集中、针对，由此将其推至完全力竭状态！

 

再者为了充分激活胸肌，并着重强调其收缩受力的效果，在上推过程中，建议大家有意识地想着双手向中央聚拢、挤压胸肌的发力感！