居家瘦减肥：减肥效果差、代谢慢要怎么办？B族维生素缺乏真的很常见

身体能量消耗得差不多，我们会感觉到饥肠辘辘，想要去找吃的。

但是维生素消耗得差不多了，你会有感知吗？

对于热量的缺乏，我们是有明显感知的，大脑会发出信号提醒我们要进食、要补充热量。

但是对于微量元素的缺乏身体却没有感觉，不知道要吃什么、要吃多少。

这种没有感觉的营养缺乏，我们称之为「隐性饥饿」。

身体没有明确的感觉，不代表这种饥饿就不重要，而是恰恰相反！

微量元素、维生素的缺乏往往是导致身体代谢机能出问题的原因之一。

一旦身体调节机制出了问题，新陈代谢就会受到影响，减肥的阻力就会变大。

在维生素系列中，有这样的一个家族，它们成员众多，与人体的中的糖代谢过程关联紧密。

重点是，如果饮食控制不好，就容易缺乏。

这个特殊的族群就是B族维生素。

B族维生素缺乏，是减肥人群中常见的营养缺陷现象。

B族维生素，到底有啥特别？

B族维生素是人体必不可少的营养素，是糖代谢过程中的关键性物质，与糖、蛋白质、脂肪的代谢都密切相关。

一旦缺乏，人的反应会变得迟钝，对压力的承受能力减退，情绪变得低落、烦躁；肠胃蠕动也会缺乏动力，造成消化不良和便秘。

以及女性最关注的一点：会引起溢脂性皮炎、痤疮和痘痘。

维生素B族，到底为什么那么容易缺乏呢？

这要归结于它的两个特点。

特点1

它是水溶性维生素

由于维生素B族全是水溶性维生素，在人体内滞留的时间只有数小时，所以必须要每天都足量补充。

它们不会因为你今天补充得多就在体内蓄积，多出来的维生素B基本是会随着水分代谢掉的。

特点2

B族维生素是一个大家族

维生素B族不是单一的维生素，而是一个大家族，包括有B1 、B2、 烟酸 、泛酸 、B6  、B12 、叶酸等。

单独摄入某种维生素B，由于细胞活动增加，会导致对其他维生素B的需求跟着增加。

也就是说，各种维生素B的作用是相辅相成的，这是所谓的“木桶原理”。

每种维生素B都要补充到位，才能同时发挥作用。

B族维生素，各有各的特点！

B族维生素大致分为两类，一类与同型半胱氨酸相关，这里不谈。

另一类主要是跟人体能量代谢相关，包括：维生素B1 、B2 、烟酸和泛酸。

硫胺素又称维生素B1,在体内可转化成催化酮酸脱羧所需的辅酶, 参与碳水化合物的供能反应。

此外, 它还参与调节嘌呤代谢, 增进肠胃蠕动和胃液分泌。

核黄素又称维生素B2, 是参与动物体内氧化还原反应的辅酶, 与蛋白质脂肪和碳水化合物的代谢都有密切关系。

泛酸又称维生素B3, 是参加三羧循环辅酶A的组成部分, 与脂肪和胆固醇的合成有关。

烟酸，是脱氢辅酶Ⅰ和辅酶 Ⅱ组成部分, 与黄素蛋白酶共同参与细胞的呼吸和代谢作用。

可以看到，B族维生素对人体运转的影响很大，与每个代谢缓解都息息相关。

B族维生素摄取不足，人体内的能量分解就会受到阻力。能量代谢不畅，如何好好减肥呢？

减肥，就要补维B！

尤其是肥胖人群，更加要重视膳食中的维生素B族摄入情况。

肥胖，实际上就是一种代谢循环紊乱。

只有B族维生素到位了，才能可以辅助能量的分解，盘活整个能量的代谢链条。能量消耗顺利，才能瘦下来。

减脂期间，容易缺B族维生素，还跟饮水有关。

为了提高代谢，我们减肥时会更注重多喝水。而维生素B族可是水溶性的！

增加饮水量的同时，也会增加B族维生素的消耗。所以，减脂多喝水，更要补维B。

 B族维生素补充攻略

B族维生素一般大量存在于动物肝脏（比如猪肝）、谷薯杂粮（比如糙米、燕麦）以及深色的蔬果中。

补充维生素B的重点在于膳食均衡。

饮食上，不要偏爱精白米面，至少保证“一半杂粮，一半精白”。

多吃糙米、紫米、燕麦、荞麦以及红豆、绿豆等杂豆类，保证五谷杂粮的摄入量。

蔬菜水果也要摄入充足，尤其是深绿色的叶菜，比如菠菜、小油菜等。

深色蔬菜的维生素B2含量要高于浅色蔬菜。

《中国居民膳食指南》推荐，每人每天的蔬菜 摄入量应保证在300~500克，其中深色蔬菜应占1/2。

除了有减肥需要的人，以下几类人群也容易缺乏B族维生素：

①酗酒人群；②长期精神压力大；③出汗量大（运动员/高温工作者）；④肠胃不适；⑤口腔炎症；⑥长期晚睡熬夜；⑦备孕孕妇人群等。

这些人群要更加注意调整饮食，也可以在医生建议下服用适量的维生素补充剂。

关于维B的几个小答疑

很多减肥的朋友有问到关于B族维生素的饮食问题，这里一并分享给大家：

煮粥加碱，为什么不好?

我们吃杂粮粥，为的就是谷物中丰富的维生素。然而B族维生素怕碱。

加了碱，又长时间熬粥，无异于把其中的B族维生素都赶尽杀绝。这样的煮粥方式，营养上实在是得不偿失。

现代人更容易缺乏B族？

因为随着社会的现代化进程，我国居民的精制食品摄入增加，杂粮摄入比例减少，饮食上得不到很好的补充。

再加上经常熬夜、精神压力大等因素，加剧了维生素B的丢失和消耗。

为什么要选择复合B族维生素？

正如前文提到，在能量代谢过程中，B族维生素都是协同发挥作用的，所以复合型的补充剂效果会更好。

写

在

最

后

减肥过程中，大到长期膳食安排，小到某种营养素的摄入，都是有讲究的。

不妨多学习，多感受，了解了营养，才能够科学减肥!