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站式：预备式：身放松，两臂自然下垂于腿两侧，中指对准裤线， 两脚并拢。虚领顶劲，两眼平视，面带微笑，口微闭，唇闭齿开，舌抵上颚，下颌内收，颈部竖直，松肩垂肘，腕指舒开，含胸拔背，命门外撑，松腰落胯，两膝微曲，意守丹田。 起式：重心下落，两膝弯屈，重心转到右腿，左腿提起向左开步，与肩同宽，脚尖点地，脚跟外展，调整至两腿平衡；百会上领，两臂徐徐抬起，掌心朝下，抬至腕与肩同高，尾闾下沉，同时两手内旋，掌心相对，两手呈握球状，两臂呈抱球状。呼吸：吸气时用鼻，呼气用口，吸气舌抵上颚，呼气舌抵下颚，吸气时提肛、缩肾、十脚趾抓地，呼气时全身放松。收式：百会上领，两掌心向下，两臂收至腿两侧，同时吸气，重心移至右腿，收左腿。搓热双手，干梳头，拍头，干洗脸，拍双肩，双肾…… 2、仰卧式：采取平时睡觉时的仰卧姿势，头部端正，以舒适为宜。两腿并拢伸直，两足跟相靠，两足尖分开，成自然八字形。两臂自然伸展，放置于身体两侧，手心向下（血压高者）或手心向上（血压低者）贴于床上，全身放松。靠势：靠势又分靠卧势和靠坐势两种。全身放松，手形与卧式相同。杨式精简二十四式太极拳拳谱一预备式（起式）； 二、左右野马分鬃； 三、白鹤亮翅； 四、左右搂膝拗步； 五、手挥琵琶； 六、倒卷肱； 七、左揽雀尾； 八、右揽雀尾； 九、单鞭； 十、云手； 十一、单鞭； 十二、高探马； 十三、右蹬脚； 十四、双峰贯耳； 十五、转身左蹬脚； 十六、左下式独立； 十七、右下势独立； 十八、左右穿梭； 十九、海底针； 二十、闪通臂； 二十一、转身搬拦捶； 二十二、如封似闭； 二十三、十字手； 二十四、收势。 分动教学： 一、预备式（起式）与桩功站式相同，尾闾下垂，两腿曲膝下蹲，向左开步，与肩同宽或稍比肩宽，百会上领，两臂平行抬起，与肩平，掌按至与脐平。 二、野马分鬃：1、两手呈抱球状，右手在上，重心移至右腿，收左腿成丁步。转胸朝东，上左腿成前弓步，分两手，上下阴阳转换，左手与眼平，右手下按落于胯旁。眼看左手。2、重心后移至右腿，左脚外展四十五度，两手抱球，左手在上。上右腿成前弓步，同时转腰、两手打开，右手与眼平，左掌下按落于胯旁。3、重心后移至左腿，右脚外展四十五度，两手抱球，右手在上，上左腿成前弓步，分两手，上下阴阳转换，左手与眼平，右手下按落于胯旁。眼看左手。 三、白鹤亮翅：接上式，右腿跟半步，重心后坐至右腿，两手抱球，左手在上；转腰，带动右手引至右前上方，指尖与眼平，左手护住右腕，向左转腰，分手，左手下按至胯旁，眼看东方。 四、搂膝拗步：1、接上式，转腰摆掌，两手上下转换，左腿上步成前弓步，同时左手从左膝前搂过停于左胯旁，右手从耳旁向前推出，与眼平，肘下垂。2、重心后移至右腿，转腰，左脚外展四十五度，两手抱球，继续摆臂，上右步成前弓步，同时右手从右膝前搂过停于右胯旁，左手从耳旁推出。与眼平。眼看左手。3、重心后移至左腿，右脚外展四十五度，两手抱球，继而摆臂，左腿上步成前弓步，同时左手从左膝前搂过停于左胯旁，右手从耳旁向前推出，与眼平，肘下垂。 五、手挥琵琶：接上式，右腿跟半步，重心落于右腿，两手上下转换同时划半圆合于胸前，左手在上，右手护住左肘。左脚同时提起，脚跟点地，眼看左手。 六、倒卷肱：1、右手从下往上画弧，至稍比肩高（眼余光随右手），眼回看左手，同时两手掌翻向上、向左后方撤左腿，右手从耳旁推出，掌心向下，两掌相错，左手从下向上画弧至稍比肩高（眼余光看左手）。2、翻掌回看右手，撤右步至右后方，左手掌心朝下从耳旁推出，两掌相错，右手从下往上画弧至稍比肩高（眼余光看右手）；3、两手掌翻向上、向左后方撤左腿，右手从耳旁推出，掌心向下，两掌相错，左手从下向上画弧至稍比肩高（眼余光看左手）。4、翻掌回看右手，撤右步至右后方，左手掌心朝下从耳旁推出，两掌相错，右手从下往上画弧至稍比肩高（眼余光看右手）。 七、左揽雀尾：转胸朝南，收左腿呈丁步，两手抱球，右手在上，转胸朝东，上左腿成左前弓步，同时左手前掤，右手下按至胯旁，掌心朝下——掤；翻两掌，左手掌心朝前，右手掌心朝上，以腰带动两臂向右胯方向，重心移至右腿——捋；右手继续向后画圆，左手回至胸前，右手搭在左小臂中间，重心移至左腿成左前弓步——挤；两手打开掌心朝下，腰带动两臂向后，同时下按，重心移向右腿。两手画圆向前推出，同时两腿重心转换成左前弓步。八、右揽雀尾：腰带动两臂向南摆，掌心向外，同时扣左脚，胸朝南，收右腿呈丁步抱球，左手在上，转胸朝西，上右步，两手打开，右手前掤左手下按至左胯旁，掌心朝下——掤；翻两掌，右手掌心朝前，左手掌心朝上，以腰带动两臂向左胯方向，重心移至左腿——捋；左手继续向后画圆，右手回至胸前，左手搭在右小臂中间，重心移至右腿成右前弓步——挤；两手打开掌心朝下，腰带动两臂向后，同时下按，重心移向左腿。两手画圆向前推出，同时两腿重心转换成右前弓步。 九、单鞭：接上式，腰带动两臂向南摆，左手在上，右手在下，掌心向外，同时扣右脚，腰带动两臂往回摆，两臂上下交换，掌心向内，右手摆至右侧翻掌向下做钩，左手护住右腕，同时收左腿成丁步。转胸朝东，左手画弧，左腿上步成左前弓步，左手立掌与眼平。（外三合，手与足合，肘与膝合，肩膀与胯合） 十、云手：1、转腰带动两臂，左手由下向上，右手由上向下，同时扣左脚。摆至胸朝西后，左手在上掌心向内，右手在下掌心向左，两手同时在腰带动下向东摆。摆至胸朝东，同时收右腿。2、同上；3：同上。眼看向上面的手。 十一、单鞭：（同九）腰带动两臂向南摆，左手在上，右手在下，掌心向外，同时扣右脚，腰带动两臂往回摆，两臂上下交换，掌心向内，右手摆至右侧翻掌向下做钩，左手护住右腕，同时收左腿成丁步。转胸朝东，左手画弧，左腿上步成左前弓步，左手立掌与眼平。（外三合，手与足合，肘与膝合，肩膀与胯合） 十二：高探马：右腿跟半步，右手从耳旁推出，掌心朝下，两掌相错，左手向后收于左肋旁，掌心朝上。 十三：右蹬脚：左腿垫步同时右手前圈下按，左手掌心向上穿出。腿成左前弓步。双手由上向下画圆，画至下方转向上，同时右腿提膝蹬出，两手在头上打开掌心向外。 十四：双峰贯耳：收右腿，双手握拳收于肋下，出右腿向东南方，双拳由两侧打出，合于头前上部，眼看双拳中间。 十五：转身左蹬脚：两拳变掌，转身扣右脚，两臂由上向下画圆，收左腿提膝蹬出，同时两手继续向上画弧，在头上打开，掌心向外，眼看左手。 十六：左下式独立：收右腿成丁步，左手向右上搭右手腕，右手作钩。右腿下蹲，左脚跟内侧擦地成仆步。同时左手沿右臂、腹部至裆下向前穿出，重心前移成左前弓步，扣右脚，左手立掌，右手在身后作勾。右手向上穿掌，指尖与眼平，右腿提膝脚尖自然下垂，左掌下按，眼看右手，胸朝西。 十七：右下式独立：右脚上脚尖点地，以左脚掌为圆心转至胸朝南，左手成勾手，右手搭左腕，左腿下蹲，右脚跟擦地成仆步。同时右手沿左臂、腹部至裆下向前穿出，重心前移成右前弓步，扣左脚，右手立掌，左手在身后作勾。左手向上穿掌，指尖与眼平，左腿提膝脚尖自然下垂，右掌下按，眼看左手，胸朝西。十八：左右穿梭：1、左脚自然下落，两手抱球，左手在上，上右步成右前弓步，同时右臂由下向上翻掌护头，左手朝前推出，胸朝西北。2、重心后移，右脚外展四十五度，两手抱球，左腿向左前方成前弓步，同时左臂由下向上翻掌护头，右手向前推出眼看右手，胸朝西南。 十九：海底针：右腿跟半步，左手下按至胯旁，同时右手向上提后下插，左腿上提后脚尖点地，眼看右手，胸朝西。 二十：闪通臂：左手掌心向上托起右腕，左腿垫步呈左前弓步，两手在头上对称拉开，掌心向外。眼看前方，胸朝西。 二十一：转身搬拦捶：扣脚转身，右手向下，左手向上掌心向外圈掌，收于左肋下，转掌心向下，同时右手握拳由下向上，由内向外打出，拳心向内——搬；左手由内向外，由后向前画圆，停于正前方，右手向后收于右肋下，同时左腿上步——拦；成左前弓步，右拳向正前方打出，左手收回护住右肘——捶。胸朝东。 二十二、如封似闭：左手由右臂下向前，右拳变掌，腰带动重心后移至右腿，两手翻掌下按，重心转换成左前弓步，胸朝东。 二十三：十字手：右臂向右摆，扣左脚，同时右脚外展，胸朝南，右臂摆至身体右侧下按，重心移至右腿。 二十四：收势：重心移向左腿，收右腿，收右手与左手交叉于腹前掌心向上，左手在上，两掌上托至与肩同高翻掌下按，落至大腿两侧，重心移至右腿，收左腿至无极状态。 名词解释：百会、丹田、丁步、抱球、跟步、垫步、分手、提手、勾手、立掌、前弓步、拳 声明：本资料系本人经验编写，难免有疏漏之处，望同学及前辈斧正。本资料仅作为内部教学之用，严禁外传，如有外传造成不良后果者，责任自负，与太极养生无关。
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