一日三餐的科学打开方式，你“吃”对了吗？

时间管理的基础是精力管理。而精力管理又可以分为作息时间管理，饮食管理和运动管理等等。而其中的饮食管理，更是精力管理中的重要一环。一日三餐怎么吃，不仅决定着我们每天精力如何，也影响着我们长期的健康状态。

关于一日三餐的吃法，有很多口诀。比如“皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐”。或者是“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。总的来说，三餐的安排有以下几个原则：

1. 早饭应该要丰盛，晚餐要简单。食物要多样搭配

2. 合理安排三餐时间。科学研究表明，食物在肠胃的停留时间大概为5个小时，因此两餐之间的间隔大概在5个小时。如果间隔时间太长，人会有较强的饥饿感，影响工作时间；如果间隔时间过短，继续进食又会加重器官负担。举个例子，如果你在早上7点半吃早饭，那么午餐时间建议选在5小时后的12点半，晚餐可安排在下午五点半。

3. 少吃多餐，是很健康的饮食方式。在一日三餐的正餐之间，如果感到饥饿，可以适量加餐，吃一点水果，坚果，酸奶这样的食物

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早餐

首先说说早餐：关于早餐，首先是你得吃！现在很多的上班族晚上不睡觉，白天睡不醒。起来之后匆匆忙忙赶去上班，连吃早饭的时间都没有。这样的做法对身体伤害极大。第一，经过一晚上的睡眠，你距离上一顿晚餐已经隔了十几个小时，体内储存的糖原已经耗尽，身体里能量来源严重不足。早上的9点到11点是人的大脑在一天中的黄金时间段，如果不在早餐补充好足够的能量，将严重影响到大脑在黄金时间段的发挥；第二，长期不吃早饭也会给身体带来伤害，比如早衰，肥胖，一些列胆，胰腺疾病等等。早餐可以选择一些碳水作为主食，比如面包，白粥，搭配蛋白质，比如鸡蛋，牛奶，再加上一点水果蔬菜。

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午餐

午饭要吃得营养全面。在食材的选择上可以尽量多一些。按照营养均衡的原则，可以从禽类，水产品，豆制品，蔬菜，米饭面食等食物中进行挑选进行搭配，每种菜不要吃太多，吃饭的时候细嚼慢咽，去体会食材的味道。大脑在接收肠胃发来“吃饱了”的指令时会有延迟，通过细嚼慢咽，不仅可以帮助肠胃消化吸收，也能够延长就餐时间，防止因为大脑接收信号的延迟吃得过多。此外，如果是在工作日，午饭也不宜吃得过饱，摄入过多的碳水和脂肪。因为如果吃得过饱血液会集中在胃部，这样会让整个人昏昏欲睡，影响到下午的工作效率。

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晚餐

晚饭要吃少。现在很多人为了减肥，跳过晚饭不吃。这样的做法不是很提倡。建议可以把晚餐做的清淡一些，减少脂肪的摄入。在碳水的选择上尽量选择富含膳食纤维的食物。这样既增加了饱腹感，又可以促进肠胃蠕动。同时建议搭配上适量的优质蛋白，比如鱼，虾，鸡胸肉，和大量的蔬菜，水果。确保营养搭配的均衡。同时要避免油炸，煎制，烧烤，碳酸饮料等不健康的食品，尽量清淡，清淡，清淡。

在饮食管理中我有一个信奉的原则，就是吃到七分饱即可。那么，这个七分饱应该怎么去界定呢？从我的经验，七分饱就是一种食欲还没有完全消失，但是如果转移一个话题，你也不会那么想着去吃的一种状态。每个人对七分饱的理解可能不一样，但我的建议是根据你自己的情况，找到你的七分饱是一种什么样的状态，并建立相应的标准，在将来按照这个标准执行即可。

可能有的朋友会吐槽：“我也想每天好好吃饭，可是上班那么忙，应酬那么多，根本没有时间”，“我每天下班回家都9点了，还哪有时间做饭?”。在当今这个忙碌的社会，这些情况确实是实际存在的。虽然生活忙忙碌碌，但是还是那句老话，身体才是革命的本钱。好好吃饭，才有力气更好的去工作生活。身体健康的秘密，时间管理的基础，就隐藏在一日三餐当中。

作者：潘宇宽