春季长高黄金期，做好这五件事，让孩子身高蹭蹭往上长！

xiaotunwh 2021-05-02

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生长潜能，即指先天因素（即遗传因素）赋予孩子们固有的长个的能力，也可以理解为在各种环境因素都保证的条件下，充分发挥遗传所能达到的理想身高。

如果孩子在长个子期间由于营养不良或生活习惯不健康，如不爱运动锻炼，或者由于各种慢性疾病，都会影响到孩子生长潜能的发挥，导致孩子的成年终身高不理想。

部分家长对除遗传因素以外的影响因素并不重视，觉得认为不过对成年终身高只有区区20%-30%的贡献率，没当回事。但实际上，以一位成年终身高为160厘米的女孩子举例，20%也就意味着32厘米，30%则意味着48厘米，这个差距可是相当惊人的哦！因为环境因素会影响遗传潜能的发挥，实际上对身高产生的影响可能更大。

提倡均衡膳食

充足的优质蛋白质、维生素、矿物质是孩子生长发育必备的营养素。 因此，在日常饮食上，建议选择 营养素丰富的天然食材 。瘦肉、鱼、虾、蟹、蛋类、豆腐、牛奶，这些食物脂肪含量适中，并含有丰富的优质蛋白。同时，需要 避免能量密度高但缺乏营养素的加工食品 ，如饼干、蛋糕、糖果、薯片等。

注意荤素搭配，食物多样化 ，如豆类、蔬菜与动物性食品搭配，可进一步提高蛋白质的营养价值，又可取长补短，增加人体对维生素和矿物质的吸收。 多吃富含赖氨酸、精氨酸和牛磺酸的食物 ，如牛奶、花生、海带、菠菜、番茄、芹菜、胡萝卜、小米、荞麦等。 尽量少吃人工养殖的动物类食品及油炸类食品。

切忌盲目进补 ，总是吃一些“大补”的食品，会导致性腺轴提前启动，第二性征提前出现。可能在短时间内，身高窜了窜，但却压缩了长高的整体时间。举个例子，半年长5厘米，只长两个半年，跟半年长3厘米，持续长4个半年，到底哪个更高？

健康的骨骼当然 离不开充足的钙。奶类是儿童期最主要的钙源，也是最好的钙源。 婴儿期鼓励母乳喂养，并给予乳母适量的钙剂补充。婴儿期后要坚持每日一定量的奶制品供给。根据中国营养学会发布的中国居民膳食指南，6个月以内儿童纯母乳喂养，需要的钙从母乳中获取。6-12个月儿童，每日奶量应达600-800ml，1-3岁儿童每日奶量不少于600ml，学龄前儿童每日奶量为400-500ml，学龄儿童每日奶量为300ml。

针对想补钙又不想发胖的孩子来说，脱脂奶、低脂奶是很好的选择。 对于那些因为种种原因（如牛奶过敏）无法摄入奶制品或不喜欢奶制品的儿童，可适当多吃绿叶蔬菜、豆类食品等富含钙的食物。 需要注意的是，完全不吃乳制品的儿童每日可能无法摄入足够的钙，需咨询医生看是否需要额外的钙补充剂。

除了每日摄入富含钙的食物外，钙在体内的吸收也是至关重要的。 人体需要维生素D来帮助钙的吸收，我们可以通过阳光照射皮肤、饮食和补充剂三种方式获取维生素D。 自然界中富含维生素D的食物较少，建议视具体情况给孩子服用维生素D补充剂。长期临床经验证实补充维生素D 400IU/d是安全的剂量，并能有效预防儿童维生素D缺乏及佝偻病。

加强户外运动

运动可以促进人体生长激素分泌，同时刺激下肢骨骼，促进骨骼的生长。 许多研究表明，经常参加运动的青少年比缺乏运动的青少年，要高4-7厘米，建议平均每天运动时间最好在30分钟以上。

值得注意的是，并非所有运动都能促进身高增长，马拉松跑、摔跤、举重、负重练习、过度运动及一些消耗过大的负重、收缩或压缩性运动对长高没有益处。 而纵向的弹跳运动，如跳绳、跳高等锻炼下肢为主的运动可促进孩子 生长。

其中，跳绳对场地、天气和器械没有太高的要求，是比较适宜而有效的运动。 但需要注意的是，每次跳绳的时间不宜过长，对于学龄期的儿童，每天坚持跳绳1000个左右即可，速度不宜过快，建议尽量往高处跳，每分钟大概80-100个。为尽量减少跳跃对腿部关节的压力，跳绳时要尽量选择双脚同时落地的方式。

但是，肥胖儿童不适合跳绳。因为他们在跳跃时，过重的体重容易对腿部膝关节及踝关节造成过大的压力，导致运动损伤。这时，他们可以选择游泳来进行日常锻炼。游泳对青少年骨骼的刺激比较温和，在游泳的过程中，四肢、躯干得到充分舒展，重力影响降低。 同时，游泳又是一项全身运动，游泳时四肢需要不停的划动，相当于一直在做拉伸动作，这不仅能促进儿童的生长发育，也是一项有效的减肥运动。 游泳时需注意，在游泳锻炼前先热身，配合拉伸运动，可促进肢体的伸展，每次热身时间不少于10分钟；蛙泳的抱水、蹬腿动作有利于长高。

除专门的下肢运动以外，运动前后的拉伸也是帮助孩子长高很好的辅助手段。我们常见的坐位体前屈便可以很好的拉伸下肢，一次拉伸可持续10-30秒，让孩子感受到腿后部的韧带及肌肉有拉伸的感觉，再反复几次即可。

选择运动，家长要有技巧

◆ 根据孩子的性格、体质特点与爱好选择，勿用大人的兴趣强迫孩子做他不喜欢的运动，否则会影响孩子的情绪，适得其反。

◆ 根据孩子的年龄及运动发育水平，选择力所能及的项目，不宜好高骛远，盲目超前。

◆ 循序渐进，不能急于求成，因为长期过量超负荷运动会造成软骨损伤、肌肉劳损，反而阻碍孩子的正常生长发育。

适宜的运动

①弹跳运动如跳绳、跳起摸高、跳远、跑步等，通过牵拉肌肉和韧带，促进四肢生长。

②伸展运动如单杠引体向上、仰卧起坐、前后弯腰、体操和种种悬挂性运动，可刺激骨骺软骨增生，有助于脊柱骨和四肢骨的伸展延长。

③全身性运动如体操、篮球、排球、羽毛球、足球和游泳等，有利于全身骨骼的生长。

总而言之，运动是促进孩子身高增长的有效方式，选择适合孩子的运动，适宜的强度，适量的时间，量力而行，循序渐进，并持之以恒，更能达到事半功倍的效果。 记住：春季运动可使孩子的身高“加油”，来一个“弯道超车”，效果比盲目购买增高类保健品强得多。

保证充足的高质量睡眠

22:00-1:00是生长激素分泌最旺盛的时间 ，建议孩子在晚上21:30前入睡。因为生长激素在深度睡眠时分泌才能达到高峰，而我们一般在睡着后半个小时到一个小时才能进入深度睡眠。不管 是上学期间还是节假日，都要养成良好的作息习惯，每天固定时间上床，固定时间起床。 午睡不宜过晚，睡太久，午睡时间最好控制在12:00-14:00之前。