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哑铃操，动作多多，根据我的条件和喜好，我选择了以下16个动作： “ 弯耸平推，提侧交颈， 划坐飞曲，单反扩云 ” 1.直立弯举  2.负重耸肩  3.前平举  4.曲臂推举  5.负重提踵  6.侧平举  7.交替弯举  8.颈后曲伸  9.俯姿划船 
10.俯坐弯举   11.俯姿飞鸟 12.直立曲臂
13.单臂划船 14.反向飞鸟 15.直立扩胸
16.哑铃云手 1. 哑铃云手 这个动作就是太极拳的“云手”动作，只是手上多了一个哑铃，增加了上肢的锻炼强度，提高锻炼的效果。 预备姿势：身体挑直站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前；双手持哑铃，自然垂于体侧。 锻炼部分：首先屈膝屈髋身体下蹲，下蹲的幅度可以根据自己的身体情况来定。然后将哑铃抬起到胸前的位置，右手掌心向上、左手掌心向下；左手先不动，右手慢慢的向上、向外弧形划出去，同时掌心慢慢向外旋转；当右手到“最外侧”时，掌心转到斜前方，同时左手手腕翻转、掌心向上；在右手向下、向内收回来的时候，左手开始向上、向外弧形划出去；当右手收回到胸前的时，掌心转为向下，此时左手向外划到最外侧。重复进行。 锻炼要点：保持上身抬头挺胸的姿态，可以随着手的伸出略微向手同侧的方向，身体略微倾斜，重心在双脚间移动；手在最外侧时，肘关节并不伸直，要保持略微的弯曲，大小臂的夹角大概为150°左右；眼睛随着手的运动，看着左右的手指；下蹲时尽量避免膝盖超过脚尖。 锻炼作用：对整个上肢以及腿是一个综合的锻炼，能有效的提高肩、手、腰、胯等部位的功能，是一个非常好的锻炼动作。对乳腺健康也有非常好的作用，预防乳腺性疾病的发生。 锻炼量：用1~3磅的哑铃，连续做3~10分钟，或者更长的时间。 |
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