就知道吃“碳水蛋白”的人，总是不长肌肉——这可不是巧合！

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：微量营养 平衡 疾病 来源

作者：Emilina Lomas

编译：云哥

所有健身者都知道饮食的重要性，但许多人还仅仅停留在“碳水化合物，蛋白质，脂肪”这三大宏观营养素。今天我们来谈谈微量营养素，虽然它们很少被提及，但却具有非常重要的生理功能。为了追求一个强健或美丽的体魄，我们必须了解它、重视它、学习它，。

 

那么什么是微量营养素呢？

 

人体每天需要摄入大量的碳水化合物脂肪蛋白质这三大宏观营养素，以提供能量。但仅有这三巨头并不够，还需要摄入维生素，矿物质等——这些营养素虽然不产生能量，需求量也不大，但有着不可或缺的作用，我们称之为微量营养素。

 

在深入话题之前先说明：是的，很少有某种食物仅含有单一的营养素。虽说几乎任何食物都含有三大营养素和微量营养素，然而它们的含量会有明显差别。

比如我们一般把大米面粉等主食当作碳水化合物的来源，这些主食也含有少量蛋白质、维生素和矿物质。但你不能指望光吃米饭就满足每日蛋白质、维生素和矿物质需求。

即使是健身者用来补充蛋白质的蛋白粉，仔细看看配料表也会发现脂肪、碳水化合物以及一些维生素的身影。但你不可能靠光吃蛋白粉来维持生计。

为了达成强有力的均衡饮食，你需要更深入了解微量营养。

维生素

 

人体必需维生素有13种(也有说法认为是14种，将胆碱也算作必需维生素)，分别为维生素A，维生素B1，维生素B2，维生素B3，维生素B5，维生素B6，维生素B7，维生素B9，维生素B12，维生素C，维生素D，维生素E，维生素K。

所谓必需维生素是指人体自身不能合成，需依赖食物摄取；或自身合成量不足，需额外摄入的维生素（维生素D是个例外，在晒太阳的时候，皮肤可以吸收紫外线促进维生素D合成。儿童在生长发育过程中多晒太阳可以预防佝偻病就是这个道理。）。

维生素在抵抗疾病、维护皮肤毛发健康、骨骼和指甲发育、新陈代谢、营养吸收、心脏和大脑健康、神经系统调节、内分泌调节，清除自由基、修复DNA等你能想得到的几乎所有方面都有极其重要的功能，一旦缺乏就会引发相应的症状。

下表列出了13种必需维生素缺乏会导致的一些常见疾病：

种类	缺乏引起的相关疾病
维生素A	夜盲症，皮肤角化症，角膜软化症等
维生素B1	脚气病，韦尼克-科尔萨科夫综合症（一种脑部疾病）等
维生素B2	口角炎，舌炎等
维生素B3	糙皮症等
维生素B5	感觉异常（皮肤有麻木，刺痛，灼烧等异常感觉）
维生素B6	贫血，周围神经病变
维生素B7	皮炎，肠炎
维生素B9	细胞性贫血，孕妇缺少维生素B9的话还会导致新生儿神经管缺陷等
维生素B12	贫血
维生素C	坏血病
维生素D	佝偻病（儿童）骨质软化病（成人）等骨骼相关疾病
维生素E	新生儿轻度溶血性贫血（较罕见）
维生素K	影响凝血

维生素按其溶解性可以分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。

13种必需维生素中维生素A，维生素D，维生素E和维生素K属于脂溶性维生素，除此之外的其余9种必需维生素为水溶性维生素。

脂溶性维生素会在脂肪的帮助下通过肠道被人体吸收利用，肝脏和脂肪组织可以储存一定量的脂溶性维生素，比如维生素A和维生素D。

而水溶性维生素则因其易溶于水，很容易通过尿液排出体外，所以很难储存在人体内，需要从日常饮食中不断摄入。

 

这里列出一些富含维生素的食物供大家参考：

富含维生素A的食物有：鱼类，动物肝脏，乳制品，胡萝卜，南瓜，菠菜等

富含维生素B1的食物有：猪肉，全麦谷物，糙米，蔬菜，土豆，动物肝脏，鸡蛋等

富含维生素B2的食物有：乳制品，香蕉，绿豆，芦笋等

富含维生素B3的食物有：肉类，鱼类，蛋，蔬菜，蘑菇，坚果等

富含维生素B5的食物有：肉类，花椰菜，牛油果等

富含维生素B6的食物有：肉类，蔬菜，坚果，香蕉等

富含维生素B7的食物有：蛋黄，花生，绿叶蔬菜，动物肝脏等

富含维生素B9的食物有：绿叶蔬菜，谷物，意面，面包，动物肝脏等

富含维生素B12的食物有：肉类，禽类，鱼类，奶酪，鸡蛋等

富含维生素C的食物有：新鲜水果蔬菜，动物肝脏等

富含维生素D的食物有：鸡蛋，动物肝脏，沙丁鱼，香菇等

富含维生素E的食物有：葵花籽油等植物油，坚果，种子，以及多种蔬菜水果

富含维生素K的食物有：羽衣甘蓝，菠菜，球芽甘蓝等绿叶蔬菜，蛋黄，动物肝脏等

 

矿物质

和维生素一样，矿物质也对生理功能有重要作用。比如我们最熟悉的钙，是人体中含量最高的矿物质，人体内绝大部分的钙（约99%）存在于骨骼和牙齿中，是维持骨骼密度和强度的要素。余下1%左右的钙大部分存在于血液中，这部分钙虽然量很少但可以调节血管的收缩和舒张、控制肌肉收缩、并触发糖原分解作为肌肉收缩的能量来源，在传递神经信号方面也有着重要作用。

身体会密切检测自己的血钙水平，一旦血钙水平降低就会通过激素调节从骨骼等处调集钙进入血液。你一定不希望身体做出这种拆东墙补西墙的行为，所以钙质补充是必须留意的。乳制品和豆制品含钙量都很高，是理想的钙源，蔬菜中菠菜和羽衣甘蓝等含钙量也较高。

 

说完了含量第一的矿物质，你知道含量第二是哪种吗？答案是磷。和钙一样，磷也主要存在于骨骼和牙齿中。除此之外磷在体内的分布比钙更广，在每一个细胞中都有磷的身影，它是三磷酸腺苷（ATP）的组成元素，而三磷酸腺苷则是重要的供能物质，人体的一举一动几乎都需要三磷酸腺苷水解来提供能量，其他如磷酸肌酸等供能物质也离不开磷，可以说没有磷的存在，人体供能系统几乎罢工。

铁也是一种为人熟知的矿物质，在血红蛋白和肌红蛋白中，铁都是重要的组成部分。血红蛋白存在于红血球中，在血液流经肺部时与氧气结合，随着血液流动将氧气输送到全身各处。肌红蛋白也通过类似的原理在肌肉收缩发力时提供所需氧气。

肉类，海鲜，豆类，坚果中一般含铁量较高。

 

另外一些人体所需矿物质：镁，钾，钠，硒，锌等等，它们在身体发育，体液平衡，心脏健康、激素合成以及神经信号传导等诸多方面起作用。

 

所以，尽量保持均衡的饮食结构，丰富自己的食谱，各种食物都尝试一些。

你可能听说过这样一种说法：“多吃色彩丰富的食物有益健康”。

这说法有一定的道理，很多微量营养素有着独特的颜色，所以富含微量营养素的食物通常色彩也比较丰富。另外需注意，要尽量减少烹饪过程中对食物的加工，经过精加工的食物往往会丢失大量的维生素和矿物质，比如13种必需维生素种只有维生素B1，维生素B6，维生素B9等少数几种可以耐受一定的高温，其余的热稳定性都比较差。

作为健身爱好者可能要问了：“这些微量营养素对于健身有什么额外好处吗？”肯定有的！普通人的健身目标无非就是“燃烧脂肪同时增加肌肉”。而很多维生素在这一过程中也起到了重要作用：

比如有研究表明维生素B可以通过提高代谢来减脂，缺乏维生素B的话就会导致脂肪堆积，维生素D也有类似功效。

在训练过程中，人体会发生一系列复杂的生化反应，会产生过氧化物和自由基等一些不利于身体健康的物质，而摄入适量的维生素E则有助于消除这些有害物质并促进训练后的身体恢复，加速肌肉修复，缓解延迟性肌肉酸痛等运动后产生的不适。

 

最后我们以一首顺口溜来总结：

 

矿物维生素，身体需求少，

不比三巨头，但也很重要。

作用有多少，听我唠一唠：

头发要柔顺，皮肤保养好，

发育个长高，激素不失调，

代谢要提高，样样缺不了。

保证摄入量，食物要吃好，

红橙黄绿蓝，每样都尝到。

烹饪需注意，温度别太高。

尽量少加工，新鲜才最好。

坚持做运动，多把日光照，

微量营养素，助你身体好。