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1.三文鱼 不是所有的鱼都是一样的。 三文鱼-和其他脂肪类型的鱼-含有大量的ω-3s脂肪酸。 ω-3脂肪酸对身体的最佳功能极其重要。它们与改善幸福感和降低患严重疾病的风险有关。 虽然三文鱼的主要价值在于其有益的脂肪酸组成，但它也含有大量的其他营养成分。 一块 100 克的野生鲑鱼含有2.8克的ω- 3 脂肪酸，以及大量的优质动物蛋白和充足的维生素和矿物质，包括大量的镁、钾、硒和 B 族维生素（ 2 ）。 这是一个好的主意，吃多脂肪的鱼至少一个星期一到两次，以获得所有的omega-3你的身体需要。 研究表明，经常吃多脂鱼的人患心脏病、痴呆症、抑郁症和许多其他常见疾病的风险较低。 而且，三文鱼味道很好，制作起来也相当简单。它也倾向于让你有饱腹感，热量相对较少。 如果可以，选择野生三文鱼而不是养殖。它更有营养，ω-6对ω-3的比例更好，而且更不可能含有污染物。 2.甘蓝类 在所有的健康绿叶蔬菜中，羽衣甘蓝是王者。 它富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和各种生物活性化合物。 一份100克的羽衣甘蓝含有（9）： 维生素C：RDI的200% 维生素A：300%的RDI 维生素K1：RDI的1000% 大量的维生素B6、钾、钙、镁、铜和锰 同样的量有2克纤维，3克蛋白质，只有50卡路里。 羽衣甘蓝可能比菠菜更健康。两者都很有营养，但羽衣甘蓝的草酸含量较低，草酸是一种可以在肠道内结合钙等矿物质的物质，阻止它们被吸收。 羽衣甘蓝和其他绿色蔬菜也富含各种生物活性化合物，包括异硫氰酸酯和吲哚- 3 -甲醇，这些化合物在试管和动物研究中被证明可以抗癌。 3.海藻 大海不仅有鱼，还有大量的植物。 海洋中有成千上万种不同的植物，其中有些植物营养丰富。通常，它们被统称为海藻（13可信来源）。 海藻在寿司等菜肴中很受欢迎。许多寿司料理也包括一种被称为海苔的海藻，它被用作可食用的包装。 在很多情况下，海藻甚至比陆地蔬菜更有营养。它是特别高的矿物质，如钙，铁，镁和锰（14）。 它还含有多种生物活性化合物，包括藻蓝蛋白和类胡萝卜素。其中一些物质是抗氧化剂，具有强大的抗炎能力（15可信来源）。 但是海藻真正的亮点在于它的高碘含量，碘是人体用来制造甲状腺激素的矿物质。 只要每月吃几次像海带这样的高碘海藻，就可以给你的身体所需的碘。 如果你不喜欢海藻的味道，你也可以把它作为补充。干海带片非常便宜，而且含有碘。 4.大蒜 大蒜真的是一种神奇的食材。 它不仅能把各种淡而无味的菜肴变得美味，而且营养丰富。 它富含维生素C，B1和B6，钙，钾，铜，锰和硒。 大蒜还富含大蒜素等有益硫化合物。 许多研究表明，大蒜素和大蒜可以降低血压以及总的和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇。它还能提高“好的”高密度脂蛋白胆固醇，潜在地降低心脏病的风险（ 17 可信来源， 18 可信源， 19 可信来源和 20 可信来源）。 它还具有多种抗癌特性。研究表明，经常吃大蒜的人患几种常见癌症的风险要低得多，特别是结肠癌和胃癌。 生大蒜还具有显著的抗菌和抗真菌性能 5.贝类 许多海洋动物营养丰富，但贝类可能是其中最有营养的。 通常食用的贝类包括蛤、牡蛎、扇贝和贻贝。 蛤是维生素B12的最佳来源之一，100克的蛤提供的维生素是RDI的16倍。它们还富含维生素C、各种B族维生素、钾、硒和铁。 牡蛎也很有营养。只有 100 克才能提供锌的 RDI 值的 600 %，铜和大量的维生素 B12 、维生素 D 和其他几种营养素的 200 %（ 26 ）。 虽然贝类是世界上最有营养的食物之一，但大多数人很少食用。 |
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