 我们每一天所能吃入肚子的食物是有限的，为了最大限度地吸收营养，明智地使用卡路里预算是有意义的，最好方法就是简单地吃那些含有大量和多种营养素的食物。  1鲑鱼（三文鱼） 并非所有的鱼都是一样的。 鲑鱼含有最多的欧米伽-3脂肪酸。欧米伽-3脂肪酸对身体的最佳功能极其重要。它们与改善健康和降低许多严重疾病的风险有关。 尽管鲑鱼主要因其有益的脂肪酸组成而珍贵，但它也含有大量其他营养物质。一条100克的野生鲑鱼含有2.8克omega-3，以及大量优质的动物蛋白和丰富的维生素和矿物质，包括大量的镁、钾、硒和B族维生素。 每周至少吃一到两次富含脂肪的鱼是一个好主意，这样可以获得你身体所需的所有omega-3。 研究表明，经常吃多脂鱼的人患心脏病、痴呆、抑郁症和许多其他常见疾病的风险较低。另外，鲑鱼味道很好，准备起来也很简单。它也会让你觉得自己摄入两人相对较少的卡路里。 如果可以的话，选择野生鲑鱼而不是养殖鲑鱼。它更有营养，含有更高的欧米伽-6与欧米伽-3的比例，并且不太可能含有污染物。 知识小结： 欧米伽3脂肪酸成份主要有三种，重要的ω−3必需脂肪酸包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA），这三者均为多不饱和脂肪酸。第二种和第三种主要来源于深海鱼类。 主要益处：对于高脂蛋白血症、动脉粥样硬化、冠心病有食疗作用。  2、羽衣甘蓝 在所有健康的绿叶蔬菜中，羽衣甘蓝是营养价值最高的。 它富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和各种生物活性化合物。 一份100克的羽衣甘蓝含有： 维生素C:RDI的200% 维生素A:RDI的300% 维生素K1:RDI的1000% 大量维生素B6、钾、钙、镁、铜和锰 同样的量有2克纤维，3克蛋白质，只有50卡路里。 甘蓝可能比菠菜更健康，因为羽衣甘蓝中的草酸盐含量较低，草酸盐是一种能结合矿物质的物质，如肠道中的钙，阻止它们被人体吸收。 羽衣甘蓝和其他绿色植物也富含各种生物活性化合物，包括异硫氰酸盐和吲哚-3-甲醇，这些物质在试管和动物研究中已被证明有抗癌效果。 知识小结： 羽衣甘蓝是一种营养丰富的蔬菜，含有大量的维生素，矿物质和抗癌化合物。  3、海带 海洋里不仅仅是鱼，它还包含大量的植被，比如海带。 在大多数情况下，海中植物比陆地蔬菜更有营养。它在钙、铁、镁和锰等矿物质中含量特别高。 它还含有多种生物活性化合物，包括藻色素和类胡萝卜素。其中一些物质是抗氧化剂，具有强大的抗炎能力。 海菜的碘含量很高，这是一种人体用来制造甲状腺激素的矿物质。 每月只吃几次海带这样的高碘海藻，就可以给你的身体所需的碘。 知识小结： 海带营养丰富，它们的碘含量特别高，这对甲状腺的最佳功能至关重要。但是要注意不是食用过量，会中毒。  4、大蒜 大蒜真是一种神奇的调料，它不仅能使各种清淡的菜肴变得美味，而且营养丰富，它富含维生素C、B1和B6、钙、钾、铜、锰和硒。 大蒜中也含有大量有益的硫化合物，如大蒜素。 许多研究表明，大蒜素和大蒜可以降低血压以及总的和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇。它还提高了“良好”的高密度脂蛋白胆固醇，潜在地降低了患心脏病的风险。 它还具有多种抗癌特性。研究表明，吃大量大蒜的人患几种常见癌症的风险要低得多，尤其是结肠癌和胃癌，生大蒜还具有显著的抗菌和抗真菌特性。 知识小结： 大蒜既好吃又健康（至少身为北方人的我那么认为）。它具有很高的营养价值，其中的生物活性化合物已证实具有抗病性。  5、海洋贝类 许多海洋动物营养丰富，但贝类可能是最有营养的。 通常食用的贝类包括蛤、牡蛎、扇贝和贻贝。 贝类是目前维生素B12的最佳来源之一，100克贝类提供的维生素B12是RDI的16倍以上。它们也富含维生素C、各种维生素B、钾、硒和铁（25）。 牡蛎也很有营养。100克就可以供应600%的RDI锌，200%的RDI铜，以及大量的维生素B12、维生素D和其他几种营养素。 知识小结 贝类富含维生素B12和锌等重要营养素，最好蒸着吃。  6、土豆 土豆几乎含有你所需要的每一种营养素，含有高钾、镁、铁、铜和锰，它还含有维生素C和大多数维生素B。 土豆也是最有营养的食物之一。当研究人员比较不同食物的饱食度时，煮土豆的得分高于其他任何食物。 如果你让土豆在烹饪后冷却，它们也会形成抗淀粉，一种纤维状物质，对健康有很多好处。 知识小结 土豆几乎含有你所需要的每一种营养素。它们是令人难以置信的填充物，可以提供大量的抗性淀粉。（抗性淀粉不会升高血糖，也不会变成脂肪）  7、动物肝脏 在动物所有器官中，肝脏是最有营养的。 肝脏是一个重要的器官，有数百种与新陈代谢有关的功能。它的功能之一是为身体其他部分储存重要的营养物质。 一份3.5盎司（100克）的牛肝含有： 维生素B12:DV的1176% 维生素B5、维生素B6、烟酸和叶酸：超过50%的dv 维生素B2:DV的201% 维生素A:DV的634% 铜：DV的714% 铁、磷、锌和硒：超过DV的30% 优质动物蛋白：29克 每周吃一次肝脏是一个很好的习惯，可以确保你获得最佳量的这些重要营养素。 知识小结： 肝脏是一种营养丰富的器官肉，含有大量的维生素B和其他健康物质。  8、沙丁鱼 沙丁鱼是一种小而且富含脂肪的鱼，可以整体食用。 沙丁鱼包含了你身体所需的每一种营养素，同时他们也富含有益心脏健康的欧米伽3脂肪酸。 知识小结： 沙丁鱼通常是全吃的，给你器官、骨骼、大脑提供足够的营养，它们几乎含有你所需要的每一种营养素。  9、蓝莓 说到水果的营养价值，蓝莓是独一无二的。虽然维生素和矿物质的卡路里含量不如蔬菜高，但它们富含抗氧化剂。它们富含强大的抗氧化物质，包括花青素和各种其他植物化合物，对大脑产生保护作用。 研究发现，蓝莓改善了老年人的记忆。另外，患有代谢综合征的肥胖男性和女性在饮食中添加蓝莓后，血压降低，低密度脂蛋白胆固醇氧化标志物降低。 蓝莓能增加血液的抗氧化价值有助于抗癌。 知识小结： 与大多数水果相比，蓝莓营养丰富，富含强大的抗氧化剂，其中一些可以增加血液的抗氧化能力，保护大脑。  10、鸡蛋黄 蛋黄因其胆固醇含量而被不公平地妖魔化。然而，研究表明，饮食胆固醇并不是你通常需要担心的事情。摄入适量的胆固醇不会增加血液中“坏”的低密度脂蛋白胆固醇。 因此，蛋黄是地球上最有营养的食物之一。整个鸡蛋营养丰富，有时被称为“大自然的多种维生素集合体”。 蛋黄富含维生素、矿物质和各种强大的营养素，包括胆碱。 蛋黄富含叶黄素和玉米黄质，这是一种抗氧化剂，可以保护眼睛，降低患白内障和黄斑变性等眼病的风险。 鸡蛋还含有高质量的蛋白质和健康的脂肪。一些研究表明，它们可以帮助你减肥。 知识小结： 全蛋营养丰富，有时被称为“大自然的多种维生素”，蛋黄是几乎可以做为所有营养素的来源。 11、黑巧克力（可可） 可可含量高的黑巧克力是最有营养的食物之一，它含有纤维、铁、镁、铜和锰，但它最大的好处是它的抗氧化剂范围惊人。 事实上，一项研究表明，可可和黑巧克力在抗氧化剂方面的得分高于其他食品，包括蓝莓和阿拉伯树莓。 对人类的多项研究表明，黑巧克力具有强大的健康益处，包括改善血流、降低血压、降低氧化低密度脂蛋白和改善大脑功能。 一项研究发现，每周吃巧克力五次以上的人患心脏病的风险降低了57%，鉴于心脏病是全世界最常见的死因，这一发现可能对数百万人产生影响。 黑巧克力确保得到至少70%可可含量的黑巧克力。最好的含有85%或更高可可含量。 每天吃一小块优质黑巧克力可能是补充饮食中额外抗氧化剂的最佳方法之一。 知识小结： 黑巧克力和可可富含矿物质和抗氧化剂。定期食用它们可以提供各种健康益处。 写在最后： 如果你想要很多没有卡路里的营养素，最明显的策略就是吃膳食补充剂。然而，补充剂很难取代健康饮食。获得你所需要的所有营养的一个更好的方法是用营养丰富的食物填满你的饭菜。多选择营养密集型食物会让你身体更健康。
|
|
|
