【原】简单有效的方法缓解盆底肌过度紧张（文末获奖名单）

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“弹簧吊床”，将尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器稳稳托住，从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌是身体的一个复杂区域，大量肌肉、神经和重要的内部器官在此相互连接。

当这张吊床弹性变差时，就会产生相应的功能障碍。怀孕、分娩、年龄都是导致吊床变松的原因，导致出现大笑、咳嗽等时漏尿的压力性失禁、松弛等症状。同时这张吊床也可以变得很紧，盆底痉挛、排尿排便困难都是常见症状。

定位盆底肌

最简单的办法是尿流中断法，在小便到一半的时候尝试憋住尿，当你停止了尿流，再次放松，继续排尿。

要注意，这个动作只是用来定位盆底肌，日常生活中不要刻意进行这种动作，尤其是盆底肌本身就已经很紧张的时候。

拉伸和放松

腹式呼吸法

腹式呼吸法是最基础的一种呼吸方法。通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动来达成对盆底肌肉的放松。

采取仰卧或舒适的坐姿，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。呼气时腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。

要注意：

• 吸气时用鼻子吸气，呼气时用嘴。

• 呼吸要深长而缓慢。

• 无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度。

同时腹式呼吸能强壮肺部组织改善腹部脏器功能，横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到了锻炼。

婴儿式拉伸

• 跪在地板上，向下折叠身体，使你的前额舒适地放在地面上，

• 呼气，将臀部放在脚后跟上。 

• 深呼吸，均匀地呼吸。让你的手臂放在头顶上方的地板上，感觉你的整个身体放松并下沉到地面。

• 呼气去感受脊柱一节一节沿头顶方向延伸，尾骨去找地面；

• 再一次呼气的时候，有意识的沉一沉肩膀，让双肩去远离双耳。保持5-8个深长缓慢的呼吸，不要憋气。

快乐婴儿式拉伸

• 仰卧在瑜伽垫上，放松身体。

• 双膝弯曲靠近腹部，双手抓住双脚外侧，双腿打开宽于髋部，下背部找垫面。

• 保持八个呼吸，呼气，慢慢的放下双腿回到仰卧的状态。

伸展内收肌群

仰卧在一个舒适的地方，膝盖弯曲脚底并拢。轻轻地让膝盖向一侧下坠，和腿形成一个菱形。当你感觉到你的臀部和膝盖向地板下沉时，深呼吸，均匀地呼吸。回到起始位置，然后重复。

• 如果你觉得大腿内侧或耻骨被拉扯太不舒服，你可以用枕头支撑膝盖。

• 内收肌群是腹股沟和大腿内侧的肌肉群，对髋关节和膝关节起到稳定作用，放松这些肌肉有助于解决盆底紧绷的问题。

伸展梨状肌

仰卧，双膝向上，弯曲双脚放在地上，同时双脚分开与肩同宽。将右脚向上拉向胸部，与左膝交叉。把它靠在左膝上方，大腿下方。将右手伸到两腿之间，抓住膝盖下方的左腿，将左腿拉向胸部。深呼吸，保持30秒，然后放松。重复，换另一边。

• 梨状肌位于小骨盆的后壁，呈三角形，起自第2～5骶椎前侧面，肌纤维向外集中，经坐骨大孔出小骨盆，止于股骨大转子顶端。近固定时，此肌收缩，使大腿外展、外旋和后伸。受骶丛的肌支 (S1～S3)支配。

盆底肌紧张产生的原因不明，通常认为是正常即溶功能失常，与其他肌肉功能紊乱一样，心理因素可能占有一定影响。除去这些简单的拉伸活动外还可采用电刺激或生物反馈疗法和物理理疗手法治疗。此外正确的饮食习惯和健康的心理也是非常必要的。

如果这些拉伸中的任何一种引起或加重了疼痛和不适感，请立即停止，并咨询专业医生做更全面的的身体检查。

感谢各位老师对疼痛康复研究的支持

本周获奖人员：

Amour，Abandon，sunshine，今晚月色綺麗 ，学生戴金明

恭喜五位获得价值

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