打造终极三头肌的6条秘诀

 

这是一套健美人士常用的三头肌训练计划，由IFBB专业人士克雷格·卡普尔索（Craig Capurso）传授秘诀——最大的收益来自于混合练习。今天我们给出6条提示，帮助您的三头肌锻炼保持刺激感和新鲜感！

如果您致力于肌肉生长已经有一段时间了，那么您就会知道，在健身房里待得越久，增加肌肉就越困难。如果连贯性和重复性还不够，什么才能给您带来额外的助益呢？答案是技巧和窍门。

这些肌肉爆袖的技巧，可以消除锻炼瓶颈并重新点燃肌肉生长，帮助您的肱三头肌生长训练回到正轨。但需要指出，它们不适合初学者。

1.不要从下压开始！

在任何身体部位的一套训练中，第一组练习都应该是最具挑战性的一项工作，是您用最大力气去完成的。因此，除非您正在给肘部热身，否则不要通过绳索下压来开始肱三头肌锻炼！

所有的下压动作（上手，下手，绳索，V型杆）都是单关节练习，缺乏多关节练习的合成代谢作用。在进行较大的多关节运动之前，不要以缺乏肌肉生长刺激的运动或可能使手臂疲劳的运动作为开始锻炼的开始。当然，有时可以以单关节运动来开始锻炼，只要混合选择即可。但这应该是例外，而不是规则。

“在大多数情况下，当我开始一组训练时，我会全力以赴，因为那是我最有精力的时候。”卡普索说，“先开始征服大的重量，您会收获一些实际的效果。因此，不要选择下压，而是从多关节训练开始，例如窄握卧推，加重凳上臂屈伸，三头肌臂屈伸机和三头肌加重双杠臂屈伸。”

Capurso还建议您以非常大的重量使您的前期锻炼比重增加，每组训练次数应少至6次，而不是通常的8次或更多。

2.举过头顶

手臂成长的一个绝招是伸向天空。大而强壮的肱三头肌长头附着在肩胛骨上，并且只有在手臂处于头顶位置时才能完全伸展。

为了使肌肉有效收缩，必须首先将其完全拉伸，并且如果您的肘部被两侧卡住，则无法完全拉伸。（在该位置，侧头承担了较大的负荷。）要锻炼长头，请确保您的日常训练包括过头杠铃，哑铃或绳索拉伸。

 “更好地孤立长头的好方法是使用低背椅子来支撑。” Capurso说，“当您进行过头训练（或者实际上是任何锻炼）时，您的核心会承担很多工作。通过支撑背部，您可以将所有力量集中在孤立肱三头肌上。”

为了保持平衡的上臂生长，在日常锻炼中至少应包括一次上臂过头动作。要真正改变进度，请尝试只用针对长头的训练来进行整个锻炼。

3.请停止像僵尸一样训练

三头肌训练有很多。那么，为什么人们往往只依赖很少的三头肌练习或其他身体部位的练习呢？

也许是因为这些练习很容易设置，或者也许您刚进入健身房时就进入了僵尸模式。无论哪种方式，请不要忘记收益递减的规律：您进行的锻炼越多，从中获得的收益就越少。

2014年发表在《力量与条件研究》杂志上的一项研究发现，改变训练比改变负荷方案对提高肌肉力量更为重要。做您一直以来做的事情不是增长策略，这是停滞的配方。

4.使用你的关节

在举重方面，就像在台球和棒球中一样，一切就在于关节。正如您可以通过在上斜、下斜和平卧推举之间切换来提高胸部锻炼的效率一样，您也可以通过改变握距和手臂位置来钉住那些克莱兹代尔马尺寸的马蹄铁。

不要在那儿停下。窄距卧推并不一定总是需要平卧。通过增加推举的上斜和下斜版本，您可以稍微改变肌肉的吸收模式和最大刺激点。碎颅式也是如此。

但是，等等，还有更多！给哑铃换一个EZ杆，您会得到完全不同的感觉，尤其是如果您转动手掌使其中立，则称为锤握。为了变得真正狂野和疯狂，请使用绳索附件，这样拉线是来自一个角度，而不是重力的向下垂直拉。

混合并匹配这些变化以获得更多的新刺激。整个想法是通过不断地改变您的练习和训练方式来刺激新的肌肉生长并避免训练瓶颈。

5.走向极限

所以，改变锻炼方式是激发训练活力的明智之举。但这不是唯一的方法。如果您陷入了3组10次重复训练的陷阱，那么您就有了另一种方法来增加锻炼的多样性。

“我喜欢将各种功能引入训练中，不仅可以刺激新的肌肉增长，而且还可以使锻炼本身保持精神上的振奋作用。” 卡普索说，“除非我做的事情使目标肌肉缺氧，否则我觉得我根本没有锻炼。”

通过将3套10次换为5 x 5或另一种超越健美训练传统界限的变化，可以使您的训练更加精巧，并增加更多的肌肉刺激。例如，弹弓式卧推和屈伸来自举重世界，在这种情况下，您必须拥有强劲的三头肌才能进行重量级卧推。

如果您想进行非常强烈的三头肌锻炼，请尝试进行血流限制训练法。或查看Capurso最有效的方法，在一个例行训练中组合多种手臂锻炼策略。

6.训练以战胜症结

当您进行卧推时，三头肌会更多的在运动范围（ROM）的末端开始起作用，也就是当您的手臂几乎完全伸展开并且您处于收缩顶峰位置时。但是，如果您使用较小的重量通过ROM底部的障碍点，那么您将无法在该动作中完全利用三头肌。

在障碍点以上开始训练，也就是说在ROM的上半部分开始训练。这样，您就可以使用更大的重量，使三头肌得到应有的锻炼。将力量集中于顶峰收缩（有时称为锁定位置）可以补充整个ROM训练，但绝不能取代它。

要进一步加深锻炼，请像您做窄距卧推时一样向内稍微移动您的手。您也可以在深蹲架中进行大重量部分循环训练，以提高安全性。另外，在收缩顶峰位置，尝试用力挤压三头肌一秒钟，也可以额外增加个一秒半。通过在每个完整重复之间进行半数重复，您可以将20个收缩压缩成10次重复组。