 很多糖友或其家人都知道粥的升糖指数高，特别是煮得黏烂、细腻的米粥。于是要么对粥敬而远之，要么就在煮粥的时候多放豆类或杂粮，或者直接煮杂粮粥，认为能降低粥的升糖指数。但这只对了一半：有些杂粮确实升糖指数低，煮粥的时候放进去，能够提高饱腹感，降低整个粥的升糖指数；但有些杂粮却不能。 前不久，中国农业大学食品科学与营养工程学院专门做了一项研究，分析了山药（干）、薏米、芡实（俗称鸡头米）、莲子和红豆这些淀粉类食材在普通蒸煮、压力烹调（用高压锅）以及先焙烤、再打粉、然后冲糊等不同烹调方式下的升糖指数和饱腹感。 结果发现，在普通蒸煮之下，各食材的血糖峰值由高到低排序是：山药、薏米、芡实、莲子、红豆。在压力烹调之下，血糖峰值由高到低排序是：山药、薏米、芡实、莲子、红豆。在糊粉处理之下，血糖峰值由高到低排序是：薏米、山药、芡实、红豆、莲子。 红豆和莲子即使经过长时间浸泡和压力烹调，其升糖指数依然很低。而经充分浸泡之后的薏米、芡实和山药，无论以何种烹调方式处理，升糖指数依然很高。特别是山药和薏米在3种烹调方式之下的血糖峰值与葡萄糖相当，甚至高于葡萄糖，血糖变化较为剧烈。而莲子和红豆不论哪种烹调方式，餐后血糖反应都比较平缓。 研究人员建议，红豆等豆类以及莲子适合纳入控糖膳食，煮粥时放一些能够提高饱腹感，降低整个粥的升糖指数。而像薏米、芡实和山药这种升糖指数高的杂粮产品，如果减少预先浸泡的时间，再搭配其他低升糖指数的食材，或许会好一些。另外，不建议糖友采用打粉冲糊的方式。 |
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