【敲黑板】平衡膳食小课堂：一日摄入多少益生菌合适？

中国居民膳食指南强调平衡膳食模式的重要性，益生菌作为平衡膳食的重要组成部分，被普通消费者列入日常餐食清单，尤其是益生菌乳品因为饮用方便、摄入直接而广受欢迎。

然而，是不是摄入越多益生菌越好？

如何在琳琅满目的商品中找到适合自己的产品？

什么年龄的消费者不适合喝益生菌乳品？

敲黑板！关于益生菌的问题，小多邀请专业营养师们来解答！

△《中国居民膳食指南》（2016）

首先，普及一下什么是“中国居民膳食指南”。

中国居民膳食指南是贯彻营养改善行动计划的主要宣传教育大纲，其核心是倡导平衡膳食和合理营养以达到促进健康的目的。

这跟益生菌又有什么关系呢？

益生菌是活的微生物，是平衡膳食的重要组成部分，功能强大——当摄入足够数量时，能对宿主发挥有益健康的作用。

在我们日常的菜单里，有不少含有益生菌的食品。

比如乳制品中发酵乳（酸奶、奶酪）和发酵豆制品（豆豉、纳豆）以及其他的一些发酵食品，全谷、豆类、坚果、蔬果富含膳食纤维（即益生元），也利于肠道有益菌的建立。

听到这里，许多消费者肯定有疑问了：吃酸奶、奶酪、豆豉、纳豆、全谷、豆类、坚果、蔬果等达到一定的量，不就等于摄入了足够的益生菌？为什么还要喝益生菌乳品？

等小多来解释！

成功当选益生菌，必须符合三个条件：存活性、科学性、安全性。

如何保证对人体有益的活菌能顺利到达肠道？它们必须通过耐酸性、耐碱性强的考验！ 

酸奶、奶酪、豆豉、纳豆等发酵食品中的确含有一定数量的益生菌，尤其是酸奶中通常含有10⁶左右的乳杆菌和双歧杆菌两大类益生菌，但是益生菌的数量与成活率不稳定，通常较难保证菌的“存活性”。

我们常用的益生元有低聚果糖（FOS）和菊粉（Inulin），其实全谷、豆类、坚果、蔬果也含有低聚果糖，但是含量较少，通常不到1%，需要摄取大量的食品才能达到效果。

所以，专家通常建议消费者饮用益生菌乳品来补充益生菌。

新的问题来了：

市面上这么多的益生菌乳品，标榜益生菌的数量“多多益善”，是不是只要选择菌数越多、容量越大的产品越好？

小多专门请教了权威的营养专家，答案是：NO！

为什么？

益生菌的科学定义中有两个核心特征，一是对人体有益的活菌，保证活菌状态到达肠道，二是要有足够数量。这里的“数量足够”并不是指越多越好。

根据我国含乳饮料的国家相关标准（GB/T 21732-2008）规定，出厂时活菌型乳饮料需要达到每毫升不低于100万个活菌数，而按照营养专家的建议，每天摄入100亿个益生菌左右即可，不宜一次性或长期摄入过多，以免引起肠道菌群紊乱。

让我们看看中国营养学会常务理事、广东省食品安全学会副会长朱惠莲是如何讲述“平衡膳食小课堂”的：

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问答环节

针对许多消费者的疑问，小多开启解答环节！

Q：益生菌乳品只适合儿童喝吗？长者是不是不能喝？

A：益生菌产品适合不同年龄层的人士食用，以调节肠道功能。婴幼儿期是肠道菌群建立的关键时期，需要喝益生菌乳品；人体肠道内的有益菌随年龄增长、健康状况不良而减少，有害菌增加，成年人有必要补充益生菌；而长者肠蠕动功能下降，更需要益生菌的“帮忙”。

Q：可以每天都喝益生菌吗？

A：可以的，一般从外摄取的益生菌不能长期存留在肠道，也会通过大便排泄到体外，而肠道菌群每天都因饮食等因素产生变化，所以为了保持肠道有益菌的平衡及其作用，建议每天都有益生菌的摄入。

Q:益生菌饮品需要冷藏吗？

A:需要的，应保存在2℃-10℃的低温条件下。

Q：益生菌饮品什么时候饮用更佳？

A：饭后饮用会更好，因为饭后食物中和了酸性较高的胃酸，自然益生菌就能更顺利地到达肠内。

Q：摄取益生菌产品还有什么注意事项？

A：冲调益生菌类保健食品的水温不宜超过40℃，与人体正常体温相近至佳，避免益生菌受热失活引起活性降低或丧失，从而影响其保健功能。正在服用抗生素人群最好暂停进食益生菌产品。

听了今天这节“普及课”，以后买益生菌产品，再也不用纠结了，“一买即中”！而且可以放心把它当作每日必饮品啦。

以后见面，我们不如就这样打招呼——“您今日饮咗未？“

编辑&排版 | 广粤文化·美食导报全媒体编辑 曹燕华