健身瑜伽180式体位标准第七级(24式)

第七级（24式）

第1式  龟式        前屈类

1.做法

(1)山式坐姿。

(2)两腿分开约两肩宽，微屈双膝，躯干前屈，两手臂由膝下穿过，向斜后方伸展，掌心向下；脊柱伸展，躯干触地，双腿伸直，脚尖向上。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时脊柱伸展，呼气时身体前屈。

3.功效  加强下肢、腰背部肌肉伸展度，灵活双肩，按摩腹部。

4.要点  两腿贴向身体，背部平直，脚尖向上。

第2式  半花捆绑前屈式         前屈类

1.做法

(1)山式坐姿。

(2)屈右膝，右脚置于左大腿根部；屈左膝，足跟贴近同侧坐骨，距右膝约一拳的距离，脚掌踩地；左臂经体侧向上伸展，经左膝内侧，手臂内旋，掌心向外置于腰部，左手经体后抓握右手腕；胸腔上提，延展脊柱，髋屈曲，额头触地。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时胸腔上提，呼气时髋屈曲。

3.功效  伸展脊柱，缓解背部不适，按摩腹部，促进骨盆区域血液循环，灵活关节。

4.要点  双手在背后相扣，额头触地，单侧臀部尽量下沉，不可抬离过高。

第3式  闭莲式        前屈类

1.做法

(1)全莲花坐姿。

(2)两肩后展，两臂在体后交叉，身体前倾，两手依次抓握同侧脚的大脚趾，躯干直立，延展脊柱；目视前方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  呼气时躯干前倾，吸气时延展脊柱。

3.功效  灵活四肢关节，扩展胸腔，伸展背部。

4.要点  两膝触地，两手抓握同侧脚的大脚趾，双肩平展，脊柱延展。

第4式  站立单腿前屈式         前屈类

1.做法

(1)山式站姿。

2)两臂经体侧向上至头上方，髋屈曲，两手置于两脚两侧；右腿向后、向上抬起至两腿成一直线垂直于地面，脚尖向上，腹、胸、额贴于左腿前侧。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时抬腿向上，呼气时还原。

3.功效  增进身体的平衡、协调及专注能力，促进血液循环，拉伸腿部及背部肌群。

4.要点  掌根与脚跟在一线，腹、胸、额贴腿，两腿成一直线垂直于地面，支撑腿避免过伸，髋不要外展。

第5式  全眼镜蛇式        后展类

1.做法

(1)俯卧。

(2)两脚分开，与髋同宽，两手置于胸部两侧，指尖对齐肩膀，肘内收，胸部上提，手臂推地，向后伸展脊柱，延伸下颌，屈双膝，脚掌与头部尽量相触；目视上方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时抬起胸部，呼气时脊柱后展。

3.功效  伸展躯干前侧，强化上肢及背部肌群。

4.要点  头部与脚掌尽量相触，胸腔上提，脊柱后展，头部不可过度后仰。

第6式  单手鸽王式         后展类

1.做法

(1)金刚坐姿。

(2)先完成简易鸽式(参见第二级第14式)；

躯干向右转，屈右膝，右手反手抓握右脚，转肩，肘指向上方，躯干向正前方，左臂向前上方伸展，结智慧手印；胸腔上提，脊柱后展，尽量以头触脚；目视上方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时胸腔上提，呼气时脊柱后展。

3.功效  灵活脊柱，加强腰背力量，伸展前侧肌群，促进血液循环。

4.要点  双膝成一直线，大腿、臀部贴地，脚掌触头，肘关节向上，胸腔上提，脊柱后展。

第7式  单腿鸽王式        后展类

1.做法

(1)金刚坐姿。

(2)身体前倾，两手置于肩下方，两臂、大腿垂直地面，左腿向前移至两手之间，右腿保持原地不动，左脚跟向前滑动至臀部落地；躯干微右转，屈右膝，右手反手抓握右脚，转肩，肘指向上方，躯干朝向正前方，左臂向前上方伸展，屈肘，抓握右脚，胸腔上提，脊柱后展，尽量以头触脚。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时胸腔上提，呼气时脊柱后展。

3.功效  灵活脊柱，加强腰背力量，伸展身体前侧肌群，促进血液循环。

4.要点  髋部中正向前，臀部贴地，肘关节向上，胸腔上提，脊柱延伸后展，伸直腿，勾脚尖。

第8式  侧鸽式         侧弯类

1.做法

(1)金刚坐姿。

(2)先完成简易鸽式(参见第二级第14式)；

上体微右转，屈右膝，右脚置于同侧肘窝处，两手于体前相扣，两前臂端平成一直 线；两臂上抬绕至头后，脊柱立直；头转向左侧，目视前方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时伸展，呼气时沉髋保持。

3.功效  促进骨盆区域血液循环，拉伸臀部和腿部肌群，灵活肩、髋、膝、踝关节，缓解脊柱压力。

4.要点  前后膝关节在一直线上，侧腰充分伸展，两肘与背部在同一平面。

第9式  海狗式        后展类

1.做法

(1)金刚坐姿。

(2)身体前倾，两手置于肩下方，两臂、大腿垂直地面，左腿向前移至两手之间，右腿保持原地不动，左脚跟向前滑动，至臀部落地；上体微右转，屈右膝，右脚置于同侧肘窝处，两手于体前相扣，两前臂端平成一直线；两臂上抬绕至头后，脊柱立直，伸直腿，勾脚尖；头转向左侧，目视前方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时伸展，呼气时沉髋保持。

3.功效  促进骨盆区域血液循环，充分伸展体侧肌群、腿部肌群，灵活身体各个关节。

4.要点  髋部中正，侧腰充分伸展，双肘与背部在一同平面，前方腿与后方腿的大腿成一直线并贴地，伸直腿，勾脚尖。

第10式  扭头触膝式         侧弯类

1.做法

(1)山式坐姿。

(2)屈右膝，髋外展，脚跟靠近会阴，左腿向左侧打开与躯干在同一平面；两臂侧平举，躯干向左侧弯曲，左手外旋，虎口向上，抓握左脚；左肘置于左腿内侧，右臂向上伸展，右手抓握左脚，挺直腰背，身体向右上方扭转；目视上方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时展臂，呼气时侧弯、扭转。

3.功效  灵活脊柱，拉伸两侧躯干，缓解背部不适，促进血液循环，按摩腹部。

4.要点  两腿及臀部不离开地面，两臂与后背在一个平面内，尽量向上翻转，下方手臂的肘落地，侧腰贴腿。

1.做法

(1)金刚坐姿。

(2)跪立，将左腿向左侧打开，脚尖指向正左方，脚跟与右膝在一直线上，右大腿垂直于地面；两臂侧平举，延展脊柱，身体向左侧侧屈，左手掌心向下放于左脚背，右臂外旋上举贴耳，充分侧屈，使双手掌贴合，体侧贴近左腿。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时延展脊柱，呼气时身体侧屈。

3.功效  伸展体侧肌肉，强化脊柱神经，消除背部酸痛，按摩腹脏器官。

4.要点  躯干与两大腿在同一平面，屈膝支撑腿与地面保持垂直，双手合掌贴于一侧脚面。膝关节有疾患者谨慎练习。

第12式  头肘倒立式         倒置类

1.做法

(1)金刚坐姿。

(2)身体前倾，双手十指交叉，两肘分开，与肩同宽、置于前方地面，头顶触地，头后侧抵在双手掌内；脚尖回勾，伸直双膝，抬起臀部，脚尖前移使臀部升至最高点；屈双膝，双脚离地，大腿贴向腹部，收紧腰、背、腹部肌肉，背部保持与地面垂直；伸直双膝，直至躯干与地面垂直。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  保持自然呼吸。

3.功效  改善血液循环，加强颈、肩部力量，提高稳定性及专注力。

4.要点  两肘分开与肩同宽，身体成一直线垂直于地面，脚尖回勾，脚心向上。患严重高血压、低血压、心脏病、眩呈症者不宜练习此式。

第13式  无支撑肩倒立式        倒置类

1.做法

(1)仰卧。

(2)两臂下压，腹部用力抬起双腿，臀部、背部抬离地面；同时屈肘，与肩同宽，双手掌推送腰背部，使躯干、双腿成一直线与地面垂直，勾脚尖，下颌微收抵住锁骨；重心移至双肩，双手向上伸直，两臂贴近两腿外侧，绷脚背；目视双脚方向。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时准备，呼气时向上。

3.功效  加强颈、肩部力量，放松背部肌群，改善血液循环。

4.要点  背部伸展，手臂、双腿伸直向上且在一条直线上。患颈椎病、椎间盘突出和高血压者谨慎练习。

第14式  坐姿抓趾平衡二式         平衡类

1.做法

(1)山式坐姿。

(2)屈双膝，双手三指分别抓握双脚的大脚趾，伸直双腿向上，并向两侧打开，挺直腰背，与两臂、两腿在同一平面；目视前方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时伸直双腿，呼气时向两侧打开。

3.功效  改善背部不良体态，提高身体的平衡感，促进脊柱与脊神经健康，增强双腿柔韧性。

4.要点  伸直双膝，身体在同一平面，背部保持平直。

第15式  鹤禅式        平衡类

1.做法

(1)山式站姿。

(2)两脚分开，与髋同宽，屈膝下蹲，两手置于两脚前方，两膝抵住腋窝；身体前移，肘微屈，同时双脚抬离地面，大脚趾相触，小腿与地面平行；目视鼻尖。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  保持自然呼吸。

3.功效  提高平衡性、稳定性和专注力，强化手臂力量。

4.要点  膝关节抵住腋窝，头和脚在同一水平面，背部展平肘内收、指向正后方。

第16式  八曲式         平衡类

1.做法

(1)山式站姿。

(2)两脚分开，与肩同宽，屈膝下蹲，右臂移至两膝之间，双手落地，右大腿放置在右上臂上方，右腿在上，两脚踝交又；屈双肘成90°，重心前移至手臂上，臀部抬起，伸直双腿向右侧打开目视前方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  保持自然呼吸。

3.功效  加强手臂及腰腹力量，灵活脊柱，提高平衡力与专注力。

4.要点  双腿向侧方伸直，肘关节成90°，两肩平展。

第17式  舞蹈式        平衡类

1.做法

(1)山式站姿

(2)屈右膝向后，右手抓握右脚踝，两膝并拢，保持平衡；左臂抬起向上伸展贴于左耳侧；胸腔上提，延展脊柱，拾起右腿向后伸展；目视前方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时胸腔上提，呼气时身体后展。

3.功效  提高平衡能力与专注力，强化双臂、肩部、背部、髋部与腿部力量，舒展胸腔，延伸脊柱。

4.要点  髋部不可外翻，后伸腿大腿平行于地面，手从外侧抓脚踝，胸腔打开，脊柱向上伸展。

第18式  独身者式         平衡类

1.做法

(1)山式坐姿。

(2)绷脚背，两臂支撑下压地面，同时收腹及大腿、使臀部、双腿抬离地面，两腿伸直，与地面平行；目视方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时准备，呼气时抬起身体。

3.功效  增强双臂力量，强化腰腹部肌肉力量，有利于消除腹部赘肉。

4.要点  背部伸展，两腿伸直、平行于地面，绷脚背，手臂伸直，两肩下沉。

第19式  站立锁腿式        平衡类

1.做法

(1)山式站姿。

(2)左膝上提，双手十指相扣抓握左脚，延展脊柱，伸直左腿，身体前屈，腹、胸、额依次贴左腿，肘内收。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时脊柱伸展，呼气时躯干前屈。

3.功效  提升平衡能力及专注力，加强背部、髋部与腿部的肌肉力量。

4.要点  骨盆中正，两腿成90°，腹、胸、额贴一侧腿，背部充分伸展，支撑腿避免过伸。

第20式 单手蛇式         平衡类

1.做法

(1)山式坐姿。

(2)屈左膝，左大腿置于同侧上臂外侧靠近肩部，双手支撑地面；收腹，臀部与右腿抬起，右腿与左小腿平行于地面，两脚尖向前；目视前方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时准备，呼气时抬起身体。

3.功效  增强腰、腹、手臂力量，伸展下肢，发展身体平衡能力。

4.要点  下方腿及上方小腿平行于地面，脚背绷直，伸展脊柱。

第21式  双臂支撑式        平衡类

1.做法

(1)山式站姿。

(2)两脚分开，略比肩宽，屈膝下蹲，两手从两膝内侧向后手掌贴地，指尖向前，大腿内侧置于上臂外侧；收腹，两脚抬起，并在体前相交，双手掌撑地，保持平衡；抬头，目视前方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时准备，呼气时抬起双脚。

3.功效  强健手臂，增强身体的平衡与协调性，按摩腹腔内脏器官，刺激强化消化腺体。

4.要点  手臂、背部伸展，两肩下沉，两腿贴靠在两上臂上，两脚交又。

第22式 反半月式         平衡类

1.做法

(1)山式站姿。

(2)两臂经体侧向上伸展至头上方，髋屈曲，两手置于两肩下方，两臂、两腿垂直于地面；屈右膝向后，左手向后抓握右脚内侧，拉动右腿向上，并将上身躯干向左侧扭转，左侧支撑腿与右侧支撑手臂保持伸直；右脚向上继续抬升，带动左臂继续向上伸展，使两臂成一直线垂直于地面，头转向左侧。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时伸展，呼气时扭转。

3.功效  增强消化系统功能缓解胃肠不适，强化腿部肌群。

4.要点  骨盆中正，两臂成一直线与地面垂直，支撑腿膝关节伸直，但要避免过伸，上方大腿与支撑腿成一直线垂直于地面。

第23式  蛙式        其他类

1.做法

(1)俯卧

(2)下颌触地，两脚分开，与肩同宽，屈双膝，两手于体后分别抓握两脚背前端，将两脚压向臀部两侧，同时胸腔与头部上抬，肘关节指向正上方；目视前上方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时拾起胸腔，呼气时下压手臂并后展。

3.功效  加强颈部和背部肌肉的力量，锻炼膝关节，增强踝关节的柔韧性。

4.要点  两手下压时注意控制力度，防止因过度而损伤膝关节；两肩下沉，肘关节向上，头不要过度后仰。

第24式 神猴式         其他类

1.做法

(1)金刚坐姿。

(2)身体前倾，两手置于肩下方，两臂、大腿垂直于地面；左腿向前移至两手之间，右腿保持原地不动，左脚跟向前滑动，至臀部落地，两手经体侧上举至头上方合掌，手臂伸直；目视前方。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸  吸气时伸展，呼气时沉髋。

3.功效  拉伸下肢韧带，促进髋部与腿部血液循环。

4.要点  骨盆中正，两腿伸直贴地，两臂与躯干垂直向上伸展，前侧脚尖向上。