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鹿奔，是健身气功·五禽戏中鹿戏的第二个动作。习练该式时人体姿势有一个重要特征，就是形如弓状。即：模仿鹿奔状，提腿前迈、握拳扣腕、重心后坐，使人体背部和脊柱，分别形成“横弓”与“竖弓”，并在弓的张与弛的运动过程中，导引气血自然运行。 鹿奔动作中形如弓状的几个动作健身作用 1、双臂和肩部的保养作用：保养肘关节、腕关节和肩关节 2、腿部：使胯部、膝部以及脚部踝关节得到有效锻炼。 3、背部：借助身弓的伸曲张弛，有效促使背部肌肉向上下左右四个方向充分伸展，对脊柱和背部肌肉有良好的锻炼作用。 鹿奔动作之所以具有强身健体的作用。弓，它的特性是蓄势牵拉两端用以张，发力引弦放松用以弛。 练鹿奔动作的技术要领的五个环节 一、意念转移 两手向前划弧，提胯前迈步，曲腿成弓步动作时，意念要用在手腕下扣，意想鹿在奔跑时，鹿蹄上下翻飞；在做两臂内旋回收、拱背、收腹动作时，应意想鹿奔跑之前蓄势待发，意守胸部膻中穴和背部命门穴，膻中穴内收，命门穴后凸；在脚步转换时意念要及时跟进到换跳动作；在一脚下落，一脚提起衔接处，要意想鹿的轻盈与敏捷。 二、手臂运行 首先可以练习两手同时向前划立圆，然后手握空拳，两臂前平举，反复练习两臂内旋动作，要求做到两臂伸直，掌背相对，拳变鹿角，手指向前，然后还原。 上述两个分解动作练熟了，可以进行上肢动作的完整练习：两手握空拳上提，向前上方划半个立圆，两臂平举，扣腕(即握空拳快速向下屈腕)，然后两臂内旋前伸，拳变鹿角，再鹿角变握空拳，两臂下落，完成向下的半个立圆，还原。上肢手臂动作要做得好，需要掌握运行过程中的松紧变化。两臂向前划立圆时，在腰腹的带动下，松柔连贯；两臂内旋前伸时，要尽力转肩内夹；最后松肩下落于体侧。动作要做到刚柔相济，才能韵味显现。 三、步型变换 提腿时，大腿略高于水平，然后再伸膝前迈，紧接落步要小，不宜太大，脚后跟着地要轻，两脚之间与肩同宽；重心前移，前腿屈膝，后腿蹬直，成弓步，重心落在两腿之间；而后重心后移，前腿伸直，脚掌不离地，后腿弯曲如弓支持体重；然后再重心前移，成弓步；待身体重心移至后腿，前腿才收回至体侧，还原。 鹿奔左右式转换时，脚下还有一个换跳步动作，以模拟鹿奔跑时，步伐之间的变换。收回前脚掌先轻轻点地下落，再过渡到全脚掌着地，同时另一只脚脚跟提起，再过渡到脚尖离地，两脚下落、提起的速度要均匀柔和，换跳步要有富有弹性。 四、躯体弯弓 两臂向前伸出，成弓步时，身体正直放松，眼平视前方；重心后坐时，上体要收腹含胸，两臂内旋，使背部形成一张水平的“横弓”；同时，低头前伸，眼视前下方，胸内含、背后拱，腹收缩，臀内敛前送，使脊柱形成一张“竖弓”，借助两张“弓”伸曲张弛，可有效促使背部肌肉向上下左右四个方向充分伸展，对脊柱和背部肌肉有良好的锻炼作用；然后还原成弓步，身体正直放松，眼平视前方。 五、呼吸配合 呼吸和动作配合，一次鹿奔可配合两次或三次呼吸，因人而异。 两次呼吸：两手上提，举腿前迈时，配合吸气；两手向前划弧平举，脚落地成弓步时，配合呼气；重心后坐，手臂内旋，含胸收腹时，配合吸气；重心前移，两手下落还原时，配合呼气。 三次呼吸：则是在上述第二次吸气后，增加一次呼吸，然后两手下落还原时，再配合呼气。 总之，能否充分伸展、折叠、收放身体躯干，是完成动作好坏的关键。从张与驰的角度来理解鹿奔之理，也给正确习练鹿奔动作提供了一种思路。最后，要给骨粉们说得是：张弛要有度。这个度就是张之以舒适，驰之以稳健。 |
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