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非常传统的胸部动作 却被很多人误解 尤其是在安全性方面 看看到底是谁的错？ 哑铃飞鸟是安全的 经常有人说哑铃飞鸟动作会伤到肩关节，所以很少进行哑铃飞鸟动作。但其实哑铃飞鸟动作跟众多训练动作一样，本身没有任何问题而且很安全。胸部的主要功能之一就是让双臂内收，哑铃飞鸟是非常高效直接的训练方式，导致受伤和无效的原因是不恰当的执行动作，尤其是对于这种活动范围比较大的动作形式，那最常见的问题有哪些呢？ 平板哑铃飞鸟 4个常见的问题 1、热身不足 哑铃飞鸟动作肩关节的活动角度比较大，所以对于肩部和上背部的热身训练就非常重要，很多伤病都是忽视热身练习导致的，而不是动作本身。 建议：进行必要的绕肩和肩部拉伸训练，最有效的动作之一就是弹力带或者PVC杆绕肩练习，根据自己的动力选择双手的握距，进行3组，每组12-15次的绕肩热身练习。 PVC绕肩 2、动作中手腕的角度 在将哑铃下放的过程中，手腕随之转动，到达动作最低点时，掌心已经朝向双脚的方向。这样做会明显增加肩部的负担，同时影响肩关节的活动角度和哑铃下放的深度，自然胸部的负担减小，胸部刺激的效率降低。 建议：虽然看到很多职业选手会旋转手腕来强调胸部的不同位置，但是对于爱好者，并不建议这样做。在动作过程中，不管是下降还是上升阶段，始终保持掌心朝向胸部方向，也就是掌心始终相对，这样做对胸部的刺激相对较大，而且肩关节的负担最小。 上斜哑铃飞鸟 3、背部没有收紧控制 在进行卧推动作时，背部的收紧非常重要，哑铃飞鸟动作同样，背部没有很好的收紧控制也是导致训练效果差和受伤的主要原因。 建议：在进行哑铃飞鸟动作时，肩胛骨要向中间并且向下收拢，在动作过程中时刻保持。有一个简单的方法较容易实现，躺下后双脚蹬地，让身体在训练平凳上向上滑动一小段距离，在这个过程中向中间和下方收紧肩胛骨。 背部收紧控制 4、双手松弛，无顶峰收缩 双手松弛会影响顶峰收缩的效果，降低胸部对负重的控制，从而增加肩部的负担。 建议：双手握住哑铃，肘部微弯，将哑铃尽量低的下放到胸部下方，然后沿互相将哑铃举起，到底顶部时进行胸部肌肉的顶峰收缩。 下降深度 循序渐进掌握哑铃飞鸟动作 循序渐进掌握哑铃飞鸟动作 对于很多刚开始锻炼或者上背部和肩关节僵硬的爱好者，可以通过多种哑铃飞鸟动作的形式，逐渐的掌握这个训练动作，帮助建立更好的“肌肉—神经”控制。 地面哑铃飞鸟+上斜哑铃飞鸟+平板哑铃飞鸟 地面哑铃飞鸟 先从地面哑铃飞鸟动作开始，同样的热身、手腕和背部控制，只是仰面躺在地面上，可以很快找到胸部控制双臂和负重完成飞鸟动作形式。随着能力的提高，使用上斜哑铃飞鸟，增大动作的幅度，增加对胸部的刺激，最后进行平板哑铃飞鸟动作。 建议： 哑铃飞鸟动作是非常好的胸部训练结束动作，在大重量复合动作结束后，进行适中重量的仰卧飞鸟动作，对增加胸部肌肉的泵感非常有好处。有时也可以将飞鸟动作和复合动作一起使用，成为超级组进行训练。例如：哑铃平板卧推+哑铃平板飞鸟超级组，效果非常好。 |
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