 这本书整体来说还是不错的，虽然书中没有什么特别的观点，大部分的内容都是科普营养学的知识。精华的内容也就是在第3部分饮食方案的设计，这部分中最值得读的就是关于减脂的那一章。 读懂减脂就可以举一反三，相应的增肌或者合理的饮食方案。那些科普的营养知识其实没啥用，里面会有零散的干货。这倒引起了我的思考，写书并不是创造新的观点，大部分都是整理已有的知识，而作者的作用就是把知识串联起来，这就是我要写书的一个新思路，做知识的搬运工。 首先还是要破除减肥的迷信，减肥期间不吃肥肉，不吃任何油是不对的，如果不控制主食的摄入依然会很胖，所以说减肥期间油脂类要正常吃。而需要控制的是主食和不吃甜食。 减肥的科学原理就是让摄入的也就是吃进去的能量，小于消耗的能量。不同的人能量消耗是不同的，这里有个公式还是比较贴合实际的。 EER 男性=662-9.53×年龄+PA运动系数*（15.91×体重千克+539.6×身高m） 女性=354-6.91×年龄+PA运动系数*（9.36*体重+726*身高） PA的系数 久坐0.8 低度运动量（每天30~60分钟的轻量运动）是1.0~1.2 适中的运动量（每天60分钟的中轻度运动）1.2~1.6 高运动量（每天60分钟以上的高强度运动）1.4~2.0 不过这也仅仅是接近，个人差异还是很大的，比如长期运动的人肌肉发达，那么他的基础消耗也相应的高一点，这个数字只是作为参考。 市面上还有很多种计算每日能量消耗的，目前我知道的就有有三个版本，而这个是最接近实际情况。 减肥不提倡单纯的节食减低能量消耗，应该加强运动提高基础代谢消耗。因为每日摄入量越低基础代谢下降的也越快，也就是说越节食减肥效果越不明显，因为这也是人体的一个自我保护机制。 那么知道了上面的基础能量消耗后，就要安排三大产能营养素摄入比例了。 首先是脂肪，每克脂肪产生9千卡热量，减脂期间每天摄入0.5~1克/体重； 然后是蛋白质每克体重摄入量； 知道这两种之后就得出相应的碳水摄入了。 这些并不是重点，一般读者看的话是懵的，直接跳过去也不影响。 只要知道减肥首先减少的是碳水的摄入，刚开始要减少1g/体重，进入平台再减少0.5克/体重，依次往下直到脂肪的摄入能量占比大于35%，再相应的减少脂肪的摄入。 这时候每天吃的已经变得很少了，当碳水化合物降低至1~1.5克时，节食就要停止一下，开启高碳水的一天饮食去放纵一下。但是也要注意的是尽量不吃高GI和GL食物即精米精面和比较甜的食物。也就是说减肥期间要有6天是控制加1天的放松. 普通上班族没有过多精力去测量，可以按照自己的手掌和拳头大小测量就行，一巴掌一拳的原则。更简单的就是比例分配主食、蛋白质类食物、蔬菜比例分别是25%，25%，50%。 这就是这本书的精华说到底还是要是如何吃，前面的都是科普为什么这样吃。 |
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