如何为自己编制一份科学合理的食谱？

人的一生要花掉很多时间用来吃饭。

对原始人来说，他们的一生不是正在吃饭，就是在找饭吃。而随着文明和科技的发展，人们花在吃饭上的时间也越来越少，现代人忙的几乎没时间关心这件事情了（吃货除外），实在饿得不行塞几个汉堡就可以了嘛，所以营养性慢病正成为很多人的困扰。

这时候一份科学合理的食谱就显得尤为重要。

如何才能编制出一份科学合理的食谱呢？

其实也不复杂（呵呵），一般通过以下几个步骤就能实现：

1确定每天的能量供应

举个栗子，有一位张先生，年龄55岁，身高是175cm，体重为88kg，那应该如何来确定他的每天能量供应呢？

①计算身体质量指数BMI（判断是否超重或者肥胖）

BMI=体重kg/(身高m)2=88/1.752=28.7

对中国人来说，18.5＜BMI＜23.9属于正常，24~27.9属于超重，而＞28属于肥胖，很明显张先生属于肥胖了，需要减肥。

②计算理想体重（消瘦的增肥，超重的减肥）

对于张先生来说，明显是需要减肥的。那要减到多少kg才合适呢？

这就要再计算张先生的理想体重了。

理想体重可以根据正常的BMI值反推回去：

理想体重=BMI×身高2=（18.5~23.9）×1.752=（56.6~73.2）kg

也就是说，张先生将体重控制在56.6~73.2kg内是合理的。

也可以根据理想体重计算公式来计算：

理想体重（kg）=身高（cm）-105=175-105=70kg

③计算每天能量的消耗（过程复杂，但很重要）

体表面积(男)=0.00607×身高cm+0.0127×体重kg-0.0698

=0.00607*175+0.0127*88-0.0698=2.11

（体表面积(女)=0.00568×身高cm+0.0126×体重kg-0.0461）

基础代谢=基础代谢率（需查表，如下图）×体表面积×24小时=35.6×2.11×24=1802kcal

每天消耗的能量=基础代谢率×体力活动水平系数=1802×1.5=2704kcal

也就是说，张先生目前，每天规律生活要消耗2704kcal的能量。

体力活动水平系数表示你每天体力活动的强度，强度越大，系数也就越高：

④确定每天的能量供给

由于张先生需要减肥，所以能量的摄入应该小于消耗量，也就是：

减肥：摄入的能量＜消耗的能量

尽量让储存在体内的脂肪燃烧来提供能量，从而达到减轻体重的目的。

根据张先生的理想体重范围来计算（重复步骤③），理想的能量摄入范围为2194~2463kcal（或者直接按照理想体重70kg来计算：理想的能量摄入为2400kcal），这样持续一段时间的饮食之后，自然体重会恢复到正常范围之中，所以建议每天的能量摄入为2200kcal。

2确定产能营养素的需要量

这些能量都将由产能营养素来提供，根据中国营养学会的推荐比例：

膳食碳水化合物需要量g=能量参考摄入量kcal×碳水供能占比（55~65%）÷碳水的产能系数4kcal/g=2200×60%÷4=330g

膳食脂肪需要量g=能量参考摄入量kcal×脂肪供能占比（20~30%）÷脂肪的产能系数9kcal/g=2200×25%÷9=61g

膳食蛋白质需要量g=能量参考摄入量kcal×蛋白质供能占比（10~15%）÷蛋白质的产能系数4kcal/g=2200×15%÷4=82.5g

3分配到每一餐

中国成年人每天的能量摄入分配到三餐，大致是早30%、中40%、晚30%，当然也可以根据自身的饮食习惯进行调整。

为了节约篇幅，我们只计算午餐。所以午餐：

能量=全日总能量×40%=2200kcal×40%=880kcal

碳水=全日碳水摄入量×40%=330g×40%=132g

脂肪=全日脂肪摄入量×40%=61g×40%=24.4g

蛋白质=全日蛋白质摄入量×40%=82.5g×40%=33g

4确定主食（依据碳水）

主食主要是提供碳水化合物，由于主食提供我们日常所需能量的绝大部分，所以选取合适的主食类型和数量非常重要，比如北方人吃面，南方人吃米饭。如果张先生是南方人且吃米饭的话：

主食数量=膳食碳水摄入量÷大米碳水化合物含量=132g÷77.7%=170g

5确定副食（依据蛋白质）

蛋白质广泛存在于动植物性食物中，除了主食类食物能提供蛋白质外，主要是动物性食物和豆制品为我们提供优质蛋白质。所以在计算副食为我们提供的蛋白质数量时，要减去主食中蛋白质的数量：

主食中蛋白质数量=主食量×主食蛋白质含量=170g×8%=13.6g

所以副食需提供蛋白质量=总蛋白质摄入量-主食蛋白质量=33g-13.6g=19.4g

设定副食中蛋白质2/3由动物性食物提供，1/3由豆制品提供：

动物性食物需含蛋白质=19.4g×2/3=13g

豆制品需含蛋白质=19.4g×1/3=6.4g

加入动物性食物为瘦猪肉，而豆制品为豆腐，查食物成分表，瘦猪肉蛋白质含量20.3%，豆腐蛋白质含量8.1%，所以午餐所需瘦猪肉和豆腐为：

瘦猪肉数量=13g÷20.3%=64g

豆腐数量=6.4g÷8.1%=79g

6确定油脂（依据脂肪）

考虑以上的食物中已经包含的脂肪，然后减掉这一部分就是张先生今天所需的油脂数量（主要通过植物油补充）。查食物成分表得知，瘦猪肉脂肪含量6.2%，豆腐脂肪含量3.7%，大米脂肪含量0.6%，所以：

植物油=24.4g-64g×6.2%-79g×3.7%-170g×0.6%=16.5g

7确定蔬菜水果（依据维生素和矿物质、膳食纤维）

在保证了三大产能营养素的基础上，再选择适量的蔬菜和水果将维生素和矿物质补齐就可以了，这部分可直接参考中国居民膳食宝塔的建议：

蔬菜（300~500g）×40%=160g

水果（200~400g）×40%=120g

8生成食谱

选择合适的蔬菜种类和烹调方式，生成菜品。

9食谱核算和调整

对所生成的食谱中所有食物，统计它们所含能量、每种营养素的量，并与中国居民膳食营养素参考摄入量进行比对，确定食谱是否合理，并对不合理之处进行适当调整即可。

---参考资料---

《公共营养师》

食物成分表

中国居民膳食指南