人老先老背，一条毛巾这样用，锻炼背肌，老了不驼背~

练背

专家指出：做健腹轮、俯卧撑、仰卧起坐等单纯加强胸肌和腹肌的锻炼方式，可能会加速脊柱的老化，甚至是加大瘫痪的风险。而一条普通的毛巾，就能帮助我们锻炼背部肌肉，延缓脊柱衰老。

我们的脊柱平时会面临双重打击：一方面是身体的老化，导致的脊柱退行性病变；另一方面是不正确的增肌行为，也会加速脊柱的受损和老化。

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脊柱退行性病变

两位八十余岁的老人，就是退行性病变的受害者，他们是如何逆转人生的呢？

病例：

常奶奶，80岁，在30岁时就有腰的左侧弯，后来腰越来越弯，连带着两条腿一起疼，走路困难。

朱爷爷，84岁，去年开始莫名其妙地摔跟头，到医院查才知道是颈椎病和椎间盘突出压迫脊髓，导致下肢肌力平衡不好，随时可能摔跤。

常奶奶和朱爷爷其实都是因为衰老导致的退行性改变，最后鲁主任给他们做了手术，解除了压迫的神经，最终恢复正常行走。

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不当的增肌行为

人体能保持直立行走，很重要一部分是靠背部肌肉的拉扯，但后背的肌肉很容易衰老，而前方的肌肉一般不容易衰老，所以到了老年，很多人都是驼背。

想要预防肌肉过快衰老，最有效的方法肯定是锻炼，但是很多人习惯做健腹轮、俯卧撑、仰卧起坐练胸大肌和腹直肌，很少练背肌，这样反而越练越驼背。

所以一定要锻炼后背的肌肉。

其实鲁主任年轻时也走过弯路，当时他喜欢做仰卧起坐，没事就练50个，结果没想到不久后，鲁主任就感到腰往下窜着疼，一拍核磁就是椎间盘突出，再加上长期低头做手术，颈椎也不好了。

后来，鲁主任就注意锻炼背部肌肉了，用到的就是一条毛巾，每天多做几次，一下子就感觉到腰椎和颈椎都特别舒服，他已经坚持用毛巾锻炼了很多年，效果非常显著。

▲具体是如何锻炼的，会在文末教给大家

除了错误的增肌行为，还有一些动作，会严重伤害我们的颈椎和腰椎！

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颈椎最怕的动作——低头

• 当人体直立时，颈椎受力是4.5-5公斤

• 低头15度时，颈椎受力是12公斤

• 低头30度时，颈椎受力是18公斤

• 低头45度时，颈椎受力是22公斤

• 低头60度时，颈椎受力是27公斤

27公斤可是两个大冬瓜的重量！可想而知，如果长期低头，我们的颈椎压力有多大！大家还是少低头玩手机吧~

2

腰椎最怕的动作——弯腰

• 躺着——腰椎压力最小，为25kg

• 侧躺——腰椎压力为75kg

• 直立——腰椎压力为100kg

• 弯腰——腰椎压力为150kg

• 直立弯腰提重物——腰椎压力为220kg

• 坐直——腰椎压力为140kg

• 不坐直——腰椎压力为185kg

• 不坐直提重物——腰椎压力为275kg

简单来说，弯腰弯得越厉害，腰椎负重越大，所以不管是坐着、站着，还是搬取重物，都要保证腰背是直的，这样腰椎受力最小。

而保护颈椎和腰椎的方法，一条普通毛巾，就可以做到！跟着鲁主任做起来吧~

点击看专家演示

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锻炼颈部肌肉

①两手抓住毛巾的两边，放在脖子后面，用力往上举，同时呼气；然后慢慢放下来，同时吸气，感受颈部肌肉的发力，每次可以练10-20下。

②两手交叉放于脑后，头往后使劲，手往前使劲，形成对抗，然后放松一下，每次可以做10-20下。

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锻炼腰部肌肉

两手抓住毛巾的两边，放在腰部，手往下使劲的同时踮脚，呼气；然后往上放松恢复站立，吸气，每次可以练10-20下。

鲁主任提醒：如果通过锻炼，颈椎腰椎依然有疼痛，弯曲度依然在升高，一定要去医院检查，可能是我们已经出现压缩性骨折、椎间盘突出等问题，需要手术干预。