8个超级虐、超酸爽的动作，助你瑜伽进阶！

7点早安

在这里，每天和我一起早起，一起坚持做一件事，发现不一样的生活吧！

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长期练瑜伽的伽人们都知道，想要解锁瑜伽高难度体式，到最后拼的不仅是柔软度，更多的是力量，没有力量，手倒立上去了又怎样，还没3秒就掉下来，没有力量，侧8字手臂支撑双腿根本抬离不了垫面…

所以，想要进阶的伽人们，不仅要加强身体柔韧性的练习，身体力量的练习也必不可少，不要担心力量练习会长肌肉，你的那点强度根本不够，好么？

今天，小编给大家推荐了8个超级虐超级酸爽的体式，你只需要一张毛毯，在家也可以做，身体力量不够的，尤其核心不够的，每周至少练习3-5次，坚持3个月，保证上不去的、坚持不了的高难度体式，都可以做。

1、双腿的开合练习

动作详解：

1. 将毛毯铺开，站立在毛毯上；

2. 双脚打开略大于髋部；

3. 用双腿的力量将毛毯向中间夹；

4. 双腿并拢，然后在向两侧打开；

5. 重复练习10组，可以加强双腿力量；

6. 尤其是双腿内收和外展肌群。
   

2、仰卧上升腿

动作详解：

1. 仰卧在毛毯上，屈双膝；
2. 双脚夹砖，双手放在身体的两侧；
3. 保持双肩不要抬离垫面；
4. 抬双腿上下移动，重复练习10组；
5. 可以有效的加强腹部和双腿。

3、俯卧屈膝

动作详解：

1. 屈手肘放在瑜伽砖上；
2. 双大腿夹砖跪立在毛毯上，抬小腿离开垫面；
3. 利用核心和双腿的力量将毛毯移动向前；
4. 然后慢慢的推回还原，重复练习10组；
5. 可以有效的加强核心，双腿手臂的力量。

4、仰卧屈膝

动作详解：

1. 仰卧在垫面上；
2. 将双腿放在毛毯上，双脚夹住瑜伽砖；
3. 利用核心和双腿的力量将双腿靠近腹部；
4. 然后慢慢的伸直双腿，重复练习10组；
5. 加强核心及双腿。

5、手杖式抬腿

动作详解：

1. 将毛毯折叠，手杖式坐立在毛毯上；
2. 抬右腿向上，然后还原；
3. 重复练习10组，换另一侧；
4. 有效加强双腿的力量。
   

6、跪立双手开合

动作详解：

1. 跪立在垫面上，双手分开；
2. 略大于肩部，放在毛毯上；
3. 屈双膝，双脚靠近臀部；
4. 双手从两侧向中间夹，然后还原；
5. 重复练习10组，加强核心和双臂及上背部。

7、仰卧侧弯

动作详解：

1. 仰卧在毛毯上，双手臂向上举过头顶；
2. 双手交握，吸气延展脊柱；
3. 呼气向右侧弯，然后还原；
4. 重复练习10组，换另一侧；
5. 加强和拉伸侧腰。

8、俯卧游泳

动作详解：

1. 俯卧在地面上；
2. 双手向两侧打开放在毛毯上；
3. 然后双手从两侧向中间划动画圆；
4. 重复练习10组，加强双肩及上背部。