 文章思路： 今天的文章是关于Cool Down重要性的论述。这个环节很多人不太明白，因为大家习惯了拉伸放松的说法，认为Cool Down等同于拉伸放松，自己傲娇的认为之所以叫做Cool Down，是因为国外一些体能组织为了吸引人改变一个说法罢了。 其实不然，之所以叫Cool Down，不叫Relax的原因是符合人体运动规律的。运动后，尤其是高强度运动后身体的降温是特别重要的，不仅有即时的效果，对运动后恢复也是很必要的。 下面详细分享。 ——陆鹏  训练后Cool Down（降温）的重要性 ① 完整的一次训练流程 下面说的流程不一定适用于所有训练，这里的流程主要适用于高强度的正式训练。需要注意的一点，次要训练内容很多时候代替Cool Down，因为有类似的效果。还有对于一些高水平的队伍，在Cool Down的时候会进行呼吸训练。 最后我认为重要的一个理念就是：从预热身到最后的拉伸都是训练的部分。简单来说：当你走进训练房/场的那一刻，训练就开始了，训练结束后，也尽可能不要在场地过多停留。不要觉得自己还没练够或者在场地做很多没意义的练习。如果你想加一些训练，提前沟通，都放到主要训练内容里面。 1.预热身 预热身是走进训练房第一步要做的。这个时间主要解决身体活动度的问题。会做一些泡沫轴滚压，全幅度动作，呼吸训练，关节松动术或静态拉伸增加关节活动幅度。如果训练环境比较低，慢跑也会成为预热身的内容。 2.身体激活 身体激活的针对性部分主要有臀部激活，肩部激活，核心激活。臀部激活的原因是力量大，但是神经控制少。肩部激活是因为肩胛很复杂，关节活动幅度最大，容易受伤。核心激活是因为核心稳定和传导很重要，但是深层肌群很难激活。 不是一次训练都要进行所有部分的激活，只是针对主要训练内容，选择激活内容。比如你的核心训练内容有很多跑的练习，所以就进行臀部激活，如果核心内容有很多过头的动作，所以进行肩部激活。 3.动态拉伸 这个不多说，大家都懂得。 4.动作整合 这个就是模仿核心训练动作或者专项动作，比如训练核心内容是跑，那就做模仿跑的练习。如果是篮球训练，就做滑步，单腿跳一类场上会出现的动作。 5.神经激活 简单来说，在完美的热身也很难达到训练或者比赛的兴奋度，所以正式训练前几分钟，会做短时间高频率的动作，比如4*5米折返跑，8秒小碎步等 6.主要训练内容 略 7.次要训练内容（弱点训练） 这个时间时间比较短，可以做一些弱点练习，比如臀中肌，肩外旋，肌力不平衡，网球肘等针对性练习。 8.Cool Down（降温） 因为高强度的训练，身体各项指标都处于高水平的状态，比如心率，吸氧量，代谢水平，神经肌肉兴奋度等。但是生活中这些指标需要在长时间达到动态平衡。这样也有利于身体恢复。所以Cool Down就是帮助身体从高水平的指标下降到正常动态平衡的指标。 Cool Down的内容可以有很多，我们比较熟悉的就是慢跑，开合跳等一些低强度练习。但其实不止是这些，可能我们做一些力量练习也可以达到这个效果，比如仰卧起坐，二头弯举，全幅度自重蹲等。 9.静态拉伸 静态拉伸其实属于Cool Down的一部分，但是为了突出Cool Down的作用，我把静态拉伸单独拿出来了。 最后环节的静态拉伸的主要作用就是即时恢复肌肉长度。不需要很长时间，因为训练后神经肌肉还在相对高兴奋状态，过多的拉伸不一定能使肌肉放松。这时候需要做的就是离开训练环境，这样会自然的神经放松，同时也需要进行把握最佳代谢窗口，进行食物补剂的补充。 我建议最佳拉伸应该是晚上洗澡后的拉伸。第一环境和自身状态放松。第二拉伸时，由于刚洗完澡，身体温度相对高，有利于拉伸。第三拉伸后就没有过多的肌肉活动。 ② Cool Down的好处 1.减少心肌的压力。 2.预防运动后下肢血液汇集引起的头晕和其他不适（由静脉尺寸增大引起，以适应心脏血流增加）。 3.促进“感觉良好”的感觉。在高强度跑步之后，一个愉快的步行可以帮助你的腿感觉更好。 4.帮助心率恢复正常。 大多数形式的运动会导致心率加快。在锻炼结束时，心率缓慢恢复正常，有助于您避免头晕或晕眩。 5.逐渐减慢呼吸。 当您的心率随着运动而增加时，您的呼吸也会变得更深。Cool Down使你的呼吸逐渐恢复到开始锻炼前的相同节奏。 6.有助于减少肌肉酸痛。 运动后感觉僵硬或疼痛是常见的。冷却运动可以帮助您的身体在训练后的几小时和几天内感觉良好。 7.改善放松。心理上的放松。 ③ Cool Down的部分原理 在高强度运动期间，外周静脉，特别是肌肉内的静脉，通过锻炼肌肉来扩张以适应增加的血流量。在骨骼肌泵协助将血液返回到心脏和维持心脏输出。突然停止剧烈运动可能会导致血液汇集在外周扩张的静脉中，这可能会导致静脉曲张。降温逐渐恢复静脉音。心脏也需要更快地跳动以充分给身体充氧并保持血压。 理论上认为，由于血液迅速减少到达心脏区域后，如果由于运动结束后没有完成降温，那么易患心血管疾病或患有心血管疾病风险的个体可能面临潜在的心血管负面结果的风险。由于存在心血管疾病而缩小血管。然而，这只是一种理论。（来源于维基百科） 当忽略Cool Down时，也发现肌肉和骨骼损伤增加。踝关节损伤是运动员最常见的伤害之一，当冷却无效或根本不进行时，参与者有可能获得踝关节损伤。与仅短时间相比，当冷却进行足够长的时间时，伤害显着减少。（数据统计的结果） ④ Cool Down的其他用处 Cool Down如果在训练里是训练流程的一部分。但是单独拿出来它的意思就是降温。 运动训练或者比赛时，身体降温是特别必要的。因为核心温度过高会影响运动能力，所以训练或者比赛里，你经常能看到运动员通过喝冰水或者敷冰块降低身体温度。 这个和保持身体温度没有矛盾。因为你也经常看到运动员在很热的情况下穿大衣保暖。身体的核心温度有个最佳范围。在这个最佳范围，人有高水平发挥的潜能。热身是为了提高核心温度，穿大衣是为了保证休息时核心温度不要下降太快，用冰块是为了防止过高的核心温度。 ⑤ 参考文献 1.Olsen, Olav; Sjøhaug, Mona; Van Beekvelt, Mireille; Mork, Paul Jarle (2012). 'The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial'. Journal of Human Kinetics. 35: 59–68. doi:10.2478/v10078-012-0079-4. PMC 3588693. PMID 23486850. 2.Law RYW and Herbert RD(2007) Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. The Australian Journal of Physiotherapy 53: 91–95. 3.Bale, P; James, H (1991). 'Massage, warmdown and rest as recuperative measures after short term intense exercise'. Physiotherapy in Sport. 13: 4–7. 4.[1] DeFatta, Rima A., and Robert T. Sataloff. 'The Value Of Vocal Warm-Up And Cool-Down.,vfs;';g' Exercises: Questions And Controversies.' Journal of Singing 69.2 (2012): 173-175. Education Source. Web. 10 Apr. 2014. 5.Malliou, Paraskevi; et al. (2007). 'Reducing Risk Of Injury Due To Warm Up And Cool Down In Dance Aerobic Instructors'. Journal of Back & Musculoskeletal Rehabilitation. 20 (1): 29–35. doi:10.3233/bmr-2007-20105. 6. 'Cool Down Exercises - 3 parts to an effective cool down'. stretchcoach.com. Retrieved 2016-05-17. 7. Coso, J.D.; Estevez, E.; Baquero, R. & Mora-Rodriguez, R. (2008). 'Anaerobic performance when rehydrating with water or commercially available sports drink during prolonged exercise in heat'. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 33 (2): 290–8. doi:10.1139/H07-188. PMID 18347684. 8.Australian Institute of Sport. 'The warm up and cool down'. www.ausport.gov.au. Australian Sports Commission. Retrieved 2016-05-17. 9.Hornery D.J; Papalia S; Mujika I; Hahn A (March 2005). 'Physiological and performance benefits of halftime cooling'. Journal of Science and Medicine in Sport. 8 (1): 15–25. doi:10.1016/S1440-2440(05)80020-9. PMID 15887897. 10.Arctic Heat. 'Sporting'. Arctic Heat - High Tech Cooling Vests. Arctic Heat. Retrieved May 2016. Check date values in: |access-date= (help) 11.Moser, Marvin (May 2016). 'High Blood pressure' (PDF). Yale University School of Medicine: Heart book. Yale University. 12. Kolata, Gina (13 October 2009). 'Is the Exercise Cool-Down Really Necessary?'. The New York Times. New York. 13. Goossens, L. Verrelst, R. Cardon, G. De Clercq, D. (2012). 'Sports injuries in physical education teacher education students'. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 24 (4): 683–691. doi:10.1111/sms.12054. PMID 23379854. ⑥ 谢谢大家的阅读，有训练营的具体安排，第一时间在公众号发布。 ⑦ 评论赠书最后一天 |
|
|
