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很多小伙伴都私信问我，夏天出门运动太热了，不想外出运动的话，要如何有效管理身材呢？今天豆豆老师就给大家分享一套一周身材管理思路，宅家就能瘦得很好哦！ ㊀减肥热量控制 减脂原理=少吃多动=热量消耗大于摄入，健康减肥期间每日能量摄入量应该控制在： ➊蛋白质：50-70g，或者每公斤体重0.8-1.7g； ➋糖类：350-400g，或每公斤体重6-10g（至低为125g）； ➌脂肪：30-65g； ➍水：2-3升； 减脂期严格要求，可以将每日的摄入量控制在以上建议数值的至低值。1200大卡是一个比较合适的建议值，每天需要达到但是不要超过1200大卡太多。 ㊁减肥食物推荐： ➊营养均衡：日常饮食要做到高蛋白低碳水+荤素搭配种类丰富，切忌只吃肉或者只吃素，很不利身体健康。优质碳水也要摄入哦，比如百谷餐、燕麦、藜麦、全麦面包等。 ➋蛋白质类：蛋白、鱼、虾、鸡胸肉等白色肉类都是比较好的，牛肉等红色肉类也可以吃，但是热量会相对高一些。比较不推荐猪肉这种脂肪含量高的肉类； ➌碳水化合物：主食、蔬菜、水果，常见的零食等都含有大量的碳水化合物（蔬菜比较少）但不建议直接摄入糖类，主食最好粗细搭配，多吃含纤维素的五谷杂粮，如果不知道怎么配建议吃百谷餐最好； ➍脂肪：肉类和蛋黄本身已经含有部分脂肪，所以额外不需要摄入太多。但是建议每天食用6-8粒坚果补充有益脂肪； ➎维生素：正如之前提到运动流汗会带走部分维生素，但脉动0含有多种日常必备维生素，维C、B6，还有烟酰胺。比如B6会参与到核酸和DNA合成，对维持适宜的免疫功能起到非常重要的作用。有了脉动0的加持，让我们时刻保持最佳状态； ➏膳食纤维：运动后一瓶脉动0，也是我们身材管理的好伙伴，因为它含有人体日需膳食纤维的27%，相当于两个苹果那么多呢，让我们远离运动后食欲大增。 ➐其它饮食建议 ⓵减脂期一日三餐比例建议：3:4:3； ⓶早餐：高优质蛋白+低GI食物当主食+水果+低脂营养品； ⓷严控总热量，全面营养，尽可能把每天吃到比较营养的食物，糖分高的水果都放在早晨食用，采用简单干净烹饪方式； ⓸午餐需要考虑到整个下午的工作强度，可以吃的略饱一些，主食比例和蛋白质比例可以相对高一些； ⓹晚餐距离睡觉时间比较近，而一般晚餐后又没有太多热量消耗，容易囤积脂肪，所以建议清淡一些，以蔬菜为主，降低主食和蛋白质比例。 ㊂燃脂运动： ➊每日15分钟冥想：可用之前教过的“数息法”； ➋隔日15分钟瑜伽：三个基础瑜伽体式也够用的（如图所示） ➌每天1分钟平板支撑：锻炼核心肌肉群最简单也是最有效的运动哦~早晚我都做一组，调动肌肉记忆。 蓝豆豆营养师说：减肥是一个持续的过程，要想体重稳定，养成易瘦体质，一般要坚持3个月左右，如果你的代谢差，肠胃脾胃的消化代谢弱，或者是三高四高人群，那么减肥周期或更长些，但不要急，减肥急的人都失败了。只有一直坚持下来的人成功了。  蓝豆豆营养师说：减肥需要坚持一段时间，营养均衡饮食规律+适当的运动，才能获得好身材健康的身体! 减肥早餐的健康搭配原则：50-100克谷物+250毫升奶或豆浆+50克鸡蛋瘦肉类+100克蔬菜水果。早餐最佳占全天饮水量的三分之一。 |
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