《增肌慢》做「抵抗式」的训练，加强躯干的稳定能力

核心肌群最重要的功能，就是协助身体「稳定」。因此，在训练时，我们都会采取「抵抗式」训练模式，动作过程中采取躯干中立的位置，并维持身体不动，抵抗地心引力、不随意塌陷就是最大重点。

以下的练习当中，我们依照难易度逐步介绍，并区分成两个阶段。练习前，请先留意以下的提醒：

1. 核心的训练当中，切勿憋气！记得在过程中保持自然唿吸。

2. 撑地的手腕处压力过大，代表核心没有良好支撑身体。若已有不适，请酌量减少练习时间。

3. 地上可铺设瑜伽垫，更能保护手肘、膝盖。

阶段一：基础形式

每个动作，挑战能够稳定维持20 ∼ 30 秒，大约是自然唿吸4 ∼6 个。

1. 僵虫式

在这个躺地的动作练习中，可通过腰部与地面的空隙，检查身体是否有习惯不良好的排列模式。

• 动作：背部平贴地面，两手与肩同宽，并伸直朝向天花板。双脚打开略与骨盆同宽，大腿与身体呈现90 度， 小腿与大腿呈现90 度。

小心！错误动作

若核心不够有力，会在后腰与地面之间，产生过大的空间， 也会有肋骨浮起的现象。提醒自己肚子微微缩起，想像肚脐往地板下沉，让背部平贴地面。

2. 四足撑地

这个动作，类似把【僵虫】倒过来一样，全身都要主动稳定，撑起身体。

• 预备：采取【四足跪姿】，身体呈现ㄇ字型。两手掌与肩同宽，手掌置于肩膀正下方。双膝与骨盆同宽，在骨盆正下方。背部保持平直，不可以驼背或腰部往下塌陷。

• 动作：脚尖点地，膝盖抬起离地约3 ∼ 5 公分，维持在此姿势。肩膀不耸肩。

3. 掌撑平板式

从【四足撑地】延伸而来，将两脚往后伸直，核心要出更多力维持。在此练习中，不只是核心会出力，手臂肌力、上背部的力量，同时也会得到锻炼。

• 动作：上半身与四足撑地一致，往后踩的双脚，踩与骨盆同宽即可。过程中，一样要求背部保持平直，没有驼背或凹腰。

4. 肘撑平板式

这是最经典的核心练习，又称「棒式」、「平板支撑」。将【掌撑平板式】改成手肘撑地。少掉手臂的力气，核心更要稳定出力。

• 动作：手肘撑地，手肘与肩同宽，置于肩膀正下方。下半身与掌撑平板式一致。

退阶变化：如果在地板上的肘撑平板式强度太高，则可以采取撑在板凳上的方式。

小心！错误动作

• 不可呈现翘屁股、腰部凹陷的姿势。可以想像臀部微微夹起，腹部出力。

身体尽量平行地面。若核心没力，容易只用手肘、上半身撑，导致屁股抬得过高，或驼背现象。

阶段二：进阶形式

当基础形式能够稳定支撑到三十秒之后，就可以做进阶了！许多人会继续再挑战将平板式撑到2 ∼ 3 分钟，甚至更久，但这是较没有效益的核心训练方法。久撑的方式，通常核心肌群早已在偷懒休息，接下来被迫轮班上阵的，大多只剩肩颈、手臂、腿部、后腰，训练起来效果不彰。

因此，能够维持三十秒以上的话，就可以参考下方的进阶方式，挑战在手、脚支点拿掉的情况下，躯干保持稳定不动，有效刺激核心。

1. 平板脚侧点

把脚的一侧支撑点拿掉，过程中挑战骨盆不能动。

• 预备：采取【掌撑平板式】。

动作：吐气时，一只脚往旁边轻轻侧点一步。脚点的过程中，骨盆不能摇晃。点地之后，脚并回来，换另一只脚侧点。

2. 单手摸肩

接着，变换成可以将手的一侧支点拿掉。在此练习中，也会锻炼到上半身与手臂的肌力。

• 预备：采取【掌撑平板式】，但两脚踩得比肩膀略宽。

动作：吐气时，将一只手拿起，并轻碰对侧的肩膀1秒，需维持骨盆与躯干的稳定，不可旋转。吸气手放回地面之后，吐气换另一只手轻碰对侧肩膀。

3. 鸟狗式

同时将斜对角的手、脚支点拿掉，身体更容易产生旋转晃动，难度更高！

• 预备：采取【四足跪姿】。

动作：吐气时，将对侧手脚（图中为右手、左脚）往前延伸，过程中维持身体躯干的平直，不左右乱晃。约停1秒之后，吸气，将手脚放置回预备位置，换边进行。

Tips：此练习中，最重要的是将躯干保持稳定与平直，因此，倘若核心能力还不足够，不需刻意将手脚抬高。