【原】一场给自己立作标杆的健康跑

老威小屋 2021-06-24

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“ 6分配速，180-190步频，储备心率1区（E区），持续90-120分钟，这是我心目中的健康跑典范。”

健康跑，顾名思义，有别于竞技跑。根据流行的共识，80%有氧跑，10%乳酸阈值跑，10%最大摄氧量跑，是最好的跑步搭配。

本来我一直对于6分配感到偏慢，但是，前几天看一位教练说的“6分配，意味着半马可以跑2小时，全马可以跑4小时。慢吗？”

大有醍醐灌顶的感觉。

我从10月份开始的有氧跑，要么是步频，时间，心率都与上述要求吻合，但配速都在6以外，或者配速在6以内，但时间比这个短（不到90分钟）。所有四个要素都符合，昨天是第一次。

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课题是一场网上的江南山水的18公里线上跑

根据上述四要素，实际录得：

配速：5'54"

时间：107分

步频：184

心率：95%一区

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为什么说这是自己的标杆

在10月6日开始，我开始跑E60，即在心率一区跑60分钟，其中有几次失败，都是因为心率实在压不到1区而中途放弃，变成自由跑。

即使达成了E心率的目标，但因为都是E60，也就是时间达不到90分钟。所以按照上述四个要求来说，都不符合。

10月27日，就是提交测试有氧基础的那次，首次将时间拉到90分钟以上，心率在90分钟内保持在E区为主，算是一场比较圆满的E90，这次素材测得的有氧稳定性是“优越级”，但这次为了保持匀速和确保心率在低区，配速是6'08"，没有进到6以内。

那一次的活动，我专门写过一篇文章来详细阐述在跑步中关注心率的问题。

链接在这里：《有氧基础扎实了才不会出现垃圾跑量》

换句话说，没有打好有氧基础，一味瞎跑蛮干，可能就是垃圾跑量，对健康对成绩，都没有好处。

10月27日这次算是第一个E90，后来又跑过E半马，配速基本在6-630之间。昨天虽然没有半马，但时间符合90分钟以上，且配速在6以内。

要说明一点，6配速固然不是什么耀眼的成绩，但是在E区达成6配速，对于没有有氧基础的跑者，却是很不容易达成的，一如夏天时候的我自己。

所以，我把这个配速、持续时间、步频、心率都首次达到我自己预设目标的活动，称为标杆。

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很多人忽略步频，尤其是慢跑中

慢跑就把步频放低，这是很多人的惯性。这句话换做一个BIGGER一点的说法，就是，用步频来控制速度。

这是不对的！速度主要用步幅来控制，而不是靠步频。

据高手们介绍-----又一次出现“据说”，是因为我太差，只能“据说”-----有两个原因，要保持步频尽量不要变：

1、保持较高步频（一般人在180-190），在正常跑步活动中，它是最经济的，是状态和体力的最佳平衡点。在慢跑中保持高步频，除了继续维持经济性，也可以因为要求速度较低而减小步幅，步幅小了，小腿往前探的动作幅度就小了（小腿的垂直投影，不超过膝盖，或者更少地超过膝盖），这样膝盖的受力会大大减少。这个大家试试就知道了，很好理解。

2、保持较高的步频，当需要进行速度训练的时候，迈步的动作习惯不会变，只需要改变步幅。而步频一旦习惯了低步频，要突然改成高步频，是非常难受的（每个人都有亲身体会，我也是）。所以，始终保持较高步频，随着速度的不同，改用大小不同的步幅，是保持运动状态的很有效的手段。

我在2019年的7-8月间，听从了我一个多年的影友（那时候他是跑将，我是小白，不够资格跟他称跑友）提示，刻苦练习步频，也就是那时候，开始出现180的步频，感觉非常累，需要用很高的心率来达成。习惯成自然以后，现在，是最省力的一种跑法。

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要坚信水到渠成

在这篇文章《这场E20K后，感觉自己跑步入门了》里，我提到了一个为了打好有氧基础，毅然重新从10配来跑有氧的小姑娘的案例。

我在写这篇文章的当天，是为了完成一个15公里的线上跑，设定的是E90，配速6:30，并在E90后延长成了22公里，就是为了试试半马状态下能不能维持E心率。

如果说10月27日是首次E心率下完成90分钟，11月3日则是第一次在E心率下完成半马，只是两场的配速分别是6'08"和6'30"。

11月13日则是首次配速进6，时长90分以上（实际107分），心率1区，步频180以上的一场。

从10月6日以后，我始终坚持这个节奏在跑，坚持了一个月多一点，但是，有氧跑的状态在肉眼可见地得到提高。完全是水到渠成的感觉。

我在前天的文章中，说过一句话：动不动恨不得把自己跑到心脏炸开的跑法，真是不健康的跑法。

这是我一直告诫自己的，因为，我先天心脏不是很强大，我奉行在健康的基础上，来提高运动水平，并适当追求竞技的理念，我认为，至少对我来说，这才是正经。

关于我自己所从事的体育的故事，可以看这篇文章，这里有我自己走上运动之路的缘起。