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很多回看到一些跑友在朋友圈或QQ群里晒跑步记录（称为打卡），喜气洋洋得意，沾沾自喜之状，多数是如下风格： 确实很快，4分多的配速跑完5公里。吃瓜群众每每看到，皆以大神誉之，各种羡慕嫉妒恨。 似乎没什么异常是吧？其后该大神亮出的心率图，平均值奔到170甚至180BPM（Beat Per Minute，每分钟心跳数），也是蛮高的一个数值了。 重点来了，这种狂奔Style的打卡不是一次两次，这些跑友是多次按照这种模式在跑。 还没什么感觉？那您真的很淡定，八风吹不动。不过，非常严肃地建议您真得好好地、仔细地、认真地往下看。 顺便说一下，像上面这种跑法，多数是新跑友，而且是有一定运动基础的新跑友，不然也没可能跑出这么快的成绩——5公里平均4分32秒的配速。也不排除会有些资深些的跑友也这么跑，不过基本上可以肯定的是年轻跑友居多，中年/大叔级跑友基本上是不会这样玩的。 其实说起来这5公里的成绩体现的跑力值真心不差，用一些工具来做推导预测的话，全马能到335左右的水准。当然，用短距离的成绩来预测长距离的成绩，这是另外一个很有趣的话题了，以后有机会好好跟大家说道说道。 回到原先话题。 前面说到这个案例不少见，也许您的圈子里平常也有不少跑友这样跑完打卡。很多跑友不跑还它罢了，一跑就是狂奔5公里至10公里间不等（直接体现就是高配速+高心率），而且是经常性的。这么个玩法，可不就是体现了一个跑者的对跑步的认知嘛？ 那么，怎么跑才是比较正确的？注意了，咱们说的不是姿势技术问题，而是态度和认知问题。也就是说，今天咱们讨论的是：就跑步而言，怎么样子才是好，怎么样是不好。 每个人从开始跑步，到真能把跑步这事儿彻底坚持下来，各自的动机/动力/激励都不一样，这些咱们不需要了解，人家也不一定会说给咱听。单纯从跑步本身来说，我建议各位从这几个方面来着重关注： 跑的时间长，比跑得快靠谱 我们业余人士跑步锻炼，绝大多数是慢跑的方式。怎么叫慢跑？配速6分钟以上都可以称为慢跑。慢跑是强度较小的运动，能锻炼什么呢？锻炼人的有氧能力、人的燃烧脂肪的能力。听着不错吧？能替大家烧掉肥肉。但是，有个小前提，燃烧脂肪这桩好事儿得在有氧运动持续30分钟后才算步入正轨。 从这个角度上来说，跑得远、跑的时间长，比跑得快要好得多。时间当然也不宜过长，40分钟~60分钟是比较合适的锻炼时间。刚起步的新手，似乎觉得40分钟有点长，想着就怕。那可怎么办？简单啊，咱慢点儿跑呗，不行走几步！ 跑得气喘吁吁的那种比较快的狂奔跑法（象前面那个案例），强度当然大，无氧的比例会更高些……对应的就是速度与激情、热血沸腾、大汗淋漓之类的，充满青春气息。造成的后果就是比较容易疲劳，对心肺系统压力大，更重点是会比较容易受伤，严重的甚至会导致猝死（感兴趣可以自己搜一下“跑步猝死”）。大家一定要慎重啊！ 而且，跑得快累得慌，小心脏呯呯呯象是要跳出胸口似的，这能舒服吗？跑完也累，浑身各种酸痛，说不得要歇上几天。又不是比赛，何苦来哉。 综上，做为新手跑友，你的第一个目标就是让自己持续跑（不太喘的状态下）的时间超过40分钟。 这个小目标其实最好完成，自己跑的时候注意一下就好。要可以随时让自己能完整地说出一句话。当然，如果有心率表实时监控就更好了。 步频越快越好 步频是啥？步频就是每分钟跑的步数。换言之，这个值其实表示的是你两只脚轮流支撑地面的速度。自己想一下，转换速度越快的话，是不是受伤的风险就越小？因为你每一步承受的冲击力会很小。 如上图，这是我自己昨儿跑步的步频数据。 新手刚开始跑步的时候，步频多数在160~165之间。经过一段时间的，如果不特别注意的话，其实也就170左右。那步频应该跑到多少比较合适呢？一般建议是180spm，因为这个步频值的效率最高（有这方面的实验：同一个人，同样的配速下，用180的步频跑下来，其心率比用170，190这些步频跑下来的心率都要低；换言之，180步频跑下来更省体力）。 比较专业的选手跑马拉松，其实是超过180spm这个值的。真正的马拉松世界级选手，步频多数过了200。当然，能长时间坚持这么高的步频，那需要很强的肌肉力量来支撑，不然跑到后面会守不住，掉速。 步频快的好处，可让您水上漂 步频数据怎么看？现在所有的运动app都会有这个数据，带着手机去跑就好。有些app还能每公里给你报一下步频数据，方便及时作出调整。 综上，做为新手跑友，你的第二个目标就是让自己的步频尽早能全程保持在180。 跑姿越准确越好 一般人都认为跑步不需要学，是人就会。所以多数跑者也不拿跑步技术当回事儿，基本上没有这个意识。兴致起了，买双鞋就开跑，唰唰唰的，半个月一个月跑将下来，没准真的就腿酸脚肿膝盖疼之类的。然后就给跑步扣一顶黑帽子，说跑步这项运动容易受伤。 跑姿二字，基本上涵盖了跑步技术的方方面面。要让一个普通的跑友去钻研这些方方面面的技术细节，又是拉起又是前倾又是触地的，确实也难为人。但是，如果不多讲究点跑步技术，跑的时间一长，累积的伤害就越大，指不定哪天就跟火山似的爆发出来，注意了，是自爆。 跑步要讲究的细节其实真心不少，对于普通跑友，我的建议是抓住重点：把握好落脚点，尽量每一步都落在身体重心的下方。要做到这一点，你的步幅其实不会大的，而且，基本上都是前脚掌着地。不信？咱原地跑几下。原地跑，每一步肯定都落在重心下面吧，是不是前脚掌着地？没错了，找的就是这种感脚。 很多朋友一跑就想着往快里去。怎么才跑得快？加大步幅啊，迈大步可不就能跑得快嘛。这个逻辑是完完全全错误的，极大的认知错误，完全本末倒置了：步幅大是跑得快的结果，不是原因。 综上，做为新手跑友，你的第三个目标就是（尽量）让自己每一步都落在身体重心下方（步幅小一点）。
以上这三点，就是普通跑者需要强化、不断提醒自己注意的三个意识。不夸张地说，咱每跑一步都要提醒自己一下。好难是吧？如果一定要排优先级的话，我的建议是这样： 1. 单次持续跑40分钟以上，这个只要跑的时候不喘，一般都能坚持跑下来，顺理成章的事。关键是速度可以自己控制，累了跑不动别放弃，可以走两步； 2. 尽量落在身体重心下方。每跑一步步幅小一点就比较好实现，在跑的时候要不断提醒自己； 3. 步频尽量快（180），同样的速度，步幅小，步频自然就快。也是需要在跑的时候要不断提醒自己。 用一句话来表达：小步快频，累了别停。 先别管速度。先别管速度。先别管速度。跑那么快干嘛，撑的慌。 作者：老Q（刘瑾青） |
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