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『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。 原创技术文章，真实案例分析 文 | 老Q 本文以前发过，这次改动了不少，为本夏天开始跑步的亲们科普一二。 最大的幸福是什么？健康。 怎样才能获得健康？运动。 门槛最低的运动是什么？跑或者走。 那么，到底跑的效果好还是走的效果好？（这里说的走是快走，散步那种慢慢溜跶真谈不上运动）。 唔……各有各的说法，此处不详细讨论了。简单说一下老Q的建议：体重大的、体质弱的、容易受伤的，可以从快走开始。其他同学，请直接跑起来。 不过，需要亲们注意的是，跑步这事儿，其实细究起来有一堆细节问题。或者说，跑步真没有我们想象中那么简单。把跑步这事儿简单分成两步：1、穿鞋；2、下地，这种思维固然简洁，但是是不妥的。 新开始跑步的同学怎么跑才正确才安全？这其实是个很严肃的问题。每个人从开始跑步，到能把跑步这事儿彻底坚持下来，各自的动机/动力都不一样，这些咱们不需要了解，人家也不会说给你听。单纯从跑步本身来说，老Q建议跑步正确的三观是酱紫的，亲们可以参考一下： 一、跑得远、跑的时间长，比跑得快靠谱 咱们业余人士跑步锻炼，绝大多数是慢跑的方式。怎么叫慢跑？配速6分钟以上都可以称为慢跑。慢跑是强度较小的运动，能锻炼什么呢？锻炼人的有氧能力、人的燃烧脂肪的能力。听着不错吧？能替亲们烧掉肥肉肉。但是，有个小前提哦，燃烧脂肪这桩好事儿得在有氧运动持续30分钟后才算步入正轨。所以，每次只跑10几20分钟的亲们，请节哀。 从这个角度上来说，跑得远、跑的时间长，比跑得快要好得多。时间当然也不宜过长，40分钟~60分钟是比较合适的锻炼时间。刚起步的新手，一般单次只能跑3公里左右，正常来说用不了40分钟。怎么办？跑走结合啊，路上不妨边走边拍拍照，也是种乐趣。 多啰嗦几句，跑得气喘吁吁一身大汗的那种比较快的跑法，强度当然大，无氧的比例会更高些。似乎汗出得多锻炼效果比较好？尤其有些亲们会说排毒什么的。请注意了，这种强度跑之下，造成的后果就是比较容易疲劳，对心肺系统压力大，其实更重点的是会比较容易受伤，因为速度越快，每跑一步地面的冲击力越大，最大能到你体重的5~6倍。所以，慎重啊亲们，请务必控制自己的速度，以不喘（跑步的时候随时能说出一句完整的话）为原则，如果有心率表能实时监控（比如用MAF180大法来控制自己心率，或者复杂点的控制在E心率区间），那就更理想了。 综上，做为新手跑友亲，你的第一个目标就是让自己持续跑（不太喘的状态下）的时间超过40分钟。 二、步频越快越好 步频是啥？每分钟跑的步数。换言之，这个数值其实表示的是你两只脚转换的速度。亲们自己想一下，转换速度越快的话，是不是受伤的风险就越小？因为你每一步承受的冲击力会越小。 新手亲们刚开始跑步的时候，步频多数在160~165spm（Steps Per Minute，每分钟步数）之间。经过一段时间锻炼的，如果不特别注意的话，其实也就170spm左右。那步频应该跑到多少比较合适呢？老Q的建议是180spm（每分钟步数）吧，因为这个步频值的效率最高（有这方面的实验：同一个人，同样的配速下，用180的步频跑下来，其心率比用170，190这些步频跑下来的心率都要慢）。再进阶的话，这种步频下能充分利用落地时足弓和肌腱的反弹力，让前掌跑者跑得更轻松。 比较专业的选手跑马拉松，其实是超过这个值的，真正的马拉松世界级选手，步频多数过了190甚至超过了200spm。当然，能长时间坚持这么高的步频，那需要强大且能持久运作的肌肉来支撑。 综上，做为新手跑友亲，你的第二个目标就是让自己的步频尽早能全程保持在180spm。 三、跑姿越准确越好 一般人都认为跑步不需要学，是人就会。所以跑步亲们也不拿跑步技术当回事儿，基本上没有这个意识。兴致起了，买双鞋就开跑，唰唰唰的，半个月一个月跑将下来，没准真的就腿酸脚肿膝盖疼的。然后就给跑步扣一顶黑帽子，说跑步这项运动容易受伤。 跑姿二字，基本上涵盖了跑步技术的方方面面。要让一个普通的跑友去钻研这些方方面面的技术细节，又是拉起又是送髋又是着地的，确实也难为人。但是，如果不多讲究点技术，跑步时间一长，累积的伤害就越大，指不定哪天就跟火山似的爆发出来。 跑步要讲究的技术细节其实真心不少，作为普通跑友也不可能研究那么多，老Q直接给重点：把握好落脚点，尽量每一步都落在身体重心的下方。要做到这一点，你的步幅其实不会大的，而且，基本上都是前脚掌着地。不信？咱原地跑几下。原地跑，每一步肯定都落在重心下面吧，是不是前脚掌着地？没错了，找的就是这种感脚。当然，也不要刻意去前脚掌着地，没那个必要。重点是不要迈大步那种跑法，很伤，极伤。而且落地脚膝盖处一定要微曲，不要直直地着地。 综上，做为新手跑友亲，你的第三个目标就是（尽量）让自己每一步都落在身体重心下方。 以上三项就是跑步亲们需要强化、不断提醒自己要注意的三个意识。每跑一步都要注意这三点，好难是吧？如果一定要排优先级的话，老Q的建议是这样：
用一句话来表达，那就是：在身体重心下方快速转换你的脚持续40分钟以上。听着是有点拗口，重点明白就好。 其实还有很多要注意的地方，比如跑前跑后的拉伸，说多了想来也记不住，如果找个身边跑过几年的熟人请教一下那是再好不过了，最好谨（Dan）慎（Xiao）的那种人。 别管速度。 别管速度。 别管速度。 --本文完--- 作者老Q（老刘）——安全跑步知识传播者。 ----更健康不受伤专用分割线----
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