久坐、缺乏运动,或者喜欢骑行、跑步、足球等运动,髋部紧张僵硬那是正常不过了。如果想要打开髋部,阴瑜伽是最好的选择。 今天推荐的一套阴瑜伽序列,完全针对髋部的打开。注意,髋部紧的同学练习时要注意保护自己的膝盖和脚踝,不要出现尖锐的疼痛。 打开髋部的阴瑜伽序列 ↓↓↓ 1.英雄坐 ![图片](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2021/06/2415/224838863_2_20210624034735411)
坐在砖上,弯曲膝盖,脚跟在砖块两侧 双手放在大腿上方,保持脊柱延展 关闭眼睛,保持3分钟
2.蜥蜴式 ![图片](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2021/06/2415/224838863_3_20210624034735692)
左膝盖着地,脚背贴地 右脚踩地,膝盖对齐脚踝 手肘放在砖块上,髋部下沉,胸腔打开 保持3分钟
![图片](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2021/06/2415/224838863_4_2021062403473636)
然后右手推右大腿向外打开,脚掌离地 保持3分钟,换边重复
3.坐立扭转 ![图片](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2021/06/2415/224838863_5_20210624034736458)
坐在折叠的毛毯上,弯曲右膝盖,右脚踩地 左腿伸直,左手环抱右膝盖 转头看后方,右手撑地 保持3分钟
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然后弯曲左脚,同时右脚放在左大腿外侧 保持3分钟,换边
4.鞋带式 ![图片](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2021/06/2415/224838863_7_20210624034737223)
坐立,右腿伸直,左腿弯曲,左小腿跨过右大腿 左脚放在右臀部外侧 双脚回勾,保持3分钟
![图片](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2021/06/2415/224838863_8_20210624034737442)
然后弯曲右膝盖,右脚跟在左臀部外侧 双手在左膝盖前方十指交扣 保持3分钟
![图片](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2021/06/2415/224838863_9_20210624034737848)
5.半鸽子式 ![图片](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2021/06/2415/224838863_10_20210624034738223)
右臀部坐在折叠的毛毯上,右腿弯曲,左腿向后伸直 双手在身体两侧,脊柱延展 保持3分钟
![图片](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2021/06/2415/224838863_11_20210624034738520)
6.仰卧穿针式 ![图片](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
仰卧,弯曲膝盖,右脚踝放在左膝盖上方 双手拉左大腿靠近胸腔 保持肩膀、下背部贴地 保持3分钟,换边
7.简易坐 ![图片](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
坐立,小腿交叉,脚踝回勾,分别对齐膝盖 脊柱延展,保持1分钟
8.方块式 ![图片](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
坐立,弯曲膝盖,脚回勾 右膝盖在左脚踝上方,右脚踝在左膝盖上方 往前折叠,双手延展 保持3分钟,换边
9.简易扭转 ![图片](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
坐立,弯曲左腿向后,弯曲右腿在前 左手在右膝盖外侧,右手往后撑地 脊柱延展扭转,保持3分钟
![图片](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
在上一个体式基础上,双手手肘撑地,在身体右侧 保持3分钟,换边
10.仰卧扭转 ![图片](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
仰卧,瑜伽带套在右脚掌上 左手拉右腿向左着地(砖块) 左腿伸直回勾,右手伸直压地 保持3分钟
![图片](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
然后弯曲左膝盖,右手抓脚跟靠近臀部 保持3分钟,换边
11.仰卧扭转(鹰式腿) ![图片](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
仰卧,双腿相互缠绕,右腿在上 膝盖往左侧着地,双手打开压地 保持3分钟,换边
12.挺尸式 ![图片](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
仰卧,双腿打开与垫子同宽,双手打开掌心朝上 盖上毛毯,休息10分钟
你会发现,每个体式都是循序渐进,如果做前面的体式已经比较吃力,就不要做难度高的变体。建议隔天练习,睡前或者下午练习。
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