「打卡15」你以为开髋就只是拉伸？错！9个动作让你重新解读开髋！

Xiao希 瑜伽网 昨天

第15轮

丨30天打卡计划丨

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Goldmund - Dane Street来自瑜伽网00:0003:10

不管你的瑜伽练习了多久？相信大多数人都会执着于一件事，那就是---开髋，这个词似乎成了每个瑜伽练习者自我检验的标准之一，可是很少有人可以一次性就将髋部完全打开，而单一的练习常常让我们深陷困境、难以有新突破。

今天小编要跟大家分享的是关于鸽子式的9个进阶练习，主要是给大家自检一下自己髋部的打开程度，同时也给想要安全开胯的伽人们一个正确的指引。

如果你正在为开髋这件事而烦恼的话，不妨试试今天的9个练习方法，相信一定会让你颇为受益的。

瑜伽半鸽子式

瑜伽鸽子式可以很好地拉伸大腿根部的内侧、外侧。初学者可以先从练习半鸽子式开始，在课堂上我们也会经常看到各种“奇形怪状”的姿势。

像左图中这样右腿在前，做右胯外旋打开练习，很多人身体会往右边歪下去。

原因是：这样屁股可以坐下去，这样做不会疼，可是大家想过这样做有什么不好吗？

还是那两句话！大家一定要牢记！

1.这样做根本没有获得有效地练习

2.胯骨不正会影响整条脊柱的曲线

如果髋部紧很难把髋部摆正的同学，可以用下面几个动作热身拉伸髋部和大腿根部：

动作1：

· 站立，曲右腿，将右脚脚踝放在左膝上

· 右手放在右膝盖，左手放在左脚脚踝

· 胸腔向下贴右小腿，保持10次呼吸，换边

动作2：

· 仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方

· 双手抱住左膝盖保持1分钟，换边

动作3：

· 深蹲，右脚向外旋，左腿向身体左侧蹬直，脚尖回勾

· 双手在胸前合十，保持1分钟，换边

动作4：

· 左膝盖着地，左腿向后伸直，脚背贴地

· 右膝盖向外打开，右手推右膝向外

· 左手撑地，保持1分钟，换边

动作5：

· 在上一个体式的基础上，弯曲手肘小臂撑地

· 身体向前向下，保持1分钟，换边

动作6：

· 坐姿，弯曲膝盖，脚掌相对，双手握脚掌向两侧打开

· 手肘推小腿向下沉，腹部内收，胸腔延展向前，保持1分钟

动作7：

· 坐立，曲双膝盖重叠，左腿下右腿上，让小腿平行垫子边缘

· 脚板向回勾，让上下膝盖和脚踝对齐

· 双手合掌，肘关节放在小腿上，胸腔向前向下，保持1分钟，换边

动作8：

如保持髋部端正时无法坐向地面，可在右大腿下方放个瑜伽砖，练习半鸽子式，保持1分钟，换另一边。

小腿是否要和垫子窄边平行？

经常有小伙伴问到这个问题，小腿与大腿之间的角度要多少才算标准。

我们要记住，体式其实没有一个标准，每个人的身体条件都不一样，找到正位后的体式，没有标准，只有深浅。

鸽子式具有一定的难度，需要有足够灵活的髋部。所以对于胯关节天生比较紧的小伙伴，建议用毛巾垫在曲膝的胯部下方，辅助支撑身体，让二边得以平衡。身体是一个整体，胯部平衡了以后，肩膀自然而然也会平衡。

注意在练习时双肩向后打开，胸腔上提打开，小腹内收，前腿外旋、后腿内旋，髋部一定要下沉摆正！保持正常地呼吸，坚持20-30秒，两侧都做。初学者练习时循序渐进，不要勉强自己哦~

多练习以上几个动作，有效打开髋部，动作简单有效，初学者也可以每天练习哦，还能有效缓解腰痛呢！